Als persoon die actief bezig is met sport, handwerk of zelfs dagelijkse taken, is er niets frustratiever dan last te hebben van een golferselleboog. Deze aandoening, die vaak ontstaat als gevolg van langdurige of repetitieve belasting van de onderarmspieren, kan je niet alleen verminderen in je prestaties, maar ook je dagelijks functioneren aantasten. Gelukkig zijn er bewezen, effectieve oefeningen en behandelingen die je kunnen helpen om herstel te bereiken en het risico op recidief te verlagen. In deze gids delen we de meest relevante oefeningen, aanbevolen therapiemethoden en tips voor het verminderen van de belasting op je elleboog.
Wat is een golferselleboog?
Een golferselleboog, ook bekend als mediale epicondylitis, is een chronische aandoening die zich voordoet aan de binnenzijde van de elleboog. Het ontstaat wanneer de spieren en pezen die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de pols en vingers, zich te sterk aantrekken aan hun aanhechtplek aan de elleboog. Deze overbelasting kan leiden tot microtrauma’s in de pezen, wat zich uit in pijn, spanning en verminderde bewegingsmogelijkheid.
De aandoening kan op verschillende manieren ontstaan, vaak als gevolg van herhaalde bewegingen zoals bij golf, tennis, schilderen, timmerwerk of zelfs computerwerk. De golferselleboog is dus geen uitsluitend sportgerelateerde aandoening, maar kan zich in diverse contexten voordoen.
Symptomen van een golferselleboog
De symptomen van een golferselleboog zijn typisch gericht op de binnenzijde van de elleboog, waar het meest pijnlijk is. De belangrijkste klachten zijn:
- Pijn bij het vastpakken van voorwerpen, zoals een deurknop of een koffiepot
- Pijn bij het naar binnen draaien van de onderarm
- Zeurende of stekende pijn in de onderarm
- Pijn bij het maken van een krachtige vuist
- Pijn bij het tillen van zware voorwerpen onderhand
Deze klachten kunnen op- en neergaan, en niet altijd aanwezig zijn. Sommigen ervaren ook uitstralende pijn richting de hand of pink.
Oorzaak van een golferselleboog
De oorzaak van een golferselleboog is in de meeste gevallen een chronische overbelasting van de onderarmspieren. Deze spieren, die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de pols en vingers, worden vaak overbelast wanneer ze herhaaldelijk in de verkeerde positie gebruikt worden. Dit kan het geval zijn bij sportactiviteiten zoals golf, tennis of badminton, maar ook bij fysieke arbeid zoals schilderen of timmerwerk.
Een belangrijke oorzaak is het ontbreken van voldoende rustperiodes. Als je bijvoorbeeld dagen achter elkaar dezelfde beweging herhaalt zonder voldoende herstel, kan dit leiden tot microtrauma’s in de pezen. In sommige gevallen kan ook een eenmalige, hevige overbelasting de aandoening veroorzaken.
De meeste bronnen benadrukken dat het niet om een ontsteking gaat zoals vroeger vaak werd aangenomen, maar eerder om een microtrauma of overbelasting van de pezen. Dit maakt het belangrijk om zowel de belasting als de herstelcapaciteit van de pezen in balans te brengen.
Behandelingen voor een golferselleboog
De behandeling van een golferselleboog is meestal gericht op het verminderen van de belasting op de onderarm, het herstellen van spierbalans en het verbeteren van de functionele kracht en bewegingsmogelijkheid. De behandelingen variëren per individu, afhankelijk van de ernst van de klachten en de oorzaak.
1. Rust en koelen in de acute fase
In de acute fase is het belangrijk om de activiteiten die de klachten verergeren, te vermijden. Koelen is een eenvoudige en effectieve manier om de ontstekingsverschijnselen en pijn te verminderen. Gebruik een coldpack van 12 tot 15 minuten, 2 tot 3 keer per dag op de pijnlijke elleboog. Dit helpt om de ontsteking en spierspanning te verminderen.
2. Een elleboogbrace
Een elleboogbrace, met een drukpelotte, kan helpen bij het verminderen van de pijn. De druk wordt gericht op de onderarmspieren en zorgt ervoor dat deze minder spanning opbouwen bij beweging. Dit kan de klachten verlichten en het herstel versnellen.
3. Fysiotherapie
Een fysiotherapeut kan je helpen bij het diagnosticeren van de aandoening, het ontwerpen van een behandeling en het uitvoeren van gerichte oefeningen. De therapeut kan ook andere aandoeningen uitsluiten, zoals een beklemde zenuw in de nek of een andere aandoening van de schouder.
De behandelingen die in fysiotherapie worden toegepast, kunnen zijn:
- Excentrische oefeningen: deze oefeningen helpen om de pezen en spieren te herstellen en de kracht te verbeteren.
- Rekoefeningen: om de spierspanning te verminderen en de bewegingsmogelijkheid te verbeteren.
