Het maken van een effectief trainingsschema is een essentieel onderdeel van elke prestatieontwikkeling, zowel voor beginners als voor ervaren sporters. Een goed opgesteld schema helpt om systematisch vooruitgang te boeken, de belastbaarheid te verhogen en eventuele blessures te voorkomen. Op basis van de beschikbare informatie uit betrouwbare bronnen, zoals cursussen, templates en vacaturebeschrijvingen, kan worden afgeleid welke stappen en principes essentieel zijn bij het ontwerpen van een trainingsschema. In deze gids worden de belangrijkste concepten besproken, van doelstelling en periodisering tot het gebruik van tools zoals Excel-templates en het belang van professionele ontwikkeling als coach of trainer.
Inleiding
Het maken van een trainingsschema is meer dan het kiezen van een paar oefeningen of het plannen van willekeurige trainingssessies. Het vereist een gestructureerde aanpak die aansluit bij de individuele behoeften, de fysieke toestand en de sportieve doelen van de persoon. Binnen sport- en fitnesssector wordt vaak gewerkt met principes zoals periodisering, progressieve belasting en monitoring van prestaties. Deze principes zijn niet alleen belangrijk voor de prestatieontwikkeling, maar ook voor het voorkomen van overtraining en blessures.
In dit artikel zullen we onderzoeken hoe je systematisch aan een trainingsschema kunt beginnen, welke onderdelen je erin moet opnemen, en welke tools en kennis je als coach of trainer kunt gebruiken om je schema effectief te maken. We zullen ook aandacht besteden aan de professionele aspecten, zoals opleidingen en vacaturen, die je kunnen helpen als je wil starten met het opstellen van trainingsschema's voor anderen.
Het proces van het maken van een trainingsschema
Uitgangssituatie en doel
Een goed trainingsschema begint met een duidelijke bepaling van de uitgangssituatie en het doel. Volgens de bijscholing "Trainingsschema maken" van de Atletiekunie is het analyseren van de huidige conditie en het definiëren van het doel een essentieel eerste stappen. Deze doelen kunnen zowel kort- als langtermijn zijn, zoals het verbeteren van de aerobe capaciteit in 3 maanden of het halen van een persoonlijk record in een halve marathon over een jaar.
Het doel moet meetbaar en specifiek zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van "ik wil beter worden", kan je dit formuleren als "ik wil mijn 5 km-tijd verbeteren met 30 seconden binnen 6 weken". Dit maakt het mogelijk om voortgang te meten en eventuele aanpassingen aan het schema te maken.
Periodisering
Periodisering is een strategisch concept dat ervoor zorgt dat trainingsschema's worden opgedeeld in fasen, waarin elk de nadruk ligt op een bepaald aspect van prestatieontwikkeling. Dit helpt om de belastbaarheid te verhogen, maar ook om de risico's op overtraining en blessures te verminderen.
Bijvoorbeeld, in een schema voor triathletes zou je kunnen onderscheiden tussen een fases van: - Preparatie: het opbouwen van basisconditie en technische vaardigheden. - Bouw: het verhogen van de intensiteit en het ontwikkelen van specifieke sportprestaties. - Peak: het bereiken van de piekconditie net voor een wedstrijd. - Herstel: het herstellen van de fysieke en mentale krachten na een wedstrijd.
De e-learning cursus "Program Design" van de Dutch Human Development Academy benadrukt dat periodisering niet alleen om sets en herhalingen draait, maar ook om het afstemmen van systemen en structuren. Dit betekent dat elke keuze – van oefeningen tot herstel – moet passen binnen het grotere plaatje van de trainingsfase.
Trainingsvormen en intensiteiten
Een trainingsschema moet diverse vormen van training bevatten, die elk een specifieke functie hebben. De Atletiekunie noemt in hun bijscholing "Trainingsvormen" en "Intensiteiten per trainingsvorm" als belangrijke thema's. Afhankelijk van het doel, kan je bijvoorbeeld werken met: - Aerobe training (bijvoorbeeld langdurige wandelingen of zwemmen). - Anaerobe training (bijvoorbeeld intervaltraining of sprints). - Krachttraining (bijvoorbeeld gewichtstraining of bodyweight-oefeningen). - Technische training (bijvoorbeeld zwemtechniek of fietspostuur). - Hersteltraining (bijvoorbeeld yoga of lichte beweging om spierverstijving te voorkomen).
