Effectieve Oefeningen uit ACT Terapie: Pijn accepteren, vrijheid winnen, doelen bereiken

Inleiding

Acceptance and Commitment Therapy (ACT), ook bekend als ACT therapie, is een moderengedragsgerichte therapeutische benadering die sinds haar introductie in de jaren ’80 steeds populairder is geworden. Door het integreren van mindfulness, acceptatie en gedoelgerichtheid, helpt ACT mensen om doeltreffender met pijnlijke gedachten en gevoelens om te gaan, zonder deze te vermijden of onderdrukken. Deze benadering is geïnspireerd door gedragsanalyse en is ontwikkeld als een holistische, veelzijdige manier van werken met psychische klachten en lichamelijke stresstobiologische responsen. Ongeveer twaalf jaar na de introductie in de westerse context, in 2012, ontstonden er overtuigend wetenschappelijk bewijs dat de methode effectief is in vergelijking met andere herstellende en herstelbevorderende benaderingen, zoals Cognitieve Gedragstherapie (CGT). Sindsdien wordt ACT in een toenemende mate ingezet in zowel klinische als zelfhulpsettingen, waaronder het geplande ACT Bootcamp in Utrecht in 2025.

In dit artikel worden verschillende oefeningen uit ACT therie belicht die op verschillende niveaus gericht zijn: het ontwikkelen van bewustzijn, het accepteren van pijn, het leren van effectieve gedragingen in lijn met je waarden, en het behouden van mentale flexibiliteit in stressvolle situaties. Op basis van de beschikbare leertrajecten — zoals het 8-weken ACT trainingstraject en ACTyourway — wordt een rijm getrokken tussen oefeningen, doelstellingen en bewezen resultaten.

Wat is ACT Therapie op mentaal en emotioneel vlak?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een vorm van cognitieve en gedragstherapie die de nadruk legt op psychologische flexibiliteit. De methode focust zich op het leren accepteren van onaangename emotionele ervaringen — zoals angst, stress of depressieve gevoelens — en vervolgens het handelen volgens eigen waarden, alsof pijn er gewoon bij hoort. Deze wederzijdse benadering wil niet de klachten zelf wegnemen, maar helpt je om te leren vrijwillig tot actie te komen hoewel je emotioneel pijn voelt.

Steven C. Hayes, de grondlegger van ACT, heeft deze therapie ontwikkeld als een brede, inwerende aanpak waarbij zowel gevoeligheden als handelingsgerichtheid een centrale rol spelen. Bij ACT is het uitgangspunt dat pijn onlosmakelijk verbonden is met leven en ervaring. In plaats van angstige of sombere gedachten te combineren of bestrijden, zoals in sommige andere cognitieve therapieën, wil ACT dat mensen leren om uit hun klachten én hun krachten te handelen.

Hoe werkt ACT?

ACT is opgebouwd rond een model met zes kernprocessen die samen leiden tot psychologische flexibiliteit. Elk van deze processen wordt versterkt via specifieke oefeningen. Deze delen — acceptatie, toekomstgerichtheid, bewustzijn, gedachten als gedachten, waarden en gedoelgerichtheid — worden geïntegreerd in trajecten waardoor patiënten geleidelijk leren om op een andere, effectievere manier met hun interne ervaringen om te gaan.

Volgens de studie van F. Jiménez en andere experts uit International Journal of Psychology and Psychological Therapy, is ACT een effectieve behandeling bij zowel psychische aandoeningen (bijvoorbeeld paniekstoornissen, depressie, posttraumatische stress) als bij fysiek gestresste tijden, waarbij mentale vermijdingen de lichamelijke prestaties met zich meebrengen. Binnen het 8-weken ACT trainingstraject, zoals gescience in de bijbehorende chunks, worden deze kernprocessen op een praktische manier getraind. De combinatie met mindfulness oefeningen (zoals in MBCT) versterkt haar effectiviteit.

Het verschil tussen ACT en andere therapiemodellen

Hoewel ACT deel uitmaakt van het bredere veld van cognitieve gedragstherapieën, heeft ze zich afgescheiden door verschillende kernprincipes die het mentaal flexibeler maken. In vergelijking met Cognitieve Gedragstherapie (CGT), waarbij de nadruk ligt op het ‘verwaren’ of herstructureren van foutieve of hinderlijke gedachten, heeft ACT als hoofddoel het ontwikkelen van mentale ruimte rond pijn, geaccepteerde ervaringen, en het nemen van acties die pasten bij jouw waarden.

