Tenniselleboog, ook bekend als laterale epicondylosis, is een veelvoorkomende aandoening die vooral bij mensen optreedt die herhaaldelijke bewegingen uitvoeren met hun handen en onderarmen. De symptomen omvatten pijn aan de buitenkant van de elleboog, die vaak verergeren bij acties zoals het vasthouden van een voorwerp of het bewegen van de hand. Ondanks de naam "tenniselleboog" is de aandoening niet uitsluitend aan tennis gekoppeld, maar kan ontstaan bij bijna elk werk of sport dat herhaalde krachten op de onderarm uitoefent.
De beste benadering voor het herstel van tenniselleboog is excentrisch trainen. Deze methode is wetenschappelijk onderbouwd en heeft zich bewezen als effectief voor het herstel en de beheersing van chronische pijn. In dit artikel bespreken we de fysiologische basis van excentrisch trainen, de specifieke oefeningen die u kunt uitvoeren, en waarom het belangrijk is om deze te combineren met een juiste mindset en aanpassing van dagelijks gedrag. U leert hoe u deze oefeningen correct en veilig kunt uitvoeren, en wanneer het verstandig is om hulp van een fysiotherapeut in te schakelen.
Wat is tenniselleboog en hoe ontstaat het?
Tenniselleboog is een aandoening die ontstaat door overbelasting van de spieren en pezen die de onderarm bewegen, met name de extensoren. Deze pezen hechten aan de buitenkant van de elleboog en worden in stand gehouden door repetitieve bewegingen die kracht vereisen. Typisch voor tenniselleboog is dat de pijn zich voordoet bij het uitvoeren van handelingen zoals het vasthouden van een fles of het draaien van een deurknop.
Deze aandoening ontstaat niet zomaar; het is een gevolg van herhaalde microtrauma's in de pezen. Bij een normale pees wordt stress op een veilige manier verwerkt, maar wanneer deze stress te vaak of te sterk wordt geleverd, kan de pees beschadigd raken. Dit leidt tot inflammatie of, bij chronische gevallen, tot veranderingen in de structuur van de pees, wat pijn veroorzaakt en de functionaliteit beïnvloedt.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat rust alleen niet voldoende is om de aandoening te herstellen. In feite kan het ontbreken aan belasting de pees verder verzwakken. Daarom is het belangrijk om beweging weer veilig en gestructureerd in te voeren, en hierbij spelen excentrische oefeningen een centrale rol.
Wat zijn excentrische oefeningen en waarom zijn ze effectief?
Excentrisch trainen is een vorm van oefenen waarbij een spier onder spanning wordt gebracht en tegelijkertijd wordt uitgerekt. Een klassiek voorbeeld is het langzaam laten zakken van een gewicht met een gespannen arm. Dit type trainen is niet alleen krachtiger in termen van spierontwikkeling, maar ook effectiever bij het herstel van pezen bij tenniselleboog.
De reden dat excentrisch trainen zo goed werkt bij tenniselleboog ligt in de manier waarop pezen zich aanpassen aan belasting. Pezen zijn sterk, maar flexibel, en ze kunnen zich aanpassen aan herhaalde, gerichte belasting. Wanneer u een excentrische oefening uitvoert, wordt de pees geleidelijk aan belast en wordt deze versterkt. Dit proces helpt bij het herstel van microscheuren en het herstellen van de structuur van de pees.
Onderzoek, zoals de gerandomiseerde gecontroleerde studies van Peterson et al. en Svärdsudd, heeft aangetoond dat excentrisch trainen significant beter werkt dan rust of concentrisch trainen (waarbij een spier verkort wordt bij het uitoefenen van kracht). Deze studies tonen ook aan dat excentrisch trainen de pijn vermindert en de functionele kracht van de onderarm verbetert.
Excentrische oefeningen voor tenniselleboog: een stap-voor-stap handleiding
De basis van excentrisch trainen voor tenniselleboog is simpel, maar vereist aandacht voor techniek en uitvoering. Hieronder wordt een eenvoudige, maar effectieve oefening beschreven die u kunt opnemen in uw herstelprogramma.
Oefening 1: Excentrische polsversterking
Doel: Versterken van de pols- en onderarmspieren, met name de extensoren.
Uitvoering: 1. Ga zitten met uw onderarm ondersteund op een tafel of bank. 2. Houd een klein gewicht in uw hand, bijvoorbeeld een fles water of een lichte halter. 3. Begin met uw pols omhoog gebogen. 4. Laat het gewicht langzaam zakken gedurende 6-8 seconden. 5. Breng de pols vervolgens weer omhoog met uw andere hand. 6. Herhaal deze beweging 15 keer per set, voor 3 sets. 7. Voer deze oefening 3 keer per week uit. 8. Neem minstens 48 uur rust tussen de sessies.
Belangrijk: De uitvoering moet langzaam en gecontroleerd zijn. Let op eventuele pijn; deze mag maximaal een 4 op een schaal van 1 tot 10 zijn. Als de pijn sterker wordt, pas het gewicht of de snelheid aan.
Oefening 2: Mobiliteitsoefening voor de elleboog
Doel: Verbetering van de bewegelijkheid en verminderen van de belasting op de pezen.
Uitvoering: 1. Strek uw pijnlijke elleboog. 2. Pak de hand van uw pijnlijke arm met uw gezonde hand. 3. Draai de pijnlijke hand naar buiten toe. 4. Buig de pols. 5. U moet de rek en pijn aan de buitenzijde van de elleboog voelen. Als dit niet het geval is, pas de positie aan totdat u het gevoel wel ervaart.