De intensiteit van elke vorm van training moet ook worden afgestemd op het doel. Bijvoorbeeld, bij aerobe training kan je werken met 60-70% van je maximum hartslag, terwijl bij intervaltrainingen de intensiteit tot 90% kan stijgen. De intensiteit moet geleidelijk worden verhoogd om de belastbaarheid te ontwikkelen en blessures te voorkomen.
Trainingsfrequentie en -omvang
De frequentie (hoe vaak je per week traint) en de omvang (hoe lang en hoe intens je traint) zijn cruciale factoren in het ontwerp van een trainingsschema. De bijscholing van de Atletiekunie benadrukt de rol van "trainingsfrequentie" en "trainingsomvang" als essentiële parameters.
Als je bijvoorbeeld een beginnende sporter bent, zou je kunnen starten met 3 trainingssessies per week van 30-45 minuten. Naarmate je conditie toeneemt, kun je de omvang verhogen (bijvoorbeeld tot 60 minuten) of de frequentie (bijvoorbeeld 4-5 sessies per week). Het is belangrijk om hierbij rekening te houden met je herstelcapaciteit. Te veel training in te korte tijd kan leiden tot overtraining, wat negatieve effecten heeft op prestatie en gezondheid.
Progressie en accenten verleggen
Een goed trainingsschema moet ook ruimte bieden voor progressie en het verleggen van accenten. De Atletiekunie noemt "progressie meten en accenten verleggen" als een van de onderwerpen van hun bijscholing. Dit betekent dat je moet weten hoe je voortgang kunt meten en wanneer je het schema moet aanpassen.
Progressie kan worden gemeten aan de hand van prestaties (bijvoorbeeld verbetering van tijden), lichaamsgewicht of spiermassa, of zelfs subjectieve feedback (bijvoorbeeld minder vermoeidheid of snellere herstel). Als je merkt dat je voortgang stagneert, kan het nuttig zijn om het schema aan te passen, bijvoorbeeld door de intensiteit te verhogen, nieuwe oefeningen in te voeren of de focus te verleggen van kracht naar techniek.
Het opstellen van detailschema's
Een trainingsschema bestaat vaak uit meerdere niveaus: het globale schema (bijvoorbeeld per maand of per kwartaal) en de detailschema’s (bijvoorbeeld per week of per dag). De Atletiekunie benadrukt het belang van "detailschema’s" bij het ontwerpen van trainingen.
In een detailschema worden specifieke oefeningen, intensiteiten, duur en herstelperiodes vastgelegd. Dit maakt het voor de sporter makkelijker om te volgen en voor de coach om voortgang te beoordelen. Bovendien helpt het bij het verhogen van de naleving van het schema.
Volgorde van trainingen
De volgorde van trainingen binnen een schema is een vaak ondergeschatte factor. De Atletiekunie noemt dit als onderwerp in hun bijscholing. De volgorde kan invloed hebben op prestaties, herstel en het vermijden van blessures.
Bijvoorbeeld, in een schema met meerdere sporten (zoals triathlon) is het belangrijk om te bepalen welke sport je eerst doet. Vaak wordt gekeken naar het energieniveau: je doet eerst de sport die het meeste energie vraagt. In een dag met zwemmen en fietsen kan het verstandig zijn om te beginnen met de zwemtraining, die fysiek minder intensief is.
Tools voor het maken van trainingsschema's
Training log templates
Een belangrijk hulpmiddel bij het maken en bijhouden van trainingsschema's is een training log. Het Training Log Excel Template, zoals beschreven in bron 3, biedt diverse functies om trainingen efficiënt te beheren. Het template is beschikbaar in XLSX- en Google Sheets-formaat, wat het makkelijk maakt om het vanaf elk apparaat te gebruiken.
Kenmerken van het template zijn: - Gedetailleerde trainingslogs voor efficiëntie - Automatische berekeningen van trainingsduur - Nauwkeurige registratie van oefentijd - Analyse van prestaties per sessie en periode - Pas het sjabloon eenvoudig aan naar jouw wensen - Downloadbare voorbeeld spreadsheet beschikbaar
Dit soort tools helpt om consistentie in het schema te bewaren en maakt het eenvoudiger om voortgang te meten en eventuele aanpassingen te doen.
De rol van de coach in het maken van trainingsschema's
De kwaliteiten van een goede coach
Als coach of trainer die trainingsschema's maakt, zijn er bepaalde kwaliteiten en kennisgebieden die essentieel zijn. In de vacaturebeschrijving van Tri2onecoaching wordt duidelijk gemaakt dat er meer is nodig dan het maken van een schema in Excel of PDF. De kandidaat moet: - Aantoonbare ervaring als triathlon trainer/coach hebben - In het bezit zijn van een relevante cursus of diploma - De bereidheid hebben om kennis te verbreden via cursussen of bijscholingen - Ervaring hebben met het gebruik van training platforms zoals TrainingPeaks©
Daarnaast benadrukt de vacature dat coaching tweerichtingsverkeer met initiatief is. Het maken van een trainingsschema is slechts het begin; het is even belangrijk om feedback te geven, aanpassingen te maken en de sporter mentaal en emotioneel te ondersteunen.
Professionele ontwikkeling en opleidingen
Het maken van trainingsschema’s is een vak dat voortdurend wordt afgestemd op nieuwe inzichten uit wetenschap en praktijk. Daarom is het belangrijk dat coaches hun kennis en vaardigheden blijven ontwikkelen. Er zijn verschillende opleidingen beschikbaar, zoals de bijscholing "Trainingsschema maken" van de Atletiekunie en de e-learning cursus "Program Design" van de Dutch Human Development Academy.
De bijscholing van de Atletiekunie is gericht op het aanleren van de basiskennis van het maken van schema's aan de hand van cases en opdrachten. De cursus van de Dutch Human Development Academy biedt daarentegen een praktische aanpak met veel voorbeelden, wat geschikt is voor coaches die zelfstandig aan de slag willen.
Beide cursussen zijn gericht op het maken van schema’s die passen bij de individuele behoeften van de sporter. Ze leggen de nadruk op het analyseren van de uitgangssituatie, het bepalen van doelen en het toepassen van principes zoals periodisering en progressie.
Trainingsschema's maken als carrièrefase
Vacaturen en sollicitatieprocessen
Als je geïnteresseerd bent in het maken van trainingsschema’s en dit wilt combineren met een carrière, zijn er diverse vacaturen beschikbaar. De vacature van paraDIGMA groep bijvoorbeeld zoekt een "Planner Trainingen", een functie die zich richt op het opstellen en organiseren van trainingen binnen de gezondheidsdiensten. De functie vereist een instapniveau en biedt ruimte om impact te maken op het werkplezier in Nederland.
De vacature van Tri2onecoaching biedt daarentegen een bredere aanpak. Hier wordt gezocht naar een coach met ervaring in triathlontraining, maar ook met passie voor het delen van kennis. Bovendien is er ruimte voor toekomstige coaches die nog niet volledig over de benodigde ervaring of opleiding beschikken. De organisatie biedt ondersteuning in het opleidingstraject en het opdoen van werkervaring.
De sollicitatieprocessen voor deze functies zijn doorgaans gestructureerd. Meestal is er een verklaring omtrent gedrag (VOG) vereist, en is er ruimte voor een persoonlijke motivatie. Dit benadrukt het belang van passie, initiatief en professionele betrouwbaarheid in het vak van coaching en trainingsschema's maken.
Conclusie
Het maken van een trainingsschema is een essentieel onderdeel van elke sportieve prestatieontwikkeling. Het vereist niet alleen kennis van oefeningen, intensiteiten en periodisering, maar ook van de fysieke en mentale behoeften van de sporter. Door te werken met een gestructureerde aanpak, gebruik te maken van tools zoals Excel-templates en voortgang te monitoren, kan een coach of trainer een effectief en afgestemd schema opstellen.
Bij het maken van trainingsschema's is het belangrijk om te onthouden dat het niet gaat om het maken van een lijst met oefeningen, maar om het ontwikkelen van een plan dat aansluit bij het doel, de capaciteit en de motivatie van de sporter. Daarnaast benadrukken de beschikbare bronnen het belang van professionele ontwikkeling, zowel door middel van opleidingen als door ervaring op te doen als coach of trainer.
Of je nu als coach begint of al jaren ervaring hebt, het maken van trainingsschema’s is een vak dat voortdurend wordt afgestemd op nieuwe inzichten en behoeften. Het is zowel een wetenschappelijke als een praktische uitdaging, maar met de juiste kennis en tools is het mogelijk om een effectief en aangepast schema te ontwikkelen.