Het sacro-iliaac (SI)-gewricht speelt een essentiële rol in de stabiliteit van het bekken en het onderste deel van de wervelkolom. Bij klachten rondom het SI-gewricht kunnen pijn en stijfheid het dagelijks functioneren aanzienlijk beïnvloeden. Gelukkig zijn er bewezen oefeningen die je thuis kunt uitvoeren om de mobiliteit te verbeteren en de pijn te verminderen. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, maar vereisen wel aandacht en bewustzijn. In deze gids delen we je de meest effectieve oefeningen, op basis van wetenschappelijke en praktische ervaringen, om je SI-gewricht functioneel te herstellen en je kwaliteit van leven te verbeteren.
Wat is het SI-gewricht en waarom is het belangrijk?
Het SI-gewricht is gelegen tussen het sacrum (de bekkenwervel) en de heupbeenderen (ilia). Hoewel het een relatief stabiel gewricht is, speelt het een essentiële rol bij het overbrengen van krachten van de bovenlichaam naar de benen. Tijdens bewegingen zoals lopen, zitten, of bukken moet het SI-gewricht bewegen en stabieler worden om het lichaam in balans te houden. Wanneer dit gewricht te stijf of te los raakt, kan dat leiden tot pijn in de heupen, de onderrug, of zelfs stralen naar de dijen.
Het SI-gewricht is omringd door krachtige spieren, ligamenten en pezen, die samenwerken om het gewricht stabiel te houden. Wanneer deze spieren overbelast of verstoord zijn, kan het leiden tot klachten. Oefeningen die de mobiliteit van het SI-gewricht verbeteren, kunnen deze spanningen verminderen en het gewricht functioneel ondersteunen.
Oefening 1: Kniebewegingen in rugligging
Een van de eenvoudigste oefeningen voor het SI-gewricht is het uitvoeren van kniebewegingen in rugligging. Deze oefening helpt bij het mobiliseren van het SI-gewricht en de onderrug. Het verbetert de bewegingsmogelijkheid en biedt verlichting bij lage rugpijn.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig in rugligging op een oefenmat. Buig je benen en plaats je voetzolen op de grond. Je armen liggen naast je lichaam met je handpalmen naar boven.
- Uitvoering: Beweeg je knieën langzaam naar links en daarna naar rechts, steeds tot je lichte weerstand voelt. Houd je voeten en schouders op de grond. Probeer je knieën bij elkaar te houden.
- Herhaling: Herhaal de beweging zo vaak als comfortabel is. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag uitvoeren.
Waarom het werkt:
Deze oefening stimuleert een soepele beweging van het bekken, wat indirect het SI-gewricht ondersteunt. De beweging kan spanning in de heupflexoren en bilspieren verminderen, wat vaak een bijdrage is aan SI-gewrichtklachten.
Oefening 2: Enkelbeenbewegingen in rugligging
Deze oefening helpt bij het mobiliseren van het SI-gewricht en het onderste deel van de wervelkolom. Het kan de pijn verlichten en de spierstabiliteit verbeteren.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig in rugligging. Strek beide benen.
- Uitvoering: Trek een gebogen been richting de borst, eerst het linkerbeen, daarna het rechterbeen. Trek met je handen in je knieholte het been nog dichter naar je borst. Je andere been mag je naar eigen voorkeur buigen met de voetzool op de grond of gestrekt laten liggen.
- Herhaling: Herhaal de beweging zo vaak als comfortabel is. Let op je ademhaling — adem gelijkmatig in en uit.
Waarom het werkt:
Door je been richting de borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken, wat het SI-gewricht losmaakt en de spierstabiliteit verbetert. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 3: Bekkenkantelingen in rugligging
Bekkenkantelingen zijn een klassieke oefening die je lichaam helpt bij het herstel van de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht. Deze oefening is ideaal om te beginnen als je klachten hebt.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig in rugligging met je benen gebogen en je voeten op de grond.
- Uitvoering: Beweeg je bekken zachtjes naar voren en naar achteren. Dit wordt ook wel het “pelvic tilt” genoemd. Je doet dit door je bekken te verheffen en weer naar beneden te laten, alsof je je heupen bewust in- en uitstrijk.
- Herhaling: Herhaal de beweging zo vaak als comfortabel is. Let op je ademhaling — adem gelijkmatig in en uit.
Waarom het werkt:
Bekkenkantelingen helpen bij het verbeteren van de controle over je bekkenbewegingen. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht en helpt bij het herstel van de spierstabiliteit.
Oefening 4: Benen verlengen in rugligging
Deze oefening stimuleert een natuurlijke mobiliteit in het SI-gewricht en helpt bij het verminderen van pijn. Het is een eenvoudige manier om je bewegingsmogelijkheid te verbeteren.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig in rugligging. Laat je benen langzaam bewegen en beweeg je bekken licht.
