Steptraining is al jarenlang een waardevolle aanwinst in de fitnesswereld. Deze workouts zijn niet alleen eenvoudig toegankelijk, maar ook zeer effectief voor het trainen van kracht, conditie en bewegingscoördinatie. In dit artikel bespreken we een aantal van de meest effectieve en veelgebruikte oefeningen op de step, gebaseerd op betrouwbare bronnen. We laten zien hoe deze oefeningen kunnen worden ingezet voor cardio, krachttraining en zelfs gerichte workouts zoals booty training. Bovendien geven we een overzicht van de fysiologische voordelen van deze oefeningen en hoe je deze goed kunt integreren in je oefenprogramma.
Wat is een step en waarom is het een goede trainingstool?
Een step is in feite een verhoogde platform, vaak van hout of plastic, die gebruikt wordt als hulpmiddel bij diverse oefeningen. Het is een eenvoudig maar krachtig instrument dat het mogelijk maakt om het lichaam op verschillende manieren te belasten. De step wordt zowel gebruikt in groepslessen zoals Les Mills BODYSTEP als in persoonlijke oefenprogramma’s, zowel indoors als outdoors.
De basisbeweging bij steptraining is het stappen op en af van het platform, vergelijkbaar met traplopen. Deze beweging activeert de grote spiergroepen in benen, heupen en billen. Daarnaast kan de intensiteit van de oefeningen worden aangepast door bijvoorbeeld de hoogte van de step te veranderen of extra bewegingen en gewichten toe te voegen.
Physiologische voordelen van steptraining
Steptraining heeft een aantal aantoonbare fysiologische voordelen. Het verhoogt de aerobe capaciteit, verbetert de spierkracht en stabiliteit van de benen, en draagt bij aan het versterken van de core. Daarnaast is het een goede oefening voor het ontwikkelen van coördinatie en balans, vooral bij oudere individuen of beginners.
Oefeningen op de step: een overzicht
Er zijn verschillende varianten van steptraining die je kunt uitvoeren, afhankelijk van je doel (conditie, kracht, of gerichte training zoals booty workouts). Hieronder geven we een overzicht van enkele veelgebruikte oefeningen, inclusief uitleg en tips voor het correcte uitvoeren.
1. Step up / Step down
Dit is de basisoefening en ook een goede warmup. Stap met je rechtervoet op de step, gevolgd door je linkervoet. Vervolgens stap je met je rechtervoet af, gevolgd door je linker voet. Herhaal dit totdat je goed warm bent. Deze oefening activeert de quadriceps, bilspieren en kuitspieren, en is ideaal voor het opwarmen van de benen en het verbeteren van balans.
2. Step up hands
Deze oefening voegt extra uitdaging toe door de handen te gebruiken. Ga in de push-up houding staan met de step horizontaal voor je. Zet vervolgens je rechterhand op de step, gevolgd door je linkerhand. Daarna zet je je rechterhand weer op de grond, gevolgd door je linkerhand. Houd tijdens deze oefening je rug goed recht en herhaal zo vaak als je wilt. Deze oefening werkt de borstspieren, schouders en core krachtig aan.
3. Dumbbell Calf Raises
Pak twee dubbells van gewicht naar keuze en houd er in elke hand één vast. Ga met je tenen op de step staan en laat je hielen lager uitkomen dan je tenen. Duw je lichaam vervolgens omhoog door kracht uit te oefenen op je tenen en kom langzaamaan weer terug naar je startpositie. Hiermee train je jouw kuiten. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt. Deze oefening is een klassieker om de kuitspieren te versterken, en kan met extra gewichten worden uitgevoerd om de intensiteit te verhogen.
4. Lunges op de step
Lunges zijn een geweldige oefening voor het trainen van de benen en heupen. Op de step kun je deze oefening verder uitdagen door een voet op de verhoging te plaatsen. Zet een grote stap naar voren met één been en laat je achterste knie bijna de grond raken terwijl je voorste knie in een hoek van 90 graden buigt. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been. Deze oefening helpt bij het versterken van de quadriceps, bilspieren en heupextensoren.
