De Marathon van Rotterdam, een iconische wedstrijd die jaarlijks op 14 april plaatsvindt, is niet alleen een van de mooiste marathons in Nederland, maar ook een uitdaging die een zorgvuldige voorbereiding vereist. Voor wie de 42,195 kilometer wil lopen, is het essent om een gestructureerd trainingsschema te volgen dat zowel fysiek als mentaal goed is afgestemd. In dit artikel bespreken we de beschikbare trainingsschema’s, aanmeldingsvoorwaarden en fysiologische aandachtspunten om een betekenisvolle voorbereiding op te zetten richting de Rotterdam marathon van 2024.
Introductie
Het doel van deze marathontraining is om lopers op elk niveau – van beginners tot ervaren atleten – de kans te geven zich adequaat voor te bereiden op een marathon. De schema’s die beschikbaar zijn, variëren van 16 tot 20 weken aan training, en zijn samengesteld door ervaren coaches en trainers. Ze zijn ontworpen om progressief op te bouwen tot de eindafstand, rekening houdend met hartslagzones, intervaltrainingen en lange duurlopen. Daarnaast is er aandacht voor aanmeldingsvoorwaarden, fysiologische aandachtspunten, en de rol van psychologische voorbereiding.
Beschikbare trainingsschema’s en hun kenmerken
1. 16 weken schema: Focus op gestructureerde opbouw
Een van de populaire opties is een 16 weken lang trainingsplan dat vier trainingen per week omvat. Dit schema start op maandag 22 december 2025 en eindigt op zondag 12 april 2026. Het richt zich op lopers die al een bepaalde basis hebben, zoals:
- Minstens drie keer per week trainen
- In staat om minstens 30 tot 40 km per week te lopen
- Ervaren met wedstrijden tot halve marathon
De trainingen zijn opgedeeld in hartslagzones (D1 t/m D5), waarbij D1 t/m D2 zich richt op herstel en basis, D3 t/m D4 op snelheid en wedstrijdtempo, en D5 op maximale inspanning. De weken worden opgebouwd vanaf een basisfase naar een intensievere fase, met als hoogtepunt een lange duurloop van tot wel 32 km.
Voorwaarden voor deelname aan dit schema: - De loper moet minstens drie keer per week trainen - Totaalweekafstand van 40 km per week - Al een halve marathon gelaufen - In staat om 6.15 min/km tempo te volhouden - Minimale leeftijd van 18 jaar
2. 20 weken schema: Gecombineerd groeps- en individueel trainen
Een ander schema, van 20 weken, wordt verzorgd door Athletic. Dit schema begint op 8 januari 2024 en wordt onder begeleiding van drie ervaren trainers aangeboden. De trainingen vinden plaats op maandagavond, woensdagavond en zondagochtend. De focus ligt op gezamenlijke trainingen, met een afwisseling tussen intensere intervaltrainingen en rustigere duurlopen.
Kenmerken van het 20 weken schema: - Grote groep van lopers - Diverse trainingstijden per week - Aangepaste tempo’s voor verschillende groepen - Inclusief baantraining op maandagavond
Lopers die niet voor de Rotterdam marathon van 2024 zijn ingeschreven, kunnen ook deelname aanbieden, mits ze duidelijk aangeven welke marathon ze als doel hebben. De schema’s zijn dan aangepast en verstuurd via e-mail.
3. Groepsgeoriënteerd schema via AAV’36: Gemeenschappelijke duurlopen en baantraining
AAV’36 biedt een schema aan dat georiënteerd is op gezamenlijke trainingen. De focus ligt op lange duurlopen, die worden aangeboden op zaterdagochtend. De trainingen starten op 6 januari 2024 en zijn gericht op lopers met een vaste basis. Er zijn twee groepen met verschillende basistempo’s, zodat iedereen op zijn of haar tempo kan trainen.
Voorwaarden voor deelname aan het AAV’36 schema: - Minstens drie keer per week trainen - Totaalweekafstand van 40 km per week - Al een halve marathon gelaufen - In staat om 6.15 min/km tempo te volhouden
De kosten zijn relatief laag, met een totaalkost van €65,00 voor niet-leden. Daarnaast is er ook baantraining beschikbaar op maandagavond.
4. Schema’s via ProRun: Gekoppeld aan finishtijden
ProRun biedt schema’s aan die afgestemd zijn op specifieke finishtijden. Dit betekent dat de trainingen worden samengesteld met het oog op de gewenste eindtijd, van 4 uur 30 minuten tot onder de 3 uur. De schema’s zijn opgebouwd met een focus op wedstrijdtempo, intervaltraining en rustige duurlopen. Lopers met een Stryd-waarde kunnen hun schema ook op die basis laten aanpassen.
Kenmerken van de ProRun schema’s: - Afgestemd op eindtijd - Afwisseling in trainingsonderdelen - Gebruik van technologie zoals Stryd - Gestructureerde opbouw over 16 weken
Lopers die in de afgelopen jaren gebruik hebben gemaakt van deze schema’s, rapporteren vaak over de voordelen van de gestructureerde aanpak en de afwisseling in de trainingen.