- Uitvoering: Afwisselend strek je je benen en laat je bekken licht bewegen. Dit brengt het bekken in een subtiele beweging.
- Herhaling: Herhaal de beweging zo vaak als comfortabel is. Let op je ademhaling — adem gelijkmatig in en uit.
Waarom het werkt:
Door je benen te strekken en je bekken licht te bewegen, stimuleer je een natuurlijke mobiliteit in het SI-gewricht. Deze oefening kan ook de spierstabiliteit en het bewegingsbereik verbeteren.
Oefening 5: Butterfly stretch
De butterfly stretch is een klassieke strekoefening die vooral gericht is op de heupflexoren. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij SI-gewrichtklachten, en het verlengen ervan kan de pijn verminderen.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op de grond met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten.
- Uitvoering: Laat je knieën langzaam zakken tot je een lichte rek voelt. Houd de positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De butterfly stretch brengt een subtiele rek in de heupflexoren, die vaak verantwoordelijk zijn voor een verstijfd SI-gewricht. Door deze spieren te verlengen, ondersteun je de mobiliteit van het bekken en het SI-gewricht.
Oefening 6: Krachttraining voor de core
Krachttraining van de kernspieren (core) is essentieel voor het ondersteunen van het SI-gewricht. Sterke kernspieren houden het bekken stabiel en voorkomen overbelasting van het SI-gewricht.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Uitvoering: Til je borst, armen en benen zachtjes op, zodat je lichaam een soort brug vormt. Houd deze positie zo lang mogelijk.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Door je borst, armen en benen te tilen, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan helpen bij het losmaken van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie.
Oefening 7: Overhead Squat
De overhead squat is een dynamische oefening die niet alleen de benen sterk maakt, maar ook het SI-gewricht mobiliseert. Het is een iets geavanceerdere oefening, maar ze kan erg effectief zijn.
Uitvoering:
- Startpositie: Hou een gewicht boven je hoofd en ga actief staan.
- Uitvoering: Ga achterop zitten, zorg dat je knieën achter je tenen blijven. Knieën in een hoek van 90 graden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Door het gewicht boven je hoofd te houden en je knieën in een hoek van 90 graden te zetten, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan helpen bij het losmaken van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie.
Oefening 8: Hol en Bol
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken. Het draagt bij aan het verminderen van pijn en het verbeteren van het bewegingsbereik.
Uitvoering:
- Startpositie: Zet je handen recht onder je schouders en knieën recht onder je heupen.
- Uitvoering: Wissel af tussen hol en bol. Kantel je bekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Deze oefening stimuleert een subtiele beweging in het bekken. Het helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht en het verminderen van de pijn.
Oefening 9: Bekkenrotatie in zithouding
Bekkenrotaties zijn een eenvoudige, maar effectieve manier om het SI-gewricht te mobiliseren. Deze oefening stimuleert de natuurlijke beweging van het bekken en kan helpen bij het verminderen van pijn.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op een stoel of op de grond met je rug rechtop.
- Uitvoering: Beweeg je bekken langzaam naar links en rechts, alsof je het “draait”. Probeer het te doen zonder je rug te bewegen.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Bekkenrotaties stimuleren de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht en helpen bij het herstel van de functie. De oefening kan ook helpen bij het verminderen van spierspanning in de heupen en de onderrug.
Oefening 10: Rek oefening voor de bilspieren
De bilspieren spelen een cruciale rol in de stabiliteit van het SI-gewricht. Als deze spieren te strak zijn, kunnen ze pijn veroorzaken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat je bilspier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De rek oefening voor de bilspieren helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 11: Gluteus Medius Strekoefening
De gluteus medius is een spier die essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht. Een versterking van deze spier kan helpen bij het herstel van de functie.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je zij met je benen iets uit elkaar.
- Uitvoering: Til je bovenbeen zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De strekoefening voor de gluteus medius helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 12: Heupextensie oefening
Deze oefening helpt bij het versterken van de heupextensoren, wat essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je buik met je armen onder je borst.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De heupextensie oefening helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 13: Knie op borst
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 14: Knie op borst diagonaal
Deze variatie van de vorige oefening brengt het gewricht in een iets andere positie, wat extra mobiliteit kan bieden.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 15: Bekkenbewegingen in zithouding
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op een stoel of op de grond met je rug rechtop.
- Uitvoering: Beweeg je bekken langzaam naar links en rechts, alsof je het “draait”. Probeer het te doen zonder je rug te bewegen.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Bekkenrotaties stimuleren de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht en helpen bij het herstel van de functie. De oefening kan ook helpen bij het verminderen van spierspanning in de heupen en de onderrug.
