De achillespees is de grootste en sterkste pees in het lichaam en speelt een essentiële rol bij bewegingen zoals lopen, rennen en springen. Een correcte belasting van deze pees is van groot belang voor sporters en actieve mensen om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren. In de sportfysiotherapie en revalidatie wordt vaak gebruikgemaakt van oefeningen die gericht zijn op de versterking en rekbaarheid van de achillespees. Daarbij worden zowel concentrische als excentrische oefeningen toegepast. Deze oefeningen verschillen in de manier waarop de spier wordt belast en kunnen beide effectief zijn bij het verbeteren van pijn en functie bij een pijnlijke achillespees.
In dit artikel leggen we uit wat concentrische en excentrische oefeningen zijn, hoe ze werken, en welke specifieke oefeningen u kunt uitvoeren om uw achillespees te versterken. We laten u ook zien hoe u deze oefeningen kunt integreren in uw training om blessures te voorkomen en uw prestaties te optimaliseren.
Wat zijn concentrische en excentrische oefeningen?
Om de effectiviteit van oefeningen voor de achillespees te begrijpen, is het belangrijk om te weten wat concentrische en excentrische oefeningen inhouden. Beide oefeningen richten zich op het versterken van de kuitspieren en de achillespees, maar doen dit op verschillende manieren.
Concentrische oefeningen
Bij een concentrische oefening wordt de spier verkort terwijl deze kracht uitoefent. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je je hiel opheft om op je tenen te gaan staan. Tijdens deze fase is de spier in trek en produceert kracht. Concentrische oefeningen zijn meestal minder belastend op de pees, maar ze helpen wel bij het opbouwen van spierkracht en het ondersteunen van de pees.
Excentrische oefeningen
Bij een excentrische oefening wordt de spier verlengd onder belasting. Dit gebeurt wanneer je je hiel langzaam en gecontroleerd naar beneden laat zakken. Tijdens deze fase neemt de spanning in de pees toe, en wordt de spier verlengd. Excentrische oefeningen zijn bekend om hun vermogen om de veerkracht van de pees te verbeteren en blessures te voorkomen. Ze worden vaak gebruikt in revalidatieprogramma’s voor een pijnlijke achillespees.
Beide oefeningen zijn belangrijk in de fysiotherapie, en het combineren van beide kan leiden tot een evenwichtige versterking van de achillespees en de kuitspieren.
Excentrische oefeningen voor de achillespees
Excentrische oefeningen worden vaak aanbevolen voor mensen met pijn in de achillespees. Deze oefeningen zijn effectief omdat ze de pees belasten op een manier die de veerkracht en kracht kan verbeteren. Hieronder volgen enkele van de meest gebruikte excentrische oefeningen.
Excentrische kuitspier hef
Deze oefening richt zich op het verlengen van de kuitspieren onder belasting. U kunt deze oefening uitvoeren door op de rand van een verhoogd oppervlak te staan, zoals een traptrede. U zet zich op uw tenen en laat uw hiel langzaam en gecontroleerd zakken tot onder het niveau van de rand. U kunt deze oefening 3 sets van 10-15 herhalingen uitvoeren per been.
Deze oefening werkt vooral op de gastrocnemius-spier en kan ook worden uitgevoerd met een licht gebogen knie om de soleus-spier te belasten.
Excentrische kuitspier hef met gebogen knie
Dit is een variatie op de klassieke excentrische kuitspier hef. Het verschil is dat u uw knie lichtjes buigt terwijl u uw hiel laat zakken. Deze variatie zorgt ervoor dat de belasting meer op de soleus-spier komt te staan, wat ook belangrijk is voor de stabiliteit van de achillespees.
Excentrische lunges
Bij deze oefening buigt u één knie terwijl u uw andere been in de lucht houdt. U zet u terug naar de startpositie met behulp van uw voorste been, waarbij u uw achterste been zo min mogelijk gebruikt. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de stabiliteit en kracht van de achillespees en de knie.
Excentrische rekoefening
U kunt deze oefening uitvoeren door uw voorvoeten op een verhoging te plaatsen en op uw tenen te gaan staan. U laat uw hiel langzaam zakken tot onder het niveau van de verhoging. Deze oefening is goed voor het rekken van de kuitspieren en de achillespees. U kunt dit doen in een tijdsduur van vier seconden per beweging, en het houden van één seconde in de laagste positie.
Concentrische oefeningen voor de achillespees
Concentrische oefeningen zijn meestal minder belastend op de pees, maar ze zijn niet minder belangrijk. Ze helpen bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in de kuitspieren, wat indirect bijdraagt aan de gezondheid van de achillespees.
Kuitspier hef (calf raise)
Een standaard oefening is de kuitspier hef. U kunt deze oefening uitvoeren door op schouderbreedte afstand te staan en zich op uw tenen te verheffen. U kunt uw handen gebruiken als steun, bijvoorbeeld aan een muur of stoel. U brengt uw hielen langzaam weer naar beneden. U kunt deze oefening doen in 3 sets van 10-15 herhalingen.
Kuitspier hef op één been
Als u meer kracht wil opbouwen, kunt u deze oefening uitvoeren op één been. Dit is een uitdaging voor uw balans en kracht. U kunt deze oefening uitvoeren door op één been op uw tenen te gaan staan en langzaam weer naar beneden te gaan. U kunt dit doen met of zonder gewicht.
Excentrische versus concentrische training: welke is het beste?
Zowel excentrische als concentrische oefeningen hebben hun voordeel bij het versterken van de achillespees. In een onderzoek dat werd gepubliceerd in het American Journal of Sports Medicine (Beyer, 2013), werd aangetoond dat beide oefeningen effectief zijn bij het verbeteren van pijn en functie bij een pijnlijke achillespees. Echter, na 1 maand merkte men bij weinig mensen al verbetering, terwijl de meeste mensen na 3 maanden duidelijke verbetering zagen. Ook bleek dat de verbetering door kon gaan na het stoppen van de training.
Excentrische oefeningen zijn vaak het meest effectief bij pijn in de achillespees, omdat ze de pees direct belasten en de veerkracht verbeteren. Concentrische oefeningen zijn minder belastend, maar ze helpen bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in de kuitspieren.
Oefeningen om de achillespees te rekken
Naast versterkende oefeningen zijn ook rekken belangrijk om de elasticiteit van de achillespees te behouden. Hieronder volgen enkele oefeningen die u kunt uitvoeren om uw achillespees te rekken.
Rekoefening met gebogen knie
Deze oefening wordt vaak gebruikt in revalidatieprogramma’s. U begint met een gebogen knie en gaat op uw tenen staan. U laat uw enkel langzaam zakken en voelt de spanning in de kuitspieren. U houdt deze positie vast voor enkele seconden en herhaalt dit.
Rekoefening met rechte knie
Bij deze oefening houdt u uw knie recht terwijl u uw hiel laat zakken. Dit belast de gastrocnemius-spier meer dan de soleus-spier. U kunt deze oefening uitvoeren op een verhoging, zoals een traptrede, en uw hiel zo ver mogelijk zakken.
Isometrisch kuiten aanspannen
Deze oefening is minder belastend en kunt u doen terwijl u zit. U drukt vanuit uw tenen omhoog en houdt deze positie vast voor enkele seconden. U kunt dit doen met of zonder gewicht op uw knieën.
Hoe vaak moet u deze oefeningen uitvoeren?
Het is belangrijk om oefeningen voor de achillespees regelmatig en geleidelijk uit te voeren. Overbelasting kan leiden tot blessures. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Excentrische oefeningen: 3 sets van 10-15 herhalingen per been. Doen 2-3 keer per week.
- Concentrische oefeningen: 3 sets van 10-15 herhalingen per been. Doen 2-3 keer per week.
- Rekoefeningen: 2-3 keer per dag, 20-30 seconden per positie.
Het is ook belangrijk om te luisteren naar uw lichaam. Als u pijn voelt, moet u de intensiteit van de oefeningen verminderen of even stoppen. Pijn is een signaal dat u overbelast wordt en dat u rust nodig hebt.
Oefentherapie in de revalidatie
Bij een pijnlijke achillespees is oefentherapie een essentieel onderdeel van de revalidatie. In de revalidatie worden zowel excentrische als concentrische oefeningen gebruikt, afhankelijk van de ernst van de klachten. In de beginfase van de revalidatie worden vooral rekoefeningen en lichte versterkende oefeningen uitgevoerd. In de latere fases wordt de intensiteit geleidelijk opgevoerd.
In de functionele fase van de revalidatie kunnen ook stabilisatieoefeningen worden toegevoegd om de balans en coördinatie te verbeteren. Daarnaast worden eventueel inlegzolen of soks aanbevolen om de druk op de achillespees te verdelen en blessures te voorkomen.
Samenwerking met een fysiotherapeut
Bij pijn in de achillespees is het verstandig om contact op te nemen met een fysiotherapeut. Een ervaren fysiotherapeut kan een persoonlijk oefenschema opstellen dat aansluit bij uw klachten en doelen. Hij of zij kan ook adviseren over aanvullende maatregelen, zoals schokgolftherapie of laserbehandeling. Deze maatregelen kunnen de oefentherapie aanvullen, maar zijn niet effectief als monotherapie.
Het is belangrijk om te weten dat corticosteroïdinjecties beslist af te raden zijn bij een pijnlijke achillespees. Onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat deze injecties het risico op een achillespeesruptuur verhogen. Daarom wordt dit niet gebruikt in de revalidatie van een pijnlijke achillespees.
Preventie van blessures
Een sterke en rekbaar achillespees helpt om blessures te voorkomen. Naast oefeningen zijn er ook andere maatregelen die u kunt nemen om blessures te voorkomen:
- Correcte schoeisel: Gebruik schoenen die voldoende ondersteuning bieden voor de enkel en de voet.
- Opwarming: Voer altijd een goede opwarming uit voordat u aan sport of intensieve activiteiten begint.
- Afkoeling: Een goede afkoeling na sport helpt bij het voorkomen van spierverstijving en pijn.
- Rust en herstel: Laat uw lichaam genoeg rust om te herstellen. Overtraining is een belangrijke oorzaak van blessures.
Conclusie
De achillespees is een essentiële structuur in het lichaam en speelt een cruciale rol bij sportieve prestaties en dagelijkse activiteiten. Het versterken en rekken van de achillespees is belangrijk om blessures te voorkomen en pijn te verminderen. Zowel excentrische als concentrische oefeningen kunnen effectief zijn bij het verbeteren van de functie van de achillespees.
In dit artikel hebben we diverse oefeningen uitgelegd die u kunt uitvoeren om uw achillespees te versterken en te rekken. Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig en geleidelijk uit te voeren om overbelasting te voorkomen. Samen met een fysiotherapeut kunt u een persoonlijk oefenschema opstellen dat aansluit bij uw klachten en doelen.
Door het juiste oefenschema en een juiste aanpak kunt u uw prestaties verbeteren en blessures voorkomen. Zorg ervoor dat u luistert naar uw lichaam en rust neemt wanneer nodig. Een sterke en gezonde achillespees is essentieel voor een langdurig actief en sportief leven.
Bronnen
- Exercise, orthoses and splinting for treating Achilles tendinopathy: a systematic review with meta-analysis (Wilson F et al., British Journal of Sports Medicine, 2018)
- Pain in the Achilles region (Alfredson H, Cook J, 2006)
- Excentrische versus concentrisch training
- Rekoefeningen voor de achillespees (Kleine Kwalen Online)
- Oefentherapie bij pijnlijke achillespees
- Excentrische oefeningen voor de achillespees