In de wereld van de fysieke training is excentrische training een krachtige methode die steeds meer aandacht krijgt, zowel in de sport als in de fysiotherapie. Deze vorm van oefenen betreft het verlengen van spieren onder spanning, een techniek die niet alleen spierkracht versterkt, maar ook houding, stabiliteit en blessurepreventie bevordert. In dit artikel leggen we de essentie van excentrische training uit, met een focus op de theoretische achtergrond, praktische toepassingen en toepassingen bij specifieke aandoeningen zoals kniepijn en spierdystrofie.
Wat is excentrische training?
Excentrische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier verlengt onder spanning. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je langzaam een gewicht laat zakken, zoals bij een biceps curl met de terugkeer naar de startpositie. In tegenstelling tot concentrische oefeningen (waarbij de spier verkort onder spanning), is excentrische training coördinatief complexer en leidt vaak tot meer spierschade, wat op zijn beurt een krachtiger aanpassingsreactie van het lichaam oplevert.
Deze vorm van training is gevoelig voor het zenuwstelsel en vereist een hogere mate van controle. Daarom is het belangrijk om excentrische oefeningen aan te leren onder begeleiding, met name bij mensen met lage conditie of functionele beperkingen.
Excentrische training in de praktijk
1. Excentrische oefeningen bij kniepijn
Bij kniepijn, zoals patellofemoraal pijnsyndroom (ook wel jumpers knee genoemd), is excentrische training van het quadriceps een essentieel onderdeel van de herstelstrategie. Het quadriceps is verantwoordelijk voor de stabilisatie van de knieschijf, en bij onvoldoende excentrische kracht kan de knieschijf uit het ‘gootje’ van het bovenbeen glijden, wat pijn veroorzaakt.
Excentrische oefeningen zoals het zacht zakken van een verhoging met één been zijn een veelvoorkomende aanbeveling. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd met een langzaam tempo en worden herhaald in controlesessies. Ondersteuning van fysiotherapeuten of trainers is aan te raden, zeker in de beginfase van de oefening.
Bijvoorbeeld: sta op een schuine verhoging met één been, en laat je langzaam zakken met de andere hak naar beneden. Dit oefent de quadriceps in een excentrische fase, wat essentieel is voor het herstel van kniepijn.
2. Excentrische training van de hamstrings
Excentrische training van de hamstrings is bijzonder nuttig voor atleten en sporters. De hamstrings worden vaak overbelast bij bewegingen die snelle veranderingen in snelheid of richting vereisen, zoals bij voetbal of atletiek. Excentrische oefeningen zoals de glute-ham raise of de liggende leg curl versterken deze spieren effectief.
Een veelgebruikte oefening is de glute-ham raise, waarbij je je lichaam gecontroleerd naar beneden laat zakken vanuit een horizontale positie. Deze oefening vereist een sterke core en goede bracingtechniek. De excentrische fase (het zakken) is hierbij belangrijker dan de concentrische fase (het opkomen), omdat deze fase de meeste spierbelasting genereert.
3. Excentrische training van de spieren rond de knie
Bij kniepijn wordt excentrische training vaak als eerste stap in de herstelplan aangeraden. Bijvoorbeeld bij patellofemoraal pijnsyndroom is het aan te raden om direct excentrisch te trainen, in tegenstelling tot de traditionele aanpak, die meestal start met isometrische en concentrische oefeningen. Excentrische oefeningen zoals het excentrische calf raise of de static lunge met verhoging zijn aanbevolen om de stabiliteit van de knie te vergroten.
Het doel van deze oefeningen is het verbeteren van de coördinatie en de kracht van de quadriceps en hamstringgroepen, die samenwerken om de knieschijf correct in positie te houden. Dit voorkomt verdere belasting en pijn in de knie.
4. Excentrische training bij spierdystrofie
Bij Duchenne spierdystrofie (DMD), een genetische aandoening waarbij spieren langzaam verzwakken, is het gebruik van excentrische training met voorzichtigheid nodig. Omdat excentrische belasting leidt tot meer spierschade dan concentrische oefeningen, is het belangrijk om de training te doseren en te begeleiden. Fysiotherapeuten adviseren vaak om te starten met lage intensiteit en geleidelijke belasting.