Een veelgestelde vraag in ACT is derhalve: hoe zou jij willen leven als je niet in de greep was van bepaalde angstige gedachten of sombere emoties? In plaats van te zeggen: “stop de angst”, legt ACT uit dat angst (of stress, of verdriet) niet per sé slecht is. Wat wel verkeerd kan zijn, is wanneer het leidt tot vermijden van levensacties die opgaan tegen je waarden.

Dat maakt ACT een bijzonder holistische methode. Zij legt niet de basis voor herstel door de destructieve denkprocessen te elimineren, maar doordat je leert tot handelen te komen met pijn als begeleiding. Dit is een essentieel verschil met de klassieke cognitieve strategieën, zoals het oproepen van gezegde positieve mentale schema’s.

ACT versus MBCT

Deze vergelijking is ook waardevol om te begrijpen. In combinatie met MBCT (MindfulnessBased Cognitive Therapy), kan ACT extra kracht genereren om herhalingssymptomen, zoals depressie, te voorkomen. Beide methoden gebruiken mindfulness, maar op wijzigende manieren.

ACT gebruikt mindfulness om de focus te verschuiven van "ik wil dit gevoel niet" naar "ik let er niet langer op om dit als de waarschijnlijkheid te ervaren". ACT zet de nadruk op:

• Het accepteren van mentale en fysieke klachten.
• Het leren zien wat de waarden zijn voor eigen actie.
• Het handelen op basis van die waarden — ook al zijn er pijnlijke gedachten aanwezig.
• Het versterken van psychologische flexibiliteit door de klachten met het nu te blijven verbinden in plaats van te negeren of te vermijden.

In tegenstelling daarmee is de focus van MBCT op het voorafgaand preventieve bewustzijn van negatieve gedachten bij mensen die een vorm van cognitieve terugval hebben gehad. Het maakt gebruik van mindfulness om mensen te ondersteunen bij het herkennen en loslaten van herinneringen aan depressieve patronen, vaak door middel van groepssessies of zelfstudieprogramma’s.

Oefeningen uit ACT: Wat zijn de kernstrategieën?

Ondanks wat complex de theorie lijkt, wordt ACT doorgaans aangeboden in praktische, eenvoudige oefeningen. Deze oefeningen worden uitgevoerd binnen (of buiten) 8- weken trainingen, workshops of zelfhulpmodules.

Aan de hand van de bronnen, zijn er verschillende mentale strategieën gebruikt:

1. Leren om te gaan met gevoelens van pijn in plaats van ze te vermijden

Een van de basisoefeningen is het leren waarnemen en accepteren van pijn — mentale evenals fysieke — en het verstaan dat vermijden vaak de groei verhindert.

In ACT wordt de aandacht gericht op gedachten als data, zoals het onthouden van een zenuwinval is, dat niet noodzakelijkerwijs tot angst leidt — maar vooral tot het verweren van deze angst.

Een bekende oefening hierbij is het met-gevoel het lichaam inspreken. Je legt bijvoorbeeld uit aan een specifiek lichaamsdeel dat je het accepteert. Bijvoorbeeld:

“Ik merk dat mijn schouders pijnlijk zijn. Dat is iets wat nu is. En terwijl ik het accepteer, kan ik mijn focus houden op mijn doel van tonen: strakke buikspieren bereiken."

Daardoor verlaag je het mentale belastende effect van bepaalde fysieke signalen en voorkom je dat het lichaamsleed overdraagt op gedrag. Dit is van betekenis, want zoals gezegd, is vermijden van pijnlijke gevoelens juist zo’n krachtig vertragingsspoor in mentale en lichamelijke vooruitgang.

2. Bewustzijn trainen

ACT luidt het noodlot van een maatschappij van mentale automatisering, en brengt mensen terug in het heden (nu). Dit wordt gemarkeerd door mindfulnessoefeningen die het bewustzijn versterken, omdat automatische mentale acties vaak negatief zijn uit de ervaring van angst of stress.

Een veelgebruikt oefening is het met gevoelens en gedachten in het nu blijven, alsmede het weten welk gevoel of gedacht nu is en wat niet. Oefeningen zoals de “Geen oog contact” oefening bij het inweren met tegenslagen worden gebruikt om mentale blokkades los te snijden.

Ook worden oefeningen aangebracht om het bouwen van mentale kansen te leren, zoals:

“Als ik straks stress voel, kan ik mezelf opfrissen in de realiteit van wat echt belangrijk is voor mij.”

Een ander goed voorbeeld is de “Mijn angst als een wekkingsignaal” strategie. Hierbij leert de persoon zich bewust te worden van het gevoel van angst, zoals het is, en niet automatisch als "niet verdraaglijk" of "voortvluchtig".

