Inleiding
Triceps tendinopathie is een aandoening die voorkomt bij mensen die hun bovenarmen vaak belasten met herhaalde bewegingen of zware krachtslagen. Het gaat om een overbelastingblessure van de tricepspees, die zich vertoont als pijn aan de achterkant van de elleboog. Voor een effectieve behandeling is het belangrijk om zowel de pijn te verminderen als de kracht en stabiliteit van de betrokken spieren en pezen te verbeteren.
Fysiotherapie speelt een centrale rol bij het herstel van triceps tendinopathie. Behandelmethoden zoals oefentherapie, dry needling, shockwave-therapie en taping worden vaak ingezet. Naast professionele behandeling is het ook cruciaal dat de patiënt een passende oefenplan aanneemt, zowel om het herstel te versnellen als om terugvallen te voorkomen.
In dit artikel bespreken we de verschillende oefeningen die effectief zijn bij triceps tendinopathie, waarbij we rekening houden met het belang van langzaam opbouwen van intensiteit, correcte techniek en de rol van rust. We laten ook inzicht geven in hoe je je training aanpast om overbelasting te voorkomen en welke professionele hulp je kunt zoeken indien nodig.
Wat is triceps tendinopathie?
De triceps is een spier die zich uitstrekt van het schouderblad tot aan het elleboog puntje en verantwoordelijk is voor de strekking van de elleboog. De tricepspees, die deze spier verbindt met het bot, is vatbaar voor schade bij overbelasting of onjuiste belasting.
Triceps tendinopathie is een overbelastingsletsel dat ontstaat door degeneratie in het peesweefsel. Pijncrachten worden gevoeld aan de achterzijde van de elleboog, vooral bij activiteiten die kracht vereisen, zoals push-ups, tillen van zware voorwerpen of het duwen van zware objecten. De pijn kan licht zijn of intens genoeg om het dagelijks functioneren en sportbeoefening te belemmeren.
Het peesweefsel is slecht doorbloed, wat betekent dat herstel zich langzaam voordoet. Daarom is het belangrijk om niet alleen de pijn te verminderen, maar ook het peesweefsel langzaam op te trainen om de belastbaarheid te herstellen.
Symptomen van triceps tendinopathie
De symptomen van triceps tendinopathie zijn variabel afhankelijk van de ernst van de aandoening. De meest voorkomende klachten zijn:
- Pijn aan de achterkant van de elleboog, meestal bij krachtige bewegingen.
- Stijfheid, vooral bij het strekken of buigen van de elleboog.
- Versterkte pijn bij herhaalde activiteiten, zoals push-ups of het duwen van zware voorwerpen.
- Pijnluchten naar de onderarm, in ernstiger gevallen.
- Beperking in dagelijkse activiteiten, zoals het gebruik van gereedschap of het tillen van zware tassen.
Deze klachten kunnen geleidelijk ontstaan of plotselinge verschijnen bij een plotselinge overbelasting. Het is belangrijk om vroege symptomen niet te negeren, omdat triceps tendinopathie zich chronisch kan ontwikkelen als er geen adequate behandeling wordt ingezet.
Diagnose en begeleiding
Bij het vermoeden van triceps tendinopathie dient een fysiotherapeut of arts de klachten te beoordelen. Een fysiotherapeut kan een lichamelijk onderzoek uitvoeren, eventueel gecombineerd met beeldvormende technieken zoals MRI of ultrasoon, om de mate van schade en de structuur van het peesweefsel in kaart te brengen.
De diagnose wordt meestal gesteld op basis van klachten, lichamelijk onderzoek en eventueel beeldvorming. De fysiotherapeut zal vervolgens een gericht behandelplan opstellen, waarbij zowel pijnbeheersing als herstel van de peesfunctie centraal staan.
Behandelmethoden bij triceps tendinopathie
1. Pijnbeheersing en functionele verbetering
Bij triceps tendinopathie is het belangrijk om de pijn te verminderen zodat de patiënt weer functioneel kan trainen. Behandelmethoden die hierbij ingezet worden zijn:
- Weke delen massage (soft-tissue massage): Verlicht spierspanning en verbetert de doorbloeding.
- Dry needling: Ontspant verkrampte spieren en vermindert pijn.
- Shockwave-therapie: Stimuleert het herstel van het peesweefsel.
- Medical taping of easytaping: Geeft ondersteuning aan de pees en vermindert pijn bij beweging.
- Elektrotherapie (bijv. Ultrasound): Verlaagt inflammatie en stimuleert weefselregeneratie.
