Veel mensen ervaren op zeker moment in hun leven een brokgevoel of globusgevoel. Het gevoel alsof er een brok of prop in de keel zit, is vaak geen lichamelijk probleem, maar heeft zijn oorsprong in spanning of spierspanning in het keel- en halsgebied. Gelukkig zijn er effectieve oefeningen om deze spieren te ontspannen, zowel op fysiologisch als psychologisch niveau. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, en kunnen zowel liggend, zittend als in beweging worden gedaan. In dit artikel leggen we uit hoe spierspanning in de hals kan ontstaan, welke oefeningen effectief zijn om de spanning te verminderen, en hoe je dit in je dagelijks leven kunt integreren voor langdurige voordeel.
Wat veroorzaakt spierstrijm in de keel en hals?
Spierstrijm in de keel- en halsspieren kan op verschillende manieren ontstaan. De meest voorkomende oorzaak is chronische spanning, vaak gerelateerd aan stress of onbewuste gewoontes. Hierdoor blijven de spieren in de hals en keel continu gespannen, wat leidt tot het gevoel van een brok in de keel of een strak gevoel in de hals. Andere signalen van spierspanning kunnen zijn:
- Een kriebel in de keel
- Het gevoel dat iets aanwezig is in de keel
- Moeite met het slikken of een klikje bij het slikken
- Pijn of geïrriteerd gevoel in de hals
In sommige gevallen kan een brokgevoel ook een symptoom zijn van een onderliggende lichamelijke aandoening, zoals een strottenhoofdaandoening of slokdarmproblemen. In dat geval is medische ondersteuning vereist. Als er geen lichamelijke oorzaak aanwezig is, kan het brokgevoel vaak worden verminderd door het leren ontspannen van de betrokken spieren.
Oefeningen om keel- en halsspieren te ontspannen
1. Ademhalingsoefeningen in rustige positie
Een van de meest effectieve manieren om spierstrijm te verminderen, is het leren ademhalen met een bewustzijn van de spieren in de hals en borst. Door de ademhaling bewust te veranderen, wordt de spanning in de keel en hals automatisch verminderd.
Liggende ademhalingsoefeningen
- Ga rustig op je rug liggen.
- Leg je handen met de palmen naar boven op het lichaam.
- Til je schouders op en laat ze vervolgens weer ontspannen zakken.
- Voel of er verschil is in het gevoel van de borst, schouders of hals.
- Leg je handen op de onderbuik, net onder de navel.
- Observeer hoe je ademhaling werkt. Let op de beweging van de borstkast en buik.
- Probeer te ademen alsof je naar je handen toe ademt, zonder het tempo te veranderen.
- Probeer de ademhaling lager te maken, zodat de buik zich uitzet bij het inademen.
- Ontspan de schouders en de kaken. Laat de tong rusten onderaan in de mond, niet aangezogen tegen het gehemelte.
- Herhaal deze oefening een paar keer per dag, vooral wanneer je moeilijk in slaap komt of stress ervaart.
Zittende ademhalingsoefeningen
- Zit rechtop met je voeten plat op de grond.
- Leg je handen op je bovenbenen of op de armleuningen van de stoel.
- Ontspan je buik, zodat er bij het inademen ruimte is voor uitzetting.
- Probeer je ademhaling lager te maken, zonder het tempo te veranderen.
- Ontspan de spieren in je hals en kaken.
- Voel hoe de schouders zich ontspannen.
- Probeer deze oefening op verschillende tijdstippen in de dag, zoals tijdens een pauze op het werk of na het avondeten.
2. Oefeningen om spieren te aanspannen en ontspannen
Een andere benadering is het bewust aanspannen en ontspannen van de spieren in de hals, schouders en armen. Dit helpt om het verschil tussen spanning en ontspanning beter te voelen, en te leren hoe je dit bewust kunt beïnvloeden.
Aanspannen en ontspannen van spieren
- Begin met je handen en armen: maak vuisten en houd deze een paar seconden vast.
- Ontspan vervolgens de handen en armen.
- Herhaal deze oefening bij verschillende groepen spieren:
- Schouders en hals: til je schouders op en houd ze vast.
- Kaken: klem je kaken op elkaar.
- Fronzen: maak een boze uitdrukking.
- Beenspieren: til je benen van de grond en span de kuiten en bovenbenen aan.
- Voel het verschil tussen spanning en ontspanning in elke spiergroep.
- Let op hoe je ademhaalt bij het aanspannen en ontspannen. Vaak adem je onbewust korter of sneller bij spanning.
- Herhaal deze oefening in de thuissituatie, en probeer op commando te ontspannen.
Volgorde van ontspanning
Wanneer je spierspanning en ontspanning beter leert onderscheiden, kun je beginnen met het leren ontspannen op commando. Volg deze volgorde:
- Kaken
- Voorhoofd
- Benen
- Armen
- Schouders en hals
Door deze volgorde te volgen, leer je stap voor stap hoe je je lichaam onder controle kunt houden, zelfs in stressvolle situaties.