Tijdens de 8- weken ACT training is dit een centrale focusweek, waarin oefeningen worden gedaan die je concentratie houden in het heden. Daar wordt bijvoorbeeld aandacht besteed aan ademhaling- en lichaamsonderzoeksoefeningen, soms in stilte of opdrachten die je naar je werking aan gevoelens leiden.

3. Wat zijn jouw waarden?

Jouw mentale waarden zijn essentieel in ACT therapie. In tegenstelling tot doelen — die specifieke resultaten zijn, zoals "5 kilo afvallen", "een marathon lopen" — zijn waarden de fundamentele richting van waarin je wilt leven, zoals vrijheid, toewijding, waardering of connectiviteit.

Volgens ACT is de mens mentaal genoteerd als hij/het handelt volgens zijn of haar waarden. Door een intensieve waarde-onderzoeksoefening in te voeren, leert iemand welke waarden nu centraal staan, en hoe men kan kiezen om er meer acties in de richting van die waarden toe te voegen.

Deze oefening is doorgaans het zwaarste gedeelte van de trajecten, aangezien het inhoudt om bijna gevoelsloos en kritisch te reflecteren over hoe je prioriteiten zich vertalen in actie. De methoden gebruiken werkbeknopte stappen, zoals waarden uitstippelen per levensgebied (werkniveau, gezinsleven, sociale interactie) of door de vraag te stellen:

“Wat is het ene ding dat ik zou doen als ik wist dat ik 10 dagen later al zou zijn? En wat is het tweede?”

Niet alle waarden zijn automatisch makkelijk om te toepassen in actie, zeker als er mentaal verdriet, verwarring of angst is. Denk bijvoorbeeld aan een jonge, die wil leren om zelfstandiger te worden, maar elk begin tot onafhankelijkheid doorkruist door een angst gevoel van de vader.

In het ACT your way programma, dat specifiek is opgericht voor jongeren van 15 tot 25 jaar, worden de waarden via oefeningen ontdekt, en wordt directe actie gericht op het passende doel aangemeld en becommentarieerd. De focus blijft leren aan welke doelen je wilt leiden, ook al blijf je stress voelen.

4. Commitment tot actie

Commitment in ACT is het aangeven — of beloofwaardigheid — dat iemand daadwerkelijk oefent op basis van de gevonden waarden. Er wordt echter niet bij gezegd: “Je moet dit wel doen”, maar het accent ligt op het zijn bereid te accepteren van pijn wanneer je de actie doet die van betekenis is (waardegericht).

Bijvoorbeeld: iemand wil een gezonder levensstijl, zoals vaker sporten, maar voelt zich door angst, een zenuwsysteem dat zich afsluit of een depressief gevoel, tegengehouden. In een ACT context wordt er gesproken over:

“Ik kan nu de angst voelen, maar ik wil op elke manier mijn voornemen toepassen.”

In het mentaal trainingstraject of het 8- weken ACT-programma wordt gebruikgemaakt van planmatige activiteiten en tijdslijnen, zodat deze commitment blijft werken op lange termijn. Als voorbeeld zou men kunnen starten met een plan dat zegt:

• Maandag: 30 minuten fietsen (tegen angst voormening)
• Woensdag: 15 minuten middagdans (tegen pikanterigheid — mentale angst)
• Vrijdag: 20 minuten wandelen met een vriend (tegen cognitieve terugval)

In de context van een persoonstraining, zoals jouw mentale trainingstrategien, kan dit omgezet worden naar beoogde sportprestatie, in de vorm van:

• Week 1: 3 oefensessies per week met actiegebeuren (hoewel de stress voelt)
• Week 2: Toenemen van intensiteit, zonder te vermijden (tegen de mentale hinder van beoefening)
• Week 3: Evaluatie bijwerken, aanpassen en toewijding verharden

Zo wordt mentale training, evenals ACT, niet langer een kwestie van “gewin”, maar een kwestie van bewuste keuze, waarden en actie. Precies wat ook wordt geleerd in het ACT your way programma.

Oefeningen die je kan integreren in dagelijkse routine

ACT leert je mentale toewijding door middel van oefeningen die eenvoudig en op iedere leeftijd en situatie toepasbaar zijn. Hieronder deel ik een overzicht van vier bekende oefeningen volgens de praktijkrichtlijnen van Gijs Jansen en andere experts.