Tips: - Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in combinatie met visuele demonstratie of begeleiding van een fysiotherapeut. - Herhaal deze oefening 2-3 keer per sessie, 3-4 keer per week.
Oefening 3: Excentrische oefening met elastiek
Doel: Versterken van de onderarmspieren, met name de extensoren.
Uitvoering: 1. Ga op het breedte staan. 2. Pak een elastiek met uw aangedane arm. 3. Breng de arm naar beneden richting de andere hand en kom langzaam terug. 4. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. 5. Herhaal 10-12 keer per set, 3 sets per sessie.
Tips: - Deze oefening kan uitgevoerd worden in twee varianten: diagonaal flexie en diagonaal extensie. - Let op de uitvoering en vermijd te veel gewicht of te snel tempo, vooral in de beginfase van herstel.
Aanpassen van de oefeningen aan uw conditie
Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen aan te passen aan uw huidige conditie. Als u net met herstel is begonnen, is het verstandig om met licht gewicht en weinig herhalingen te starten. U kunt het gewicht en het aantal herhalingen geleidelijk verhogen naarmate de pijn afneemt en de kracht toeneemt.
Tips voor het aanpassen van oefeningen: - Start met 1 set van 10 herhalingen en bouw op tot 3 sets van 15 herhalingen. - Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt hanteren zonder pijn. - Zorg voor voldoende rusttijd tussen de sessies (minimum 48 uur). - Laat uw lichaam u leiden: als er te veel pijn is, verminder het gewicht of de intensiteit. - Combineer excentrisch trainen met passieve herstelstrategieën, zoals warmte, rust en goede slaap.
Een goede mindset speelt ook een rol bij het herstel. Het is belangrijk om geduld te hebben en niet te snel te willen zijn. Excentrisch trainen vereist consistentie en regelmaat, maar het resultaat is een langdurige herstel en vermindering van herhaling.
Wanneer u hulp van een fysiotherapeut kunt inzetten
Hoewel u de meeste excentrische oefeningen zelf kunt uitvoeren, is het verstandig om in sommige gevallen professionele begeleiding in te schakelen. Dit is vooral belangrijk als: - De pijn niet afneemt na enkele weken van reguliere oefening. - U twijfelt over de juiste uitvoering van de oefeningen. - U zware pijn ervaart of een zwelling opmerkt. - U geen verbetering ziet na 6-8 weken van consistente training.
Een fysiotherapeut kan u helpen bij: - Het beoordelen van de ernst van de aandoening. - Het ontwikkelen van een persoonlijk herstelplan. - Het corrigeren van postuur en bewegingspatronen die mogelijk bijdragen aan de aandoening. - Het aanpassen van de oefeningen aan uw specifieke behoeften.
Samenwerking met voeding en lichaamsbewustzijn
Hoewel voeding niet direct verantwoordelijk is voor het ontstaan van tenniselleboog, kan een goed gevoed lichaam het herstelproces ondersteunen. Voeding speelt een rol bij de algemene pees- en spierconditie. Een dieet dat rijk is aan anti-inflammatoire voedingsmiddelen, zoals omega-3 vetzuren, vitamine C en E, en antioxidanten, kan helpen bij het verminderen van inflammatie en het versnellen van herstel.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken en een gezonde levensstijl te kiezen. Overgewicht kan bijvoorbeeld extra druk op de elleboog uitoefenen, wat het herstelproces vertragen kan. Daarom is het verstandig om een dieet te kiezen dat ondersteunt in het behouden van een gezond lichaamsgewicht en een actieve levensstijl.
Conclusie
Tenniselleboog is een veelvoorkomende aandoening die ontstaat door overbelasting van de pezen in de onderarm. Het herstel van deze aandoening is mogelijk door middel van excentrisch trainen, een methode die wetenschappelijk is onderbouwd en effectief is bij het versterken van de pezen en het verminderen van pijn. De kern van excentrisch trainen is het langzaam en gecontroleerd belasten van de spieren en pezen, waardoor deze zich kunnen aanpassen aan de krachten die op hen worden uitgeoefend.
Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren en aan te passen aan uw huidige conditie. Gebruik licht gewicht en verhoog de intensiteit geleidelijk. Laat uw lichaam u leiden en luister naar eventuele pijn of spanning. Combineer excentrisch trainen met goede voeding en een positieve mindset, en overweeg professionele begeleiding als u twijfelt of als de pijn niet afneemt.
Door het systematisch toepassen van excentrische oefeningen, kunt u niet alleen de pijn verminderen, maar ook het risico op terugkerende problemen verminderen. Het herstel is een proces dat tijd en regelmaat vereist, maar de beloning is een sterkere, flexibele onderarm en een herstelde bewegingsvrijheid in het dagelijks leven.
Bronnen
- Peterson M, Butler S, Eriksson M, Svärdsudd K. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie van excentrische versus concentrische gradiëntoefeningen bij chronische tenniselleboog (laterale elleboog tendinopathie). Klinische rehabilitatie. 2014 Sep;28(9):862-72.
- Peterson M, Butler S, Eriksson M, Svärdsudd K. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie van oefening versus wachtlijst bij chronische tenniselleboog (laterale epicondylosis). Upsala tijdschrift voor medische wetenschappen. 2011 Nov 1;116(4):269-79.
- Svärdsudd, K., Butler, S., & Peterson, M. (2020). A randomized controlled trial of eccentric vs concentric graded exercise in chronic tennis elbow. Clinical Rehabilitation.
- Cullinane, F. L., & Boocock, M. G. (2013). Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical Rehabilitation, 28(1), 3–19.
- Matarrese, G., et al. (2024). Adherence to exercise in lateral elbow tendinopathy: A scoping review. [Journal pending].