5. Step jump over
Plaats je handen aan beide randen van de step en spring met beide benen om en om zijwaarts over de step. Houd je armen tijdens deze oefening gestrekt. Deze heerlijke cardio-oefening brengt je conditie zeker weten op peil. Het is een dynamische oefening die je coördinatie en explosieve kracht trainen.
6. Step up switch
Plaats één van je voeten op de step en houd je rug recht. Maak om en om een wisselsprong waar veel tempo in zit en beweeg daarbij ook je armen mee. Ook weer een goede cardio oefening! Deze oefening is ideaal voor het trainen van het hartslagvermogen en het verhogen van de conditie.
7. Step up met elastiek
Met deze variant op de step up train je specifiek voor het lopen en hardlopen. Je kunt de snelheid van de oefening opvoeren en de weerstand verhogen. Bij deze oefening gebruik je een elastieken band. Stap op een verhoging. Trek je andere been op. En trek het elastiek naar je toe, stap af en herhaal met hetzelfde been. Herhaal dit 10 keer per been. Deze oefening versterkt de bilspieren en heupspieren en is zeer geschikt voor het voorbereiden op loop- en hardloopactiviteiten.
Gerichte workouts: de step en de "booty trend"
In de afgelopen jaren is er een duidelijke trend ontstaan richting gerichte workouts, met name het trainen van de bilspieren. Deze trend, vaak aangeduid als "booty training", is vooral populair geworden onder jongere fitnessliefhebbers en is zichtbaar op sociale media. Deze workouts leggen de nadruk op bilspieroefeningen en shaping-routines, waarbij de step een essentiële rol speelt.
De step is ideaal voor het trainen van de bilspieren, omdat je hiermee diverse oefeningen kunt uitvoeren die gericht zijn op de gluteus maximus en medius. Door variatie aan te brengen in de staphoogte en de juiste oefeningen te selecteren, kunnen fitnessclubs hun leden helpen om de bilspieren effectief te trainen.
Een voorbeeld van een gerichte oefening is de "step up met elastiek", waarbij de weerstand verhoogt en de focus ligt op het activeren van de bilspieren. Ook de "lunge op de step" is een klassieke oefening voor het versterken van deze spiergroep.
Les Mills BODYSTEP: een compleet workoutformat
Les Mills BODYSTEP is een cardio workout voor het hele lichaam waar je snel fitter van wordt. Het basissteppen is vergelijkbaar met traplopen. Dit is de kern van BODYSTEP: zo krijg je in no-time strakkere benen en billen. Bovendien wisselen ritme en flair af met atletische bewegingen om je hele lichaam te trainen.
Het vernieuwde concept van BODYSTEP is aantrekkelijker voor een grotere doelgroep door simpelere choreografie met makkelijkere pasjes. Ook is het makkelijker aan te passen op verschillende doelgroepen door formats van verschillende duur. Daarnaast is het minder gericht op cardio en meer op functionele kracht, waardoor de focus ligt op het trainen van het lichaam voor dagelijkse activiteiten.
Cardio, kracht en functionele training op de step
Hoewel de step vooral wordt geassocieerd met cardio, is het ook een uitstekend instrument voor krachttraining en functionele bewegingen. Hieronder geven we een overzicht van hoe je de step kunt gebruiken voor verschillende doeleinden.
Cardio op de step
Cardio-oefeningen op de step zijn ideaal voor het verhogen van de aerobe capaciteit en het verbranden van calorieën. Oefeningen zoals step up/step down, step jump over en step up switch zijn allemaal goed geschikt voor cardio. Deze oefeningen verhogen de hartslag, verbeteren de luchtwisseling en versterken de benen en heupen.
Krachttraining op de step
De step is ook ideaal voor krachttraining. Oefeningen zoals dumbbell calf raises, step up met elastiek en lunges op de step zijn krachttrainingen die je kunt uitvoeren op de step. Deze oefeningen werken de grote spiergroepen in benen, heupen en billen krachtig aan en zijn ideaal voor het verhogen van de spiermassa en kracht.
Functionele training op de step
Functionele training richt zich op het verbeteren van de bewegingscoördinatie en de stabiliteit van het lichaam. Oefeningen zoals step up/step down en step up switch zijn functionele oefeningen die je kunnen helpen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Deze oefeningen versterken de core, verbeteren de balans en verhogen de coördinatie.