1. De “Ridder en de draken” oefening

Dit is een oefening waarmee je emotionele pijn met een verbeeldingsactie omgaat. Je stelt jezelf voor als ridder die, in plaats van de draken (angst, somberheid) te doden, ze gewoon opzij laat liggen en verdergaat naar uw eigen kasteel — met waarden in gedachten. De oefening leert mentale acceptatie door te realiseren dat de draken gewoon onvermijdelijk zijn in het bestek der strijd, en door een bewuste kieze voor toewijding bij het eigen project.

2. Waarnemende gedachten en gevoelens

Een vorml oefening waarbij je slechts omschrijft: Wat ben je nu als geest? Je leert niet te verweren of verankeren aan mentales beeld, zoals "ik ben slecht in pieren", maar om te realiseren: "ik denk dat ik slecht in sport ben. Dat is dat."

Deze oefening wordt doorgaans uitgevoerd bij het gevoel van angst, spijt, twijfel of zelfkritiek, terwijl dit emotionale beeld wordt verankerd in ACTs prakticum.

3. Het “Eindexamen” van doelen

In ACT your way — ontwikkeld op 2023 door Denise Matthijssen et al. — wordt er een doelen- en waardenmatrix ingezet, waarin de persoon in een eenvoudige stijl zijn doelen in het hier en nu beoordeelt. Typisch gebruikt is deze oefening na een ongepland moment van vertraging of falen.

Bijvoorbeeld: Je hebt 3 weken aan je gewichtsreductie gewerkt. Je voelt je twijfelen over het effect en denkt: “ik ben weer terug bij nul — er is niets behaald”.

In een ACT context, schrijf je een antwoord alsof je een antwoord laat weten aan jezelf — niet zoals een beoordeling, maar als een blik in de richting van waarom het effectief bleef zijn, hoewel de mentale terugval aanwezig is.

“Deze 3 weken heb ik 3 keer in mijn hart een kwaliteitswaarde geïndexeerd als waardering op mijn gezondheid: 8 van de 10 keer bleef ik actief. Die 3 keer was het mentale weerstand zo sterk. Maar ik heb gelijk weer gekozen voor actie uit toewijding.”

Op die manier blijft er een visuele herinnering, mentale versterking en ruimte open voor vervolgstappen. Dit is ook typisch voor sommige van de oefeningen in de ACT Guide app, waarin verschillende mentale en gedragaarsch oefeningen zijn opgenomen.

4. De “Wekkingsignaal” oefening

Hierbij train je jezelf om pijnlijke gevoelens bewust te reconstrueren als hulpmiddel, en niet als iets wat jou afleidt van doelen of waarden. De oefening is als volgt te lezen:

Als je stress of angst ervaart: - Wek jezelf in bewustzijn: “Wat is er zélf?” - Leg een waardering: “Is dit een waarde die ik wil volgen?” - Neem action: “Nou, dan laat ik de angst nu niet beslissen wat ik doe.”

Deze oefening kan bijvoorbeeld gebruikt worden in iemand die worstelt met het uitstippelen van zijn training: de mentale blokkade maakt dat hij zich niet kan verbinden met evenwicht, snelheid of zelfs kracht. Maar door “nu actie” te kiezen, wordt de mentale pijn verwerkt, in plaats van de volledige toewijding op te eten.

Het gehele model van ACT oefeningen

De eindproductie uit ACT is niet te zien als een mentale ‘bestaanswaarheid’, maar als een levensmodel van actie, waarden, bewustzijn. Elke oefening is een stap in deze richting en draagt bij tot mentale flexibiliteit.

Een bekend ACT model voor handeling is:

1. Waarneming (O): Leren met je gedachten en gevoelens om te gaan, zonder ze te bestoken of vermijden.
2. Acceptatie (A): Geen gevecht met onaangename ervaringen, maar wel de bereidheid om ze te laten doorstromen.
3. Heden (H): Opfrissen en gericht blijven op het ‘nu’, de ogenblikken die je kan bepalen.
4. Self-as-context (S): Verder kijken dan jouw eigen identiteit als ‘de angstige persoon’, en terugkomen bij wat er nu is.
5. Waarden (W): Waar in je leven wil je werken? Wat vinden andere mensen belangrijk, en wat vind jij?
6. Actie op basis van waarden (A): Daadwerkelijk actie ondernemen, met gevoelens voorwaar, niet tegen.

Een voorbeeld kan gegeven worden in de vorm van drie eenvoudige oefeningen die je kan oefenen in het lichaam.