3. Visualisatie en concentratieoefeningen
Een interessante aanvullende techniek is het gebruik van visualisatie en concentratie. Deze oefeningen helpen om het bewustzijn te scherpstellen en de aandacht weg te leiden van de spanning in de hals. Dit heeft ook een positief effect op de spierspanning.
Visualiseren van objecten
- Benoem alle aanwezige objecten in de ruimte waar je je bevindt.
- Loop in gedachten door je woonkamer en probeer alle objecten te benoemen.
- Loop vervolgens in gedachten over het strand of in het bos.
- Benoem de kleuren van de bladeren, de beweging van de zee, en andere details.
- Deze oefening helpt om de aandacht af te leiden van de spanning en te leren focussen op het heden.
Ontspanning door concentratie
- Kies een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen.
- Sluit je ogen en adem langzaam en diep.
- Visualiseer een beeld van jezelf met een ontspannen hals en keel.
- Stel je voor dat de spanning langzaam wegtrekt, alsof het water uit een emmer.
- Herhaal deze oefening dagelijks, bij voorkeur in de ochtend of avond.
4. Gebruik van logopedische oefeningen
In sommige gevallen is het aanrader om hulp van een logopedist in te schakelen, vooral als het brokgevoel zich langdurig blijft voelen of zich verergerd. Logopeden gebruiken gerichte oefeningen om de spierspanning in de keel en hals te verminderen.
Manuele facilitatie van de larynx (MFL)
Een veelgebruikte methode is de manuele facilitatie van de larynx (MFL), ook wel bekend als larynxmanipulatie of strottenhoofdmassage. Tijdens deze behandeling voelt de logopedist de spieren in het strottenhoofd en probeert deze te ontspannen door zachte bewegingen en druk. Deze oefeningen worden vaak gecombineerd met ademhalingsoefeningen en spierbewustzijnstraining.
Adviezen en oefeningen voor zelfontspanning
Neben de fysieke behandelingen geeft de logopedist ook adviezen en oefeningen die je zelf kunt doen. Deze oefeningen zijn vaak gebaseerd op het bewust leren ontspannen van de keel- en halsspieren. Daarnaast wordt er aandacht besteed aan de ademhaling, de lichaamshouding, de ligging van de tong en de manier van slikken. Door deze factoren te veranderen, kan de spierspanning in de keel en hals aanzienlijk verminderen.
5. Integrale aanpak van spanning en brokgevoel
Het is belangrijk om te beseffen dat spanning in de keel en hals vaak het resultaat is van een combinatie van fysiologische en psychologische factoren. Daarom is een integrale aanpak van groot belang. Dit betekent dat je niet alleen oefeningen moet doen, maar ook je levensstijl en stressbeheersing kunt verbeteren.
Bewustzijn van stress en spanning
Bij het ontstaan van een brokgevoel is het vaak onbewust, wat betekent dat je er niet bewust over nadenkt. Door het leren herkennen van stresssignalen, zoals hoofdpijn, rugklachten of maagproblemen, kun je al vroeg ingrijpen en voorkomen dat de spanning zich verder ontwikkelt naar spierstrijm in de hals.
Gedragstherapeutische benadering
Een gedragstherapeutische benadering helpt om het brokgevoel te herkennen en te accepteren. Door het te accepteren en niet langer te zoeken naar lichamelijke oorzaken, kan het gevoel langzaam verdwijnen. Dit is vaak het geval bij een op psychologische stress gebaseerd brokgevoel.
Combineer fysieke en mentale oefeningen
Het combineren van fysieke oefeningen met mentale benaderingen is een krachtige manier om het brokgevoel te verminderen. Door het bewust leren ontspannen van de spieren en het herkennen van stresssignalen, kun je jezelf leren omgaan met spanning op een gezonde manier.
Conclusie
Het brokgevoel of globusgevoel is een veelvoorkomend klacht dat vaak geen lichamelijke oorzaak heeft. De meeste gevallen zijn gerelateerd aan spierspanning in de keel en hals, die vaak veroorzaakt wordt door stress of onbewuste gewoontes. Gelukkig zijn er effectieve oefeningen beschikbaar om deze spieren te ontspannen, zowel op fysiologisch als psychologisch niveau. Door ademhalingsoefeningen, spierspanningsoefeningen, visualisatie en logopedische behandelingen te combineren, kun je leren om te gaan met stress en spanning in een gezonde manier. Als het brokgevoel zich blijft voelen of verergert, is het aanrader om hulp van een KNO-arts of logopedist in te schakelen om eventuele lichamelijke oorzaken uit te sluiten. Door deze oefeningen in je dagelijks leven te integreren, kun je langdurig profiteren van een ontspannen keel en hals, en zo je algemene welzijn verbeteren.