- Ijs- of warme therapie: Verlengt acute pijnklachten of vermindert spierstijfheid.
2. Oefentherapie en peesbelasting
Oefentherapie is de pijlpunt in de behandeling van triceps tendinopathie. Het doel is om de belastbaarheid van de pees geleidelijk te herstellen, zodat de pees weer in staat is om kracht te dragen zonder pijn. Dit wordt gedaan door krachttrainingen op te zetten die gericht zijn op de triceps en de omliggende spieren.
Oefeningen moeten worden uitgevoerd met een geleidelijke toename van intensiteit. Bij te veel belasting kan de pijn verergeren, terwijl te weinig belasting het herstel vertraagt. Een fysiotherapeut kan hierbij een stappenplan opstellen, waarin de intensiteit van de oefeningen wordt aangepast aan de reactie van de patiënt.
3. Mobilisatie en stretching
Stretching en mobilisatie oefeningen worden ingezet om de flexibiliteit van de triceps en omliggende spieren te verbeteren. Dit helpt bij het verkleinen van spierspanning en het verbeteren van de bewegingsamplitude van de elleboog. Het is belangrijk dat deze oefeningen worden uitgevoerd zonder pijn, en dat ze worden afgestemd op de individuele klachten van de patiënt.
Effectieve oefeningen bij triceps tendinopathie
Er zijn verschillende oefeningen die effectief zijn bij het herstel van triceps tendinopathie. Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de tricepspees, het verbeteren van de belastbaarheid en het verminderen van pijn. Het is belangrijk om deze oefeningen te uitvoeren met correcte techniek en geleidelijke intensiteit.
1. Leunstanddruk (push-ups)
Leunstanddruk is een klassieke oefening die de tricepspees krachtig belast. Bij triceps tendinopathie is het echter belangrijk om deze oefening aan te passen aan de belastbaarheid van de patiënt. Dit kan gedaan worden door de oefening te uitvoeren met een afgeknipte benen positie, zodat de belasting gereduceerd wordt. De armhoeken zijn hierbij breed genoeg om de pees niet te veel te belasten.
Uitvoering: - Begin in een leunstand positie met je handen iets breder dan schouderbreed. - Buig je ellebogen tot ongeveer 45 graden. - Duw je lichaam langzaam omhoog tot je armen recht zijn. - Let op een vloeiende beweging en vermijd pijn tijdens de oefening.
Doel: Versterken van de tricepspees met geleidelijke belasting.
2. Overhead Dumbbell Extensions
Deze oefening richt zich op het versterken van de tricepspees bij een verticale positie. Het is belangrijk om de belasting te beginnen met een lichte gewicht en geleidelijk te verhogen.
Uitvoering: - Zit of sta rechtop met een gewicht in elke hand. - Houd je armen recht boven je hoofd. - Buig je ellebogen om het gewicht naar achteren te tillen. - Duw het gewicht weer terug naar boven. - Let op een vloeiende beweging en vermijd pijn.
Doel: Versterken van de tricepspees bij verticale belasting.
3. Wall Push-ups
Wanddruk is een minder belastende variant van leunstanddruk en is ideaal voor beginnende patiënten met triceps tendinopathie.
Uitvoering: - Staan voor een wand met je handen op de wand, ongeveer schouderbreed. - Buig je ellebogen tot ongeveer 45 graden. - Duw je lichaam langzaam naar voren totdat je armen recht zijn. - Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Doel: Versterken van de tricepspees met lage belasting.
4. Triceps Dips
Triceps dips zijn een gewichtsloze oefening die de tricepspees belast in een natuurlijke houding. Het is belangrijk om deze oefening uit te voeren op een stevige ondergrond of met behulp van een bank of stoel.
Uitvoering: - Zit of steun je handen op een bank of stoel. - Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot ongeveer 45 graden. - Duw je lichaam langzaam omhoog tot je armen recht zijn. - Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Doel: Versterken van de tricepspees in een natuurlijke beweging.
5. Eccentrische oefeningen
Eccentrische oefeningen zijn gericht op het versterken van de pees tijdens de uitrekking. Deze oefeningen zijn belangrijk bij het herstel van peesbeschadigingen, omdat ze helpen om de belastbaarheid van het peesweefsel te verbeteren.
Uitvoering (bijvoorbeeld: leunstanddruk met verlangzaamde afzet): - Begin in een leunstand positie met je handen op de grond. - Buig je ellebogen tot ongeveer 90 graden. - Laat je lichaam langzaam zakken totdat je ellebogen bijna volledig gebogen zijn. - Duw je lichaam langzaam omhoog. - Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Doel: Versterken van de tricepspees bij uitrekking.