Gezondheid vs mentale klachten: Een eenvoudige balans

Binnen de context van sport en mentale toewijding, is ACT bijzonder waardevol. Want zoals gezegd, is het vermijden van pijnlijke gevoelens — zoals de twijfel "ga ik straks vallen" — al snel een stoprem, wat de groei in ontdekkingsdoeleinden verhindert.

ACT oefeningen als "de ridder en de draken" of "waardenmatrix" helpen de sporter om: - Angst in prestatievoorwaarden te zien als een emotioneel gegeven dat je kunt accepteren. - Mentale invalspoorten te herstellen via de kernproces van mindfulness. - Langdurige motivatie te bepalen via waarden en actie (met acceptatie).

Het is belangrijk hierbij op te letten dat sommige mentale blokkades ook fysieke componenten kunnen bevatten, evenals fysieke knopen die zich zinloos voelen zonder mentale beoordering. Voor zodoende gevallen wordt in sommige klinisch-therapeutische settingen gesproken, is ACT effectief, als het mentaal-lichaamsequivalent in toewijding en bewustzijn.

ACT Bootcamp en training: Een krachtige combinatie

Voor diegenen die mentale pijn willen laten verdwijnen door toewijding aan een actie-gerichte benadering, kunnen workshops, zoals het geplande ACT Bootcamp in Utrecht (25 tot 28 september 2025) — of de 8- weken training die in Nederland op regelmatige basis wordt aangeboden (bijvoorbeeld in voor- en najaar) — nuttig zijn. Deze activiteiten worden gegeven door experts uit het ACT-veld, zoals Gijs Jansen — co- oprichter van ACT Guide en PsychFlex.

Gijs Jansen en actiegeoriënteerde trainingen

Gijs Jansen is bekend als een pionier in de Nederlandse ACT-sfeer. Hij werkt al jaren samen met hoofdgespecialist Steven C. Hayes, en heeft aandacht voor het bouwen van praktische mentale tools. In zijn ACT Bootcamp, die slechts een paar keer per jaar gegeven wordt, wordt een intensieve mentale oefeningstreeks aangeboden, die gericht is op sporters en non-sporters die mentale belemmeringen willen veroveren door pijn te aanvaarden.

Voor wie is ACT geschikt?

Hoewel ACT bij iedereen toepasbaar is, is de methode in vooral groeistuiver in situaties waarin iemand: - Angst heeft, maar deze niet kan aanvaarden. - Verwarring of twijfel ervaart die groeide weg blokkeert. - Soms geen toewijding heeft voor dingen die inderdaad wensen van hem/zelf zijn. - Een terugval in depressieve of anxiëuze gedachtenpatronen ervaart, zonder een klassieke CBT benadering te willen ondergaan.

ACT is geen medische behandeling — het zorgt voor mentaal beheer en mentaal herstel, op lange termijn. Bij jongeren wordt het aangeboden via ACT your way, een zelfhulpmodule die overeenkomt met een werkboekprogramma. De methode is gericht op dingen zoals het uitstippelen van een unieke levensweg, het maken van keuzes in overeenstemming met waarden, en het omgaan met tegenslagen die door angst of somberheid vastzitten.

Conclusie

ACT therapie is een krachtige manier om mentale klachten te leren accepteren en te leren om te bouwen met waarden die leren aanleiding geven tot actieve en doelgerichte handelingen. De kernoefeningen — zoals het leren bijna zonder bewust te vechten, het houden van waarden en huidige actie — maken ACT geschikt voor zowel jonge sporters, prestatie-gerichte professionals als mensen die hulp zoeken bij fysieke en mentale blokkades.

De effectiviteit van ACT is onderzocht, en in sommige studies zelfs gelijkgesteld aan klassieke CBT- en MBCT-programma’s. De onderscheidende factor blijft echter het werken met pijn — en dat begint bij een wens om vrijheid te kiezen over tegen de klachten.

Voor diegenen met interesse in het inbedden van ACT in hun mentale training, of in het aanpakken van emotionele blokkades bij fysiek inspanning of in een mentale terugkeer naar waarden, kunnen de beschikbare trainingen — zoals het 8-weken ACT trainingstraject of het ACT Bootcamp — erg versterkend zijn.

Leren leiden in de ruimte van waarden, acceptatie en mentale openheid is de sleutel weg tot een gelidig, mentaal bewegende opstart van een betere toekomst, evenals tot een lichamelijk betere voorwaarde — niet omdat je pijn bestrijdt, maar omdat je er mentaal aan pas bent.

Bronnen

1. ACT Therapie - Afkickkliniekwijzer
2. 8- weken ACT training - Trajekt
3. ACT Guide
4. ACT Your Way - zelfhulpmodule voor jongeren