De postpartumperiode brengt met zich een tijdsperiode van fysieke, mentale en emotionele veranderingen. Het lichaam moet herstellen van de fysieke belasting van de zwangerschap en bevalling, terwijl het tegelijkertijd aangepast wordt aan nieuwe verantwoordelijkheden en uitdagingen. Oefening kan hierin een centrale rol spelen, zowel om het lichaam weer te versterken als om het humeur te verbeteren, energieniveau te verhogen en slaap te verbeteren. Maar het is van essentieel belang om dit zorgvuldig en onderbouwd te doen, met een focus op de herstelprocessen van het lichaam.
In dit artikel bekijken we de meest relevante postpartum oefeningen, die zowel gericht zijn op het herwinnen van kernkracht, de stabilisatie van de bekkenbodem, en het herstellen van de juiste houding. De oefeningen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen en gericht op zowel beginners als ervaren sporters die na de bevalling opnieuw willen starten met trainen.
De rol van oefening in de postpartumperiode
Lichaamsbeweging na de bevalling heeft een breed spectrum aan voordelen. Oefening helpt bij het herstellen van spierkracht, het verbeteren van de mentale gezondheid, en het herstellen van de lichaamshouding. Onderzoeken tonen aan dat lichte tot matige aërobe oefening, zoals wandelen, positieve effecten kan hebben op het verminderen van stress en depressieve symptomen, vooral in de eerste maanden na de geboorte.
Oefening draagt ook bij aan het versterken van de buikspieren, die tijdens de zwangerschap zijn uitgerekt, en het herstellen van de bekkenbodemspieren, die essentieel zijn voor het ondersteunen van de wervelkolom en het verhogen van de controle over urineren en ontlasting. Daarnaast stimuleert fysieke activiteit de productie van endorfinen, de zogenaamde "happy hormones", wat bijdraagt aan het verhogen van het humeur en het verminderen van stress.
Kernkracht: de basis voor postpartum herstel
Een van de meest essentiële aspecten van postpartum herstel is het herwinnen van kernkracht. De kern bestaat uit een complex netwerk van spieren in het middenrif, bekkenbodem, rug en zijspieren. Deze spieren spelen een cruciale rol in het ondersteunen van de wervelkolom, het stabiliseren van het lichaam tijdens beweging, en het herstellen van de juiste lichaamshouding.
De meest aanbevolen oefeningen voor het herwinnen van kernkracht zijn:
- Swiss bird dog holds: Deze oefening verbetert de stabiliteit van de wervelkolom en versterkt de spieren in de rug en middenrif.
- Cat-Cow in tabletop: Deze oefening bevorderd de flexibiliteit van de wervelkolom en helpt bij het herstellen van de juiste houding.
- Swiss ball glute bridge: Deze oefening versterkt de bilspieren en de middenrifspieren, en draagt bij aan een betere lichaamshouding.
- Postpartumplanken: Een standaardplank is een uitstekende totale lichaamsoefening die de kern opnieuw traint, de spieren in je bovenlichaam versterkt en je bilspieren een mooie lift geeft.
- Zijplankbeenliften: Deze oefening is iets geavanceerder en richt zich op de bilspieren, schuine standen en schouderspieren.
Naast deze oefeningen is diafragmatische ademhaling en het uitvoeren van Kegeloefeningen essentieel voor de postpartumperiode. De diafragmatische ademhaling helpt bij het herstellen van de luchtwegfunctie en draagt bij aan de kracht van de kernspieren. Kegel-oefeningen versterken de bekkenbodemspieren, wat essentieel is voor het herstellen van controle over urineren en het verhogen van de lichaamshouding.
Bekkenbodemoefeningen: het fundament van postpartum herstel
De bekkenbodemspieren spelen een cruciale rol in het ondersteunen van de wervelkolom, het verhogen van de controle over urineren en ontlasting, en het verbeteren van de lichaamshouding. Na de bevalling zijn deze spieren vaak verzwakt en hebben ze extra aandacht nodig.
Een van de meest aanbevolen oefeningen voor het herwinnen van bekkenbodemspierkracht is de Kegel-oefening. Deze oefening bestaat uit het aanspannen van de bekkenbodemspieren, het houden van deze spanning gedurende 10 seconden, en het herhalen gedurende de dag. Dit helpt bij het herstellen van de controle