- Manuele therapie: gerichte behandelingen om spierkrampen of zenuwproblemen te verlichten.
- Shockwave therapie: een techniek die gebruikt wordt om de bloedcirculatie te verbeteren en het herstel te stimuleren.
- Dry needling: behandeling van triggerpoints of spierkrampen.
4. Medicatie en injecties
In sommige gevallen kan medicatie worden toegewezen om de pijn te verminderen. Onder andere NSAID’s (zoals ibuprofen) kunnen gebruikt worden. Injecties met corticosteroïden zijn ook een optie, maar moeten voorzichtig gebruikt worden, omdat ze enkele keren per jaar beperkt kunnen zijn.
Oefeningen voor een golferselleboog
Oefeningen spelen een centrale rol in de behandeling van een golferselleboog. Ze helpen bij het herstel van de spierkracht, de spierspanning en de functionele beweging. Hieronder volgen enkele van de meest effectieve oefeningen die je kunt uitvoeren.
1. Excentrische oefeningen
Excentrische oefeningen zijn van groot belang bij het herstel van de pezen en spieren. Ze helpen bij het herstellen van de elastische eigenschappen van de weefsels. Een klassieke oefening is:
Excentrische onderarmversterking:
- Houd een gewicht (1-2 kg) in je hand met de handpalm naar beneden.
- Buig je elleboog langzaam met de andere hand, terwijl je de arm met het gewicht langzaam neerlaat.
- Houd de oefening 2-3 seconden en herhaal deze 10 keer per arm.
- Doe deze oefening 2-3 keer per dag, zonder dat de pijn toeneemt.
2. Rekoefeningen
Rekoefeningen helpen bij het verminderen van de spierspanning en het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid. Een van de meest effectieve rekoefeningen is:
Tenniselleboog stretch:
- Strek je elleboog naar voren op schouderhoogte, met de handrug naar het plafond.
- Trek met je andere hand je vingers naar beneden, zodat je handpalm naar je lichaam wijst.
- Voel je een mild tot matige stretch in je onderarm, zonder toename van de pijn.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden en herhaal dit 4 keer per arm.
3. Oefeningen voor de schouder en nek
Omdat de schouder en nek een grote rol spelen bij de functionele beweging van de onderarm, zijn oefeningen voor deze regio’s ook belangrijk. De volgende oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de spierspanning en het verminderen van de klachten.
Schouderblad squeeze:
- Zit of sta rechtop.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe, zover als pijnvrij is.
- Houd deze positie gedurende 5 seconden en herhaal dit 10 keer.
- Doe dit 2-3 keer per dag.
Nekstretch:
- Zit of sta rechtop.
- Trek je kin licht naar achteren en houd je ogen en neus naar voren gericht.
- Houd deze positie gedurende 2 seconden en herhaal dit 10 keer.
- Doe dit 2-3 keer per dag.
Het belang van rust en herstel
Rust is een cruciaal onderdeel van de herstelstrategie. Het is essentieel om voldoende rustmomenten in te bouwen in je dagelijkse routine. Dit helpt je lichaam om de microtrauma’s te herstellen en de pezen en spieren te herstructureren.
Een goede aanpak is het vermijden van activiteiten die de klachten verergeren en het gebruik van technieken die het belastingsniveau verminderen. Bijvoorbeeld het aanpassen van je golfhouding of het gebruik van een andere grip.
Preventie en herstel
Naast het uitvoeren van oefeningen en het volgen van behandelingen is het ook belangrijk om preventieve maatregelen te nemen om een herfstel te voorkomen. Dit kan bijvoorbeeld het gebruik van een elleboogbrace zijn tijdens activiteiten die extra belasting veroorzaken.
Een andere manier om recidief te voorkomen is het uitvoeren van een algemene conditieverbetering. Dit omvat het versterken van de schouder, nek en onderarm, zodat de belasting op één enkele pees of spier minder groot is. Ook is het belangrijk om je bewegingspatronen te analyseren met een fysiotherapeut of coach, zodat je eventuele fouten kunt verbeteren.
Conclusie
Een golferselleboog is een aandoening die niet alleen pijn en ongemak kan veroorzaken, maar ook je dagelijkse activiteiten en sportieve prestaties aantasten. Het herstel begint met het herkennen van de oorzaak en het uitvoeren van gerichte oefeningen, zoals excentrische en rekoefeningen. Samen met rust, koelen en eventueel fysiotherapie kun je het herstel van je elleboog versnellen en recidief voorkomen.
Het is van groot belang om niet alleen de elleboog, maar ook de rest van de bewegingsketen te analyseren. Door de schouder, nek en onderarm in balans te brengen, kun je de belasting op één enkele pees verminderen en het herstel versnellen. Laat je bij twijfel altijd adviseren door een fysiotherapeut of professionele coach, die een individueel herstelplan kan opstellen.