Tips voor het correcte uitvoeren van stepoefeningen
Het correcte uitvoeren van stepoefeningen is belangrijk om letsel te voorkomen en om de maximale effectiviteit te behalen. Hieronder geven we enkele tips voor het correcte uitvoeren van deze oefeningen.
1. Warm-up en koelaf
Voordat je begint met het uitvoeren van stepoefeningen, is het belangrijk om je lichaam goed op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld met dynamische strekoefeningen zoals heupcirkels, butt kicks en torso twists. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je spieren en gewrichten goed voorbereid zijn op de belasting.
Na afloop van de workout is het eveneens belangrijk om je lichaam te laten koelen af. Dit kan bijvoorbeeld met lichte cardio-oefeningen en strekoefeningen, zoals dynamische borststretch en heupcirkels.
2. Juiste staphoogte kiezen
De staphoogte is afhankelijk van je fitnessniveau. Voor beginners is een lagere staphoogte aan te raden om te voorkomen dat je valt of je knieën overbelast. Voor ervaren trainees kan de staphoogte hoger zijn, wat de intensiteit van de oefeningen verhoogt.
3. Correcte techniek gebruiken
Het correcte uitvoeren van de oefeningen is belangrijk om letsel te voorkomen. Houd bijvoorbeeld je rug altijd recht tijdens oefeningen zoals step up hands en step up switch. Zorg ervoor dat je gewicht goed verdeeld is over je voeten en dat je niet te snel tempo maakt.
4. Gebruik van extra gewichten of elastieken
Als je wilt dat de oefeningen uitdagender worden, kun je extra gewichten of elastieken gebruiken. Bijvoorbeeld bij dumbbell calf raises kun je zware dubbels gebruiken, en bij step up met elastiek kun je een elastiek met hogere weerstand gebruiken.
Integratie in je oefenprogramma
Om de maximale effectiviteit van steptraining te behalen, is het belangrijk om deze oefeningen goed te integreren in je oefenprogramma. Hieronder geven we enkele suggesties voor hoe je dit kunt doen.
1. Gebruik als warm-up of koelaf
Stepoefeningen kunnen prima worden gebruikt als warm-up of koelaf. Dit is vooral geschikt voor oefeningen zoals step up/step down en step up switch. Deze oefeningen zijn licht intensief en zijn ideaal voor het opwarmen van de benen en het verhogen van de hartslag.
2. Gebruik als cardio-oefening
Als je je focus op cardio wilt leggen, kun je stepoefeningen zoals step jump over en step up switch gebruiken. Deze oefeningen verhogen de hartslag en verbranden calorieën. Het is aan te raden om deze oefeningen op te nemen in je cardio-programma.
3. Gebruik als krachttraining
Als je je focus op krachttraining wilt leggen, kun je stepoefeningen zoals dumbbell calf raises en step up met elastiek gebruiken. Deze oefeningen versterken de spieren in benen, heupen en billen. Het is aan te raden om deze oefeningen op te nemen in je krachttraining.
4. Gebruik als functionele training
Als je je focus op functionele training wilt leggen, kun je stepoefeningen zoals step up/step down en step up switch gebruiken. Deze oefeningen versterken de core, verbeteren de balans en verhogen de coördinatie. Het is aan te raden om deze oefeningen op te nemen in je functionele training.
Conclusie
Steptraining is een waardevolle aanwinst in de fitnesswereld. Het biedt een brede verscheidenheid aan oefeningen die geschikt zijn voor zowel beginners als ervaren trainees. Door de juiste oefeningen te kiezen en deze goed te integreren in je oefenprogramma, kun je je conditie, kracht en functionele bewegingen significant verbeteren.
De step is niet alleen geschikt voor cardio, maar ook voor krachttraining en functionele oefeningen. Bovendien is het een uitstekend instrument voor het trainen van de bilspieren, wat in de afgelopen jaren een populaire trend geworden is. Door variatie aan te brengen in de oefeningen en de staphoogte, kun je je workouts steeds uitdagender maken.
Als je wilt dat je steptraining effectief is, is het belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren en te integreren in je oefenprogramma. Met de juiste aanpak kun je je conditie, kracht en functionele bewegingen significant verbeteren.