In een wereld waarin de druk om snelle resultaten steeds groter wordt, kiest Rico van Huizen voor een andere weg: de weg van het natural bodybuilding. Zijn aanpak is eenvoudig, eerlijk en gebaseerd op hard werken en gezondheid. Zowel op het podium als in het gymlokaal is Rico een inspiratiefiguur, en met zijn trainingsschema en voedingsstrategie brengt hij beweging in het idee dat je niet op kunstmatige middelen hoeft te vertrouwen om je doelen te bereiken.
In dit artikel bespreken we het trainingsschema van Rico van Huizen, gebaseerd op zijn ervaring, zijn methodieken en de feedback van zijn leerlingen. We zullen ingaan op de fysieke principes achter zijn aanpak, de nuttige voedingsrichtlijnen die hij aanbeveelt, en de mentale houding die hem drijft. Aan het eind van dit artikel heb je een duidelijk beeld van hoe Rico zijn training aanpakkt en wat jij daarvan kunt leren, of je nu beginnend bent in het sporten of al jarenlang aan het trainen bent.
Wat is Natural Bodybuilding?
Natural bodybuilding is een vorm van bodybuilding waarbij atleten niet gebruikmaken van anabole steroïden of andere verboden prestatieversterkende middelen. De wedstrijden worden vaak gecontroleerd door medische tests, zoals bloedonderzoek, om te verifiëren dat de atleten inderdaad met natuurlijke middelen trainen en voeden. De International Natural Bodybuilding Association (INBA), waarbij Rico deelneemt, is zo’n organisatie die wedstrijden organiseert met deze strikte eisen.
Rico’s voorkeur voor natural bodybuilding komt niet van de lucht. Zowel op sportieve als persoonlijke vlak kiest hij voor een aanpak die aansluit bij zijn waarden: gezondheid, eerlijkheid en duurzaamheid. Op de wereldkampioenschappen in Slowakije behaalde hij een bronzemedaille in zijn categorie, en hij is niet alleen actief als atleet, maar wil ook anderen ondersteunen met zijn kennis.
Het Trainingsschema van Rico van Huizen
Rico’s trainingsschema is gebaseerd op jarenlange ervaring, intuïtie en geleidelijke verfijning. Het is een aanpak die niet alleen fysieke kracht ontwikkelt, maar ook mentale sterkte en discipline. Zijn schema is niet ingewikkeld, maar wel doordacht en gevarieerd genoeg om voorkomen dat hij in een plateau terechtkomt.
1. Drie Belangrijke Principes van Rico’s Training
Rico’s aanpak van training is grotendeels geïnspireerd door een gevoel van wat goed werkt voor hem. Over de jaren is dit schema echter steeds meer gestructureerd. Hij werkt met drie kernprincipes:
Gevoel en Intuïtie: Rico benadert zijn training met een gevoel voor wat zijn lichaam nodig heeft. Hij luistert naar zijn lichaam en past zijn training aan op basis van hoe hij zich op dat moment voelt.
Structuur en Regulariteit: Zijn trainingsschema is gebaseerd op vijf trainingen per week, met aandacht voor specifieke spiergroepen die extra aandacht nodig hebben, zoals triceps, bovenborst en benen.
Variatie: Rico varieert tussen powertraining en hypertrofietraining. Op sommige dagen focust hij op kracht, op andere dagen op volume.
2. De Wekelijkse Opdeling
Rico’s trainingsschema is ingedeeld in vijf dagen, met aandacht voor de meest cruciale spiergroepen. De training is meestal gebaseerd op vrije gewichten, zoals de bankdruk, squat, curl en push-up. Hier is een overzicht:
| Dag | Focus | Oefeningen |
|---|---|---|
| Maandag | Borst & Triceps | Bankdruk, Incline Druk, Overhead Druk, Push-up |
| Dinsdag | Benen | Squat, Leg Press, Stiff Leg Deadlift, Calf Raise |
| Woensdag | Ruggen & Biceps | Deadlift, Lat Pulldown, Overhead Curl, Row |
| Donderdag | Ruggen & Biceps | Herhalen van vorige week of nieuwe varianten |
| Vrijdag | Armpjes & Core | Overhead Druk, Curl, Plank, Crunch |
Op zaterdag en zondag neemt Rico rust, waarbij hij zich focust op voeding, herstel en mentale uitbalansering. Hij benadrukt het belang van actieve herstelmethoden zoals strekken en fysiotherapie, vooral na blessures.
3. Trainingsintensiteit en Volume
Rico benadrukt dat hij in de loop der jaren heeft geleerd dat overtraining een gevaar is, vooral voor natural bodybuilders. Zijn intensiteit en volume worden daarom zorgvuldig afgesteld. Op dagen dat hij kracht wil bouwen, gebruikt hij lagere herhalingen met hoge gewichten. Op hypertrofiedagen kiest hij voor hogere herhalingen met lichte tot gemiddelde gewichten. Hij benadrukt ook het belang van rusttijden tussen sets, die hij varieert van 60 tot 90 seconden.
4. Spiergroepen die Extra Aandacht Krijgen
Rico heeft in het verleden te maken gehad met een beenblessure, vermoedelijk door verkeerd squatten. Sindsdien is hij voorzichtiger met intensiteit en legt hij extra aandacht aan op het correct uitvoeren van oefeningen. Zijn coachteam, 3DMJ, helpt hem hierin met feedback en aanpassingen. De spiergroepen die extra aandacht krijgen zijn:
- Triceps: Omdat de triceps cruciaal is voor de armesthetiek in bodybuilding, wordt deze spiergroep vaak extra belast.
- Bovenborst: Voor een uitgesproken borst ontwikkelt Rico de bovenborst met oefeningen zoals incline bankdruk en push-up.
- Benen: De benen zijn de krachtbasis van het lichaam en worden regelmatig met zware oefeningen getraind.
5. Training in een Hardcore Gym
Rico trainde eerst in een hardcore gym, Body Basics, en later in Kneets Gym in Den Haag. Hij benadrukt dat de sfeer in deze gyms inspirerend is, maar ook dat je bewust moet zijn van de invloeden in een dergelijke omgeving. Het gebruik van verboden middelen is in dergelijke milieus hoger, en Rico stelt dat hij daar bewust afstand van houdt. Hij koos ervoor om natural te blijven, ook al betekent dat dat hij minder zichtbaar is in een bepaalde sportgemeenschap.
6. Mentale Benadering van Training
Hoewel de fysieke aspecten van training belangrijk zijn, benadrukt Rico ook de mentale houding die hij aanneemt. Zijn training is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale oefening in discipline en volharding. Zijn coachteam en hij werken samen aan het bouwen van een mentale structuur die hem helpt om consistent en met een positieve instelling te trainen.
Het Voedingsschema van Rico van Huizen
Training is slechts een deel van de vergelijking. Wat je eet en hoe je je voeding structureert, beïnvloedt je resultaten net zo sterk als je training. Rico’s voedingsschema is gebaseerd op het idee van “clean” eten: eenvoudig, gevarieerd en voedzaam.
1. Kernprincipes van Rico’s Voeding
Gezonde Macronutriënten: Rico eet een gebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vetten. Hij kiest voor volwaardige eiwitten zoals vis, vlees en eieren, complexe koolhydraten zoals aardappelen, rijst en brood, en gezonde vetten zoals noten en olie.
Structuur en Regularity: Zijn voeding is opgebouwd rondom drie hoofdmaaltijden en twee snacks per dag. Dit zorgt voor een continue energievoorziening en voorkomt hevige honger.
Voeding in Evenwicht: Rico benadrukt dat hij niet eet wat hij wil, maar wat hij nodig heeft. Hij zorgt ervoor dat hij genoeg calorieën binnenkrijgt om te trainen en herstel te kunnen ondersteunen.
2. De Drie Hoofdmaaltijden
Hier is een voorbeeld van hoe Rico’s voeding eruitziet:
- Ontbijt: Geroosterd brood met eieren en aardappelpuree. Rijk aan eiwit en complexe koolhydraten.
- Lunch: Vis met rijst en groenten. Een gebalanceerde mix van eiwit, koolhydraten en vezels.
- Diner: Rundvlees met aardappelen en groenten. Een klassieke combinatie voor kracht en spierherstel.
3. Snacks en Tussentijdse Voeding
Tussen de maaltijden eet Rico snacks zoals:
- Eieren
- Noten
- Voedzame smoothies
Zo houdt hij zijn energieniveau constant en voorkomt hij honger.
4. Voeding en Herstel
Rico benadrukt het belang van voeding in het herstelproces. Na een zware training eet hij binnen een uur een maaltijd rijk aan eiwit en koolhydraten. Dit helpt bij de spierherstel en energieopbouw. Hij gebruikt geen supplementen, behalve water en eventueel vitamine C.
5. Voeding en Mentale Volharding
Rico benadrukt dat voeding niet alleen om fysieke voordelen draait, maar ook om mentale discipline. Hij legt uit dat het niet gaat om het volgen van een strenge dieetregel, maar om het opbouwen van een levensstijl die je kunt volhouden. Hij kiest bewust voor een aanpak die hij langdurig kan volhouden.
Mentale Coaching en Levensstijl
Naast training en voeding benadrukt Rico ook het belang van mentale coaching en een gezonde levensstijl. Zijn aanpak is holistisch en integreert psychologische principes zoals doelstellingen, motivatie en zelfdiscipline.
1. Het Ontwikkelen van Doelstellingen
Rico benadrukt dat het stellen van duidelijke doelen essentieel is. Zowel op het podium als in het dagelijks leven richt hij zich op concrete, meetbare doelen. Hij werkt samen met zijn coachteam om zowel korte- en lange termijn doelen te bepalen.
2. Mentale Motivatie
Motivatie is een sleutelcomponent in Rico’s aanpak. Hij benadrukt dat het niet gaat om externe motivatie, zoals prijsjes of wedstrijden, maar om interne motivatie. Hij wil gezond zijn, sterk zijn en zijn doelen bereiken zonder kunstmatieke middelen.
3. Zelfdiscipline
Rico benadrukt dat hij niet gelukkig is geworden door toeval, maar door discipline. Zowel in training als in voeding is hij consistent en gedisciplineerd. Hij benadrukt dat dit niet altijd gemakkelijk is, maar het is verdraaglijk als je erin gelooft.
4. Levensstijl en Structuur
Rico benadrukt dat sport niet alleen om het trainen draait, maar om het hele levensstijl. Hij legt uit dat hij zijn training en voeding structureert binnen een bredere levensstijl die hem helpt om zijn doelen te bereiken.
De Impact van Rico’s Aanpak
Rico’s aanpak heeft niet alleen invloed gehad op zijn eigen leven, maar ook op de mensen die hij begeleidt. Zijn leerlingen geven aan dat ze niet alleen fysiek verbeteren, maar ook mentaal sterk worden. Ze leren om structuur te creëren in hun leven, hoe ze voeden en hoe ze trainen. En belangrijk is dat Rico hen leert om hun doelen te bereiken zonder afhankelijk te worden van kunstmatieke middelen.
Zijn voedings- en trainingsschema’s zijn niet alleen voor bodybuilders bedoeld, maar ook voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde levensstijl. Zijn methode is eenvoudig, duurzaam en toegankelijk.
Conclusie
Rico van Huizen is een voorbeeld van hoe je jouw doelen kunt bereiken zonder kunstmatieke middelen. Zijn aanpak van training, voeding en mentale discipline is eenvoudig, effectief en duurzaam. Zijn trainingsschema is gebaseerd op jarenlange ervaring, intuïtie en geleidelijke verfijning. Hij benadrukt het belang van structuur, variatie en gevoel. Zijn voedingsschema is gebalanceerd en gebaseerd op voedzame maaltijden. En zijn mentale aanpak benadrukt de kracht van doelstellingen, motivatie en discipline.
Rico’s methode is niet alleen geschikt voor atleten, maar ook voor iedereen die op zoek is naar een gezondere levensstijl. Zijn aanpak is een herinnering dat je niet alles hoeft te volgen wat je op sociale media ziet. Soms is het beste wat je kunt doen, gewoon het eenvoudigste.