Als je last hebt van peesontsteking in de schouder, is het belangrijk om een gestructureerde aanpak te volgen. Deze aandoening, die vaak ontstaat door overbelasting, ontsteking of degeneratie van pezen, kan leiden tot pijn, beperkte bewegingsmogelijkheden en verminderde spierfunctie. Gelukkig is er duidelijk wetenschappelijk bewijs dat een goed uitgebalanceerd oefenprogramma een belangrijke rol speelt in de hersteltrajecten. Het doel van deze oefeningen is niet alleen om de pijn te verminderen, maar ook om de functie van de schouder weer te herstellen en de kans op recidief te verkleinen.
In dit artikel bespreken we een reeks oefeningen die gericht zijn op het verlichten van schouderpeesontsteking, op basis van gerelateerde schouderklachten zoals frozen shoulder en schouderartrose. De oefeningen zijn verdeeld in fasen, zoals aangewezen door fysiotherapie-instellingen, en zijn gericht op het verbeteren van beweegbaarheid, spierfunctie en controle. Bovendien leggen we uit waarom het belangrijk is om pijn als indicator te begrijpen en hoe je je oefentraject kunt aanpassen op jouw individuele symptomen en leefstijl.
Wat is peesontsteking in de schouder?
Peesontsteking in de schouder, ook wel bekend als tendinopathie, is een aandoening die ontstaat wanneer de pezen rondom het schoudergewricht worden geïrriteerd of beschadigd. De rotator cuff — een groep van vier spieren en pezen die de schouder stabiliseren — is vaak betrokken. Deze aandoening kan zich manifesteren als een constante, zeurende pijn, vooral bij het heffen of draaien van de arm.
Oorzaak van een schouderpeesontsteking zijn vaak repetitieve bewegingen, slechte postuur of overbelasting. In sommige gevallen kan kalkafzetting in de pezen ook de oorzaak zijn, wat leidt tot scherpe pijn en stijfheid. De behandeling van deze aandoening vereist vaak een combinatie van rust, oefentherapie en in sommige gevallen ook aanvullende therapieën zoals shockwave therapie.
Fasegerichte aanpak van oefeningen
Een fasegerichte aanpak is essentieel bij het herstel van schouderpeesontsteking. Deze aanpak is gebaseerd op de mate van pijn, beweegbaarheid en functie van de schouder. In de eerste fase, waarin pijn en irritatie het duidelijkst zijn, is het doel om pijn te verminderen, spieren te ontspannen en bewegingsbeperkingen te voorkomen. In de tweede fase wordt de focus verlegd naar het verbeteren van de beweegbaarheid en de opbouw van spierfunctie. De derde fase richt zich op het herstellen van functionele bewegingen die voorheen pijnlijk waren, zoals het heffen van een arm of het draaien van het schoudergewricht.
Fase 1: Pijnvermindering en spierontspanning
In de eerste fase van de hersteltrajecten is het doel om pijn te verminderen en spierfunctie te behouden. Oefeningen in deze fase moeten rustig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Ze zijn bedoeld om de beweegbaarheid te behouden en eventuele spierzwakte te voorkomen. Het belangrijkste is dat de oefeningen geen toename van pijn veroorzaken. Als je bijvoorbeeld na het doen van een oefening het gevoel hebt dat je schouder pijnlijker is geworden, moet je de volgende dag rust nemen of een andere oefening kiezen.
Een voorbeeld van een oefening in deze fase is de stretch over de borst. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de beweegbaarheid en flexibiliteit van de schouder. Als je pijn voelt tijdens deze oefening, moet je je arm laten zakken. Herhaal deze oefening aan beide kanten 3 tot 5 keer.
Een andere oefening die in deze fase geschikt is, is de schoudercirkel. Deze oefening helpt bij het opwarmen van het schoudergewricht en het vergroten van de beweegbaarheid. De oefening moet rustig worden uitgevoerd, en als je pijn voelt, moet je de oefening staken of de volgende dag rust nemen.
Fase 2: Beweegbaarheid en functie verbeteren
In de tweede fase wordt de focus verlegd naar het verbeteren van de beweegbaarheid en het herstellen van functie. Oefeningen in deze fase moeten functioneel zijn, wat betekent dat ze gericht zijn op bewegingen die je voorheen niet kon uitvoeren zonder pijn. Dit kan bijvoorbeeld het heffen van een arm of het draaien van het schoudergewricht zijn.
Een voorbeeld van een oefening in deze fase is de borstrekking. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je met beide handen een oefenband vasthoudt. Het doel is om de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en de borst te verbreiden. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de beweegbaarheid en het verminderen van de pijn bij het draaien van het schoudergewricht.
Een andere oefening die in deze fase geschikt is, is de nekrekking. Deze oefening helpt bij het verminderen van de spanning in de nek en schouders. Het is een zachte manier om de spieren te strekken en de beweegbaarheid te verbeteren. Deze oefening moet rustig worden uitgevoerd, en als je pijn voelt, moet je de oefening staken of de volgende dag rust nemen.
Fase 3: Functionele bewegingen herstellen
In de derde fase is het doel om functionele bewegingen te herstellen die voorheen pijnlijk waren. Oefeningen in deze fase moeten functioneel zijn en gericht zijn op het uitvoeren van dagelijks activiteiten zoals het aankleden, het wassen of het koken. Deze oefeningen moeten rustig worden uitgevoerd en niet tot een toename van pijn leiden.
Een voorbeeld van een oefening in deze fase is de armcirkel. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je met je armen gestrekt in de lucht kleine cirkels maakt. Het doel is om de beweegbaarheid te verbeteren en de spierfunctie te herstellen. Deze oefening moet rustig worden uitgevoerd, en als je pijn voelt, moet je de oefening staken of de volgende dag rust nemen.
Een andere oefening die in deze fase geschikt is, is de schouderoptrek. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je met je armen gestrekt in de lucht richting het plafond reikt. Het doel is om de beweegbaarheid te verbeteren en de spierfunctie te herstellen. Deze oefening moet rustig worden uitgevoerd, en als je pijn voelt, moet je de oefening staken of de volgende dag rust nemen.
Het belang van pijn als indicator
Pijn is een belangrijke indicator bij het herstel van schouderpeesontsteking. Het is belangrijk om te begrijpen dat pijn niet altijd betekent dat je iets verkeerd doet, maar het kan ook duiden op overbelasting of een te snelle opbouw van oefeningen. Het is daarom belangrijk om pijn als een signaal te beschouwen en je oefentraject aan te passen op jouw individuele symptomen.
Een belangrijk principe is dat je 1-2 dagen na het doen van een oefening geen toename van pijn mag voelen. Als je bijvoorbeeld na het doen van een oefening opnieuw pijn voelt, moet je rust nemen of een andere oefening kiezen. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat het oefenen van de schouder mag, maar het moet niet tot meer pijn leiden. Voer de oefeningen daarom rustig en gecontroleerd uit.
Samenwerking met een fysiotherapeut
Hoewel oefeningen een belangrijke rol spelen in het herstel van schouderpeesontsteking, is het belangrijk om te begrijpen dat het niet altijd voldoende is om alleen oefeningen te doen. In sommige gevallen is het nodig om samen te werken met een fysiotherapeut, vooral als de pijn langer dan twee tot drie weken aanhoudt of als het gevolg is van een trauma. Een fysiotherapeut kan je helpen met het opstellen van een oefentraject dat afgestemd is op jouw individuele symptomen en leefstijl.
Een fysiotherapeut kan je ook helpen met het verbeteren van je postuur en het verminderen van de belasting op je schouder. Dit is belangrijk omdat slechte postuur of overbelasting vaak de oorzaak is van schouderpeesontsteking. Een fysiotherapeut kan je ook helpen met het verbeteren van je spierfunctie en het herstellen van jouw beweegbaarheid.
Conclusie
Peesontsteking in de schouder is een aandoening die kan leiden tot pijn, beperkte bewegingsmogelijkheden en verminderde spierfunctie. Gelukkig is er duidelijk wetenschappelijk bewijs dat een goed uitgebalanceerd oefenprogramma een belangrijke rol speelt in de hersteltrajecten. De oefeningen moeten rustig en gecontroleerd worden uitgevoerd, en het is belangrijk om pijn als een signaal te beschouwen en je oefentraject aan te passen op jouw individuele symptomen.
Een fasegerichte aanpak is essentieel bij het herstel van schouderpeesontsteking. In de eerste fase is het doel om pijn te verminderen en spierfunctie te behouden. In de tweede fase wordt de focus verlegd naar het verbeteren van de beweegbaarheid en het herstellen van functie. In de derde fase is het doel om functionele bewegingen te herstellen die voorheen pijnlijk waren.
Het is belangrijk om te begrijpen dat oefeningen een belangrijke rol spelen in het herstel van schouderpeesontsteking, maar het is niet altijd voldoende om alleen oefeningen te doen. In sommige gevallen is het nodig om samen te werken met een fysiotherapeut, vooral als de pijn langer dan twee tot drie weken aanhoudt of als het gevolg is van een trauma.