De La Marmotte is niet zomaar een wielertocht — het is een uitdaging die zowel fysiek als mentaal eisen stelt aan wie erop uit is. Met 177 kilometer, 5000 hoogtemeters en een tijdsdeadline die voor veel deelnemers strikt is, vereist deze cyclosportieve een zorgvuldig opgezette training, een strategisch voedingsschema en mentale voorbereiding. In dit artikel delen we de essentiële elementen van een effectief trainingsschema voor La Marmotte, gebaseerd op fysieke principes, voedingsstrategieën en mentale voorbereiding.
Inleiding
La Marmotte is een van de zwaarste cyclosportieven in Europa. Het parcours bestaat uit meerdere beklimmingen, waaronder de beroemde Alpe d’Huez, en vereist een uithoudingsvermogen dat maanden van training vereist. Zowel de fysieke voorbereiding als het voedingsschema en het mentale frame zijn essentieel voor een succesvolle rit. In dit artikel geven we een overzicht van de belangrijkste stappen in het trainingsschema, de rol van voeding en de psychologische strategieën die je kunt toepassen. De informatie is gebaseerd op ervaringen van voorgaande edities en adviezen van ervaren fietsbegeleiders.
1. Fysieke voorbereiding: Uithoudingsvermogen en intervaltraining
Uithoudingsvermogen opbouwen
De La Marmotte duurt tussen de 7 en 12 uur, afhankelijk van je tempo. Dit betekent dat het uithoudingsvermogen het fundament is van elk trainingsschema. Volgens een aantal ervaren wielrenners is het niet nodig om trainingen van acht uur te maken, maar het is verstandig om regelmatig trainingen van 4 tot 5 uur in je schema op te nemen. Deze trainingen moeten geleidelijk worden opgebouwd: begin bijvoorbeeld met een training van 3 uur en voeg elk week 30 minuten toe.
Het gebruik van hoge cadans tijdens deze duurtrainingen is een slimme strategie. Dit vermindert de snelheid van uitputting en zorgt voor een langere glycogeenvoorraad. Daarnaast is het belangrijk om souplesse te trainen. Hierbij wordt er aandacht besteed aan het verminderen van wisselingen en het gelijkmatig toepassen van kracht, zodat de benen minder snel verzuren.
Intervaltraining en drempeltraining
Naast de lange duurtrainingen is intervaltraining een essentieel onderdeel. Deze vorm van intensieve training stimuleert het drempelvermogen, wat cruciaal is tijdens de beklimmingen van de Marmotte. Intervaltrainingen kunnen bestaande uit D2- en D3-zone blokken, die je in je schema kunt verwerken.
Een specifieke vorm hiervan is de Sweet Spot training (88-93% FTP), waarbij je je drempelvermogen stimuleert zonder direct verzuring te ervaren. Dit maakt het mogelijk om langer in deze zones te blijven rijden, iets wat je vaak tegenkomt tijdens de Marmotte.
2. Training in het voorseizoen: Conditie opbouwen
Het voorseizoen: Januari tot maart
Het voorseizoen is een cruciale periode voor het opbouwen van de basisconditie. Tijdens deze maanden moet je je focussen op rustige duurtrainingen met een lage intensiteit. Het doel is om het lichaam te wennen aan langer fietsen zonder te snel uit te putten.
Deze rustige trainingen zijn essentieel om een stevige basis te creëren. Hierop kun je later overgaan naar intensere trainingen en intervalblokken. Het is belangrijk om afwisseling in je trainingsschema te bewaren. Wissel tussen duurtrainingen, intervaltrainingen en hersteltrainingen om het lichaam constant te prikkelen.
Marmotteweek: Rijden op reserve
In de week voorafgaand aan de Marmotte is het verstandig om niet te trainen als een bezetene, maar om op reserve te rijden. Het is verleidelijk om extra kilometers te rijden, maar dit kan juist leiden tot oververmoeidheid. De beste strategie is om in de eerste dagen een rustige, lange training te doen, bijvoorbeeld naar La Bérarde, en daarna te focussen op het wennen aan de klimmen, hoogte en temperatuur.
Het is ook belangrijk om technisch voorbereid te zijn. Test je fietsmateriaal thuis: klimversnelling, banden, remblokken. Dit voorkomt ongemak en verlies van tijd tijdens de rit.
3. Voeding: Strategieën en uitvoering
Energievraag en voedingsschema
Tijdens de Marmotte verbruik je zo’n 500-700 kcal per uur, afhankelijk van het tempo en het parcours. Dit betekent dat het voedingsschema een essentieel onderdeel is van je training. Het is aan te raden om minstens 500 ml per uur te drinken en om energie te nemen in vaste intervallen, bijvoorbeeld iedere 45 minuten een gel of reep.
Een goed voedingsschema moet rekening houden met het parcours. Tijdens de vlakkere stukken is het makkelijker om te eten. Op de toppen kun je bijvoorbeeld sportrepen of bananen nemen, terwijl gelletjes beter geschikt zijn voor de laatste stukken.
Het is verstandig om je voeding vooraf te testen. Zo kun je voorkomen dat je tijdens de rit kokhalzend op je fiets zit. Sportrepen kunnen alvast worden geopend en in de achterzakjes geplaatst, zodat je tijdens het klimmen gemakkelijker kunt eten.
Stapelen van koolhydraten
In de dagen voorafgaand aan de Marmotte is het verstandig om koolhydraten te stapelen. Dit betekent dat je extra koolhydraten eet in de dagen ervoor, bijvoorbeeld vrijdag en zaterdag. Dit zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad op peil is, zodat je langer kunt doorzetten zonder uitgeput te raken.
Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken en om niet alleen te vertrouwen op de voeding van de organisatie. Die varieert namelijk van sportrepen tot stokbrood en gedroogd fruit. Neem daarom altijd eigen voeding mee en bereid je voor op het ergste.
4. Mentale voorbereiding: Strategie en gedragspatronen
Tijdschema en doelstellingen
Als je een goudprestatie wilt halen tijdens de Marmotte, dan is een tijdschema verplicht. Voor vrouwen zijn bijvoorbeeld de volgende tijden geldend voor goud:
- 18–34 jaar: 9:27 uur
- 35–49 jaar: 9:41 uur
- 50+ jaar: 9:56 uur
Het is verstandig om dit tijdschema op je fiets vast te plakken, bijvoorbeeld op een strookje papier of een rolletje dat om je stuur hangt. Zo weet je op elk moment waar je staat en hoe je moet doorzetten.
Het tijdschema moet ook voedingstijden bevatten. Zodra je honger hebt, ben je al te laat. Plan daarom voedingstijden in op vlakkere stukken en toppen.
Mentale strategieën
De Marmotte is een test van mentale kracht. Je moet in staat zijn om je eigen tempo te volgen, zonder je te laten verleiden door anderen. Het is verstandig om in de vlakkere stukken aan groepen aan te sluiten, maar de beklimmingen moet je aan je eigen tempo doen.
Het is ook belangrijk om niet te snel van start te gaan. Veel deelnemers verliezen al snel hun kracht door te snel te beginnen. Rijd je eigen tempo en blijf het volhouden.
Verken de route
Een slimme strategie is om de route te verkennen. Tijdens de Marmotteweek organiseren reisorganisaties vaak verkennende trainingen met fourage. Dit geeft je vertrouwen in de route en helpt je om de tijd bij te houden.
5. Logistiek en praktisch advies
Inschrijving via een reisorganisatie
Het is verstandig om je via een reisorganisatie in te schrijven. Hierdoor ben je verzekerd van je inschrijving, wat in de verleden edities vaak problemen opleverde. Bovendien regelt de reisorganisatie alles: inschrijving, logies, voeding, fourage en pastalunches.
Voorbereiding op de dag van de Marmotte
De avond ervoor is het verstandig om alles klaar te leggen: tenue, voeding, materiaal. Zo voorkom je ongemak en verlies van tijd. Neem je eigen sportdrank en voeding mee, want niet iedereen weet wat het beste werkt voor jou.
Conclusie
La Marmotte is een uitdaging die zowel fysiek als mentaal sterk is. Een succesvolle prestatie vereist een goed opgezette training, een strategisch voedingsschema en een sterke mentale voorbereiding. Door het opbouwen van uithoudingsvermogen, het testen van je voeding en het plannen van je tijd, kun je je best vermaken tijdens de Marmotte. Onthoud dat het doel niet alleen is om te winnen, maar om je persoonlijke grenzen te verleggen.