Fysiologische aandachtspunten in de schema’s
1. Hartslagzones: Een wetenschappelijk gesteund aanpak
Alle schema’s die hier zijn besproken, gebruiken een opdeling in hartslagzones (D1 t/m D5). Dit is een bewezen methode om zowel herstel, kardiofitness en wedstrijdtempo te optimaliseren. De zones zijn als volgt gedefinieerd:
| Zone | Hartslag (%) | Beschrijving |
|---|---|---|
| D1 | 60-70% HR max | Zeer rustig; gesprek mogelijk |
| D2 | 70-80% HR max | Comfortabel tempo; korte zinnen spreken |
| D3 | 80-87% HR max | Stevig tempo; ademhaling versnelt |
| D4 | 87-92% HR max | Pittig tempo; 1 uur te volhouden |
| D5 | 92-100% HR max | Maximale inspanning; praten onmogelijk |
Deze zones worden gebruikt om zowel hersteltrainingen, intervaltrainingen en lange duurlopen aan te passen aan de fysiologische capaciteit van de loper. Voor wie geen hartslagmeter heeft, is het mogelijk om te trainen op gevoel (RPE – Rate of Perceived Exertion), wat ook een geldige methode is.
2. Opbouw en progressie: Essentieel voor marathonvoorbereiding
Een belangrijk element in elk schema is de progressieve opbouw van intensiteit en afstand. Dit betekent dat de loper geleidelijk wordt uitgedaagd om langer te lopen, sneller tempo’s te halen en meer intensieve trainingen te voltooien. De schema’s zijn zo opgebouwd dat ze beginnen met basisduurlopen, gevolgd door intensere intervaltrainingen, en afsluiten met een langste duurloop van wel 32 km.
De progressie is niet alleen van belang voor het voorkomen van blessures, maar ook voor het optimaliseren van het trainingsvolume en de mentale voorbereiding. De loper leert op deze manier hoe het lichaam reageert op grotere afstanden en hoe het herstel zich ontwikkelt.
3. Herstel en rusttrainingen: De onderschatte component
Een goed schema houdt ook rekening met hersteltrainingen. In alle schema’s wordt er ruimte gemaakt voor rusttrainingen, core- of mobiliteitsoefeningen, en actieve hersteltrainingen. Deze trainingen zijn essentieel om blessures te voorkomen en de mentale en fysieke belasting te verdelen. De schema’s adviseren bijvoorbeeld:
- 1-2 dagen lichte core of mobiliteit per week
- Een mix van hartslagzones om te voorkomen dat het lichaam overbelast raakt
- Rustdagen of lichte trainingen tussen intensere sessies
Psychologische voorbereiding: De mentale component
Hoewel de fysieke voorbereiding centraal staat, is de mentale voorbereiding even belangrijk. Een marathon is niet alleen een test van fysieke kracht, maar ook van mentale weerbaarheid. De schema’s beoogt hierop indirect aandacht te besteden door:
- Een gestructureerde aanpak te bieden, die leert om met planning en verantwoordelijkheid om te gaan
- Herhaalde wedstrijdtempo-trainingen, die het vertrouwen in de eindtijd vergroten
- Het gebruik van technologie (zoals TrainingPeaks of Stryd), die het proces visualiseren en het succes op kleinere doelen stimuleert
Daarnaast wordt er vaak aandacht besteed aan voeding, uitrusting en andere thema’s die nuttig zijn voor marathonlopers. Deze onderwerpen worden vaak in de TrainingPeaks-app of via e-mail gedeeld, wat helpt om het proces gestructureerder te maken en de loper te ondersteunen.
Aanmelding en logistiek
Voor wie een van de schema’s wil volgen, is het belangrijk om de aanmeldingsvoorwaarden goed te begrijpen. Afhankelijk van het schema, kunnen de voorwaarden variëren van een minimumaanmeldingsdatum tot specifieke trainingstijden. De meeste schema’s starten in januari of december van het jaar voordat de marathon plaatsvindt. Voor alle schema’s geldt dat de loper al een bepaalde basis moet hebben – minimaal 40 km per week en een halve marathon-ervaring.
De aanmeldingskosten zijn doorgaans laag, met bijvoorbeeld €65,00 voor niet-leden bij AAV’36. Voor de meeste schema’s is het mogelijk om via TrainingPeaks of e-mail te trainen, wat de logistiek vergemakkelijkt.
Conclusie
De Marathon van Rotterdam is een prestigieuze wedstrijd die elk jaar duizenden lopers uit de hele wereld aantrekt. Om deze 42,195 kilometer te voltooien, is een goed voorbereid plan essentieel. De beschikbare trainingsschema’s – van 16 tot 20 weken – zijn ontworpen door ervaren coaches en trainers en zijn afgestemd op lopers op elk niveau. Ze combineren fysiologische principes zoals hartslagzones, progressieve opbouw en hersteltrainingen met psychologische strategieën zoals gestructureerde planning en doelgerichte trainingen.
De aanmeldingsvoorwaarden zijn realistisch en afgestemd op lopers die al een zekere basis hebben. De meeste schema’s zijn bovendien toegankelijk via technologie (zoals TrainingPeaks of Stryd), waardoor het mogelijk is om je training te visualiseren en te optimaliseren. Voor wie de marathon wil lopen, is het aan te raden om zo vroeg mogelijk een schema te kiezen en de training aan te vatten met een mentale en fysieke focus.
De Marathon van Rotterdam is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een kans om persoonlijke grenzen te verleggen. Met het juiste trainingsschema, een gestructureerde aanpak en een sterke mentale houding, is elke loper voorbereid om op de Coolsingel te staan en de finishlijn te passeren.