Oefening 16: Rek oefening voor de heupflexoren
De heupflexoren spelen een cruciale rol in de stabiliteit van het SI-gewricht. Als deze spieren te strak zijn, kunnen ze pijn veroorzaken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat je bilspier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De rek oefening voor de heupflexoren helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 17: Gluteus Medius Strekoefening
De gluteus medius is een spier die essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht. Een versterking van deze spier kan helpen bij het herstel van de functie.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je zij met je benen iets uit elkaar.
- Uitvoering: Til je bovenbeen zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De strekoefening voor de gluteus medius helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 18: Heupextensie oefening
Deze oefening helpt bij het versterken van de heupextensoren, wat essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je buik met je armen onder je borst.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De heupextensie oefening helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 19: Knie op borst
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 20: Knie op borst diagonaal
Deze variatie van de vorige oefening brengt het gewricht in een iets andere positie, wat extra mobiliteit kan bieden.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 21: Bekkenbewegingen in zithouding
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op een stoel of op de grond met je rug rechtop.
- Uitvoering: Beweeg je bekken langzaam naar links en rechts, alsof je het “draait”. Probeer het te doen zonder je rug te bewegen.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Bekkenrotaties stimuleren de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht en helpen bij het herstel van de functie. De oefening kan ook helpen bij het verminderen van spierspanning in de heupen en de onderrug.
Oefening 22: Rek oefening voor de heupflexoren
De heupflexoren spelen een cruciale rol in de stabiliteit van het SI-gewricht. Als deze spieren te strak zijn, kunnen ze pijn veroorzaken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat je bilspier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De rek oefening voor de heupflexoren helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 23: Gluteus Medius Strekoefening
De gluteus medius is een spier die essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht. Een versterking van deze spier kan helpen bij het herstel van de functie.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je zij met je benen iets uit elkaar.
- Uitvoering: Til je bovenbeen zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De strekoefening voor de gluteus medius helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 24: Heupextensie oefening
Deze oefening helpt bij het versterken van de heupextensoren, wat essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je buik met je armen onder je borst.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De heupextensie oefening helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 25: Knie op borst
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 26: Knie op borst diagonaal
Deze variatie van de vorige oefening brengt het gewricht in een iets andere positie, wat extra mobiliteit kan bieden.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 27: Bekkenbewegingen in zithouding
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op een stoel of op de grond met je rug rechtop.
- Uitvoering: Beweeg je bekken langzaam naar links en rechts, alsof je het “draait”. Probeer het te doen zonder je rug te bewegen.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Bekkenrotaties stimuleren de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht en helpen bij het herstel van de functie. De oefening kan ook helpen bij het verminderen van spierspanning in de heupen en de onderrug.
Oefening 28: Rek oefening voor de heupflexoren
De heupflexoren spelen een cruciale rol in de stabiliteit van het SI-gewricht. Als deze spieren te strak zijn, kunnen ze pijn veroorzaken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat je bilspier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De rek oefening voor de heupflexoren helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 29: Gluteus Medius Strekoefening
De gluteus medius is een spier die essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht. Een versterking van deze spier kan helpen bij het herstel van de functie.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je zij met je benen iets uit elkaar.
- Uitvoering: Til je bovenbeen zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De strekoefening voor de gluteus medius helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 30: Heupextensie oefening
Deze oefening helpt bij het versterken van de heupextensoren, wat essentieel is voor de stabiliteit van het SI-gewricht.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je buik met je armen onder je borst.
- Uitvoering: Til je ene been zachtjes op en houd het in de lucht. Laat de spier rekken. Houd deze positie vast voor ongeveer 30 seconden.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
De heupextensie oefening helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid en het verminderen van de spierspanning. Dit ondersteunt de functie van het SI-gewricht.
Oefening 31: Knie op borst
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 32: Knie op borst diagonaal
Deze variatie van de vorige oefening brengt het gewricht in een iets andere positie, wat extra mobiliteit kan bieden.
Uitvoering:
- Startpositie: Lig op je rug met je benen gebogen.
- Uitvoering: Trek je ene been richting je borst en houd het daar voor ongeveer 30 seconden. Laat de spier rekken.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel aan de andere kant.
Waarom het werkt:
Door je been richting je borst te trekken, stimuleer je een subtiele beweging in het bekken. Deze oefening kan ook de bloedtoevoer in de gebieden om het gewricht verbeteren.
Oefening 33: Bekkenbewegingen in zithouding
Deze oefening is ideaal voor het mobiliseren van het SI-gewricht en het verbeteren van de functie van het bekken.
Uitvoering:
- Startpositie: Zit op een stoel of op de grond met je rug rechtop.
- Uitvoering: Beweeg je bekken langzaam naar links en rechts, alsof je het “draait”. Probeer het te doen zonder je rug te bewegen.
- Herhaling: Herhaal de oefening eventueel en let op je ademhaling.
Waarom het werkt:
Bekkenrotaties stimuleren de bewegingsmogelijkheid van het SI-gewricht en helpen bij