Een belangrijk principe is het FITT-principe (Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur, Type activiteit), wat helpt om een functioneel en veilig oefenplan op te stellen. De oefeningen moeten functioneel zijn, met aandacht voor uithoudingsvermogen en duurkracht. Te hoge belasting kan leiden tot spierschade en complicaties zoals spierpijn, bruine urine (teken van spierschade) en verminderde functionele capaciteit.
5. Excentrische training van de nekspieren
Hoewel nektraining vaak verwaarloosd wordt, is het een belangrijke component van de totale stabiliteit en het verminderen van nek- en schouderpijn. Excentrische oefeningen bij de nekspieren, zoals een liggende triceps verlenging met halteren, helpen om de spieren te versterken zonder te veel impact op de gewrichten.
Een voorbeeld is de oefening waarbij je op je rug ligt met halteren in beide handen, en langzaam het gewicht achter het hoofd laat zakken. Dit oefent de triceps in een excentrische fase. Het is belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen.
De voordelen van excentrische training
Excentrische training biedt een aantal belangrijke voordelen, waaronder:
- Versterking van spierkracht: Excentrische oefeningen genereren hogere kracht in de spieren, waardoor ze efficiënter worden.
- Blessurepreventie: Door het versterken van stabilisatorspieren wordt het risico op blessures bij sport of alledaagse activiteiten verminderd.
- Houdingsverbetering: Een sterke kern en bewegingscontrole leiden tot een betere houding en verminderen nek- en rugpijn.
- Functionele toepassing: Oefeningen zijn vaak functioneel, wat betekent dat ze gericht zijn op bewegingen die in het dagelijks leven of sport voorkomen.
- Verstevigen van connectieve weefsels: Excentrische belasting versterkt ook pezen en ligamenten, wat de stabiliteit van het gewricht verbetert.
Voorzichtigheid bij excentrische training
Ondanks de voordelen, moet excentrische training met voorzichtigheid worden ingezet. Omdat deze vorm van training een grotere belasting op de spieren en pezen plaatst, is het belangrijk om:
- Langzaam te beginnen: Vooral bij beginners is het aan te raden om te starten met lage intensiteit en geleidelijk te verhogen.
- Techniek te prioriteren: Foutieve techniek kan leiden tot blessures. Oefeningen moeten onder begeleiding worden aangeleerd.
- Spierpijn te monitoreren: Spierpijn na training is normaal, maar te hoge intensiteit kan leiden tot serieuze complicaties.
- Professionele begeleiding in te schakelen: Bij aandoeningen zoals DMD of ernstige knieklachten is het aan te raden om fysiotherapeuten of trainers te betrekken bij het oefenplan.
Excentrische training en flywheeltraining
Flywheeltraining is een modern en geavanceerde vorm van excentrische training. Deze methode maakt gebruik van een vliegwiel, waarbij het gewicht wordt opgebouwd door traagheid. Bij de excentrische fase is het vliegwiel het zwaarst, waardoor het effect van de oefening versterkt wordt.
Flywheeltraining wordt veel gebruikt in fysiotherapie en sporttraining. Het is een efficiënte manier om zowel concentrische als excentrische kracht te oefenen, en het is aan te passen aan verschillende niveaus van conditie. In cursussen zoals de Basiscursus Excentrische Flywheel Training wordt de theorie, techniek en praktijk van deze methode uitgebreid behandeld, met aandacht voor veiligheid en het opstellen van behandelplannen.
Conclusie
Excentrische training is een krachtige techniek die spierkracht, stabiliteit en functie kan verbeteren. Het is bijzonder nuttig bij knieklachten, spierdystrofie en het versterken van de nekspieren. Oefeningen zoals excentrische calf raises, glute-ham raises en quadriceps-training zijn effectief, mits uitgevoerd met aandacht voor techniek en intensiteit.
Hoewel excentrische training kracht en controle vergt, levert het een grotere uitkomst op in termen van functie en herstel. Het is echter belangrijk om het aan te leren onder professionele begeleiding, zeker bij groepen met functionele beperkingen of sporters met voorgeschiedenis van blessures. Door excentrische oefeningen gecontroleerd en doelgericht te integreren in je training, kun je je prestaties verbeteren en je lichaam beter voorbereiden op de dagelijkse uitdagingen.