Aanpassingen in training en activiteit
Bij triceps tendinopathie is het belangrijk om de training en activiteiten aan te passen om herstel te bevorderen. Dit betekent dat herhaalde bewegingen en zware belasting tijdelijk verminderd moeten worden. De fysiotherapeut kan hierbij een aanpassingsplan opstellen, waarbij zowel pijnbeheersing als herstel centraal staan.
1. Vermijd overbelasting
Het is belangrijk om activiteiten te vermijden die pijn veroorzaken. Dit betekent dat activiteiten zoals push-ups, gewichtsloze oefeningen en sportactiviteiten tijdelijk verminderd moeten worden. De fysiotherapeut kan alternatieve activiteiten aanbevelen die minder belastend zijn, maar toch helpen bij het herstel.
2. Let op houding
Onjuiste houding kan de klachten verergeren. Het is belangrijk om bij dagelijkse activiteiten een juiste houding aan te houden. Dit geldt vooral bij activiteiten die herhaalde bewegingen of zware belasting vereisen. De fysiotherapeut kan hierbij advies geven over hoe je activiteiten kunt aanpassen om overbelasting te voorkomen.
3. Rust en herstel
Rust is een belangrijk onderdeel van het herstelproces. Peesweefsel is slecht doorbloed en herstelt langzaam, wat betekent dat voldoende rust nodig is om de beschadigde weefsels te laten herstellen. Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen en om activiteiten die pijn veroorzaken te vermijden.
Professionele hulp en herstelstrategieën
1. Fysiotherapie
Fysiotherapie speelt een centrale rol bij het herstel van triceps tendinopathie. De fysiotherapeut kan zowel pijnbeheersende technieken als oefentherapie aanbieden. De behandeling wordt afgestemd op de individuele klachten van de patiënt en is gericht op het herstel van de peesfunctie en de versterking van de omliggende spieren.
2. Ergotherapie
Ergotherapie is gericht op het aanpassen van bewegingen en activiteiten om overbelasting te voorkomen. De ergotherapeut kan advies geven over hoe je dagelijkse activiteiten kunt aanpassen om de klachten te verminderen.
3. Medisch fitness
Medisch fitness is een aanvullende behandeling die gericht is op het versterken van de arm- en schouderspieren. Deze training wordt uitgevoerd onder begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer en is gericht op het verbeteren van de belastbaarheid van de tricepspees.
Conclusie
Triceps tendinopathie is een overbelastingsaandoening die kan leiden tot pijn en beperking in de bewegingsvrijheid. Het herstel van deze aandoening vereist een geïntegreerde aanpak, waarbij zowel pijnbeheersing als herstel van de belastbaarheid van het peesweefsel centraal staan. Oefentherapie speelt een cruciale rol in dit proces, waarbij het belangrijk is om de intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen.
Door middel van gerichte oefeningen, aanpassingen in training en activiteit en professionele hulp van een fysiotherapeut of ergotherapeut, is het mogelijk om de klachten te verminderen en het herstel te versnellen. Het is belangrijk om vroege symptomen niet te negeren en professionele hulp in te schakelen, zodat de aandoening niet chronisch wordt.
Bronnen
- Triceps tendinopathie - Fysiotherapie4all
- Triceps tendinopathie - Fysioclub
- Triceps tendinopathie - My Medical Centre
- Oefentherapie bij patella tendinopathie - Richtlijnendatabase
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med.;35(6):897-906.
- Sprague, A. L., Smith, A. H., Knox, P., Pohlig, R. T., & Silbernagel, K. G. (2018). Modifiable risk factors for patellar tendinopathy in athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52(24), 1575-1585.
- Stasinopoulos, D., Manias, P., & Stasinopoulou, K. (2012). Comparing the effects of eccentric training with eccentric training and static stretching exercises in the treatment of patellar tendinopathy. A controlled clinical trial. Clinical Rehabilitation, 26(5), 423–430.
- Tousignant-Laflamme, Y., Christopher, S., Clewley, D., Ledbetter, L., Cook, C. J., & Cook, C. E. (2017). Does shared decision making results in better health related outcomes for individuals with painful musculoskeletal disorders? A systematic review. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 25(3), 144-150.
- van Ark, M., Cook, J., Docking, S., Zwerver, J., Gaida, J., van den Akker‐Scheek, I., & Rio, E. (2016). Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in‐season? A randomised clinical trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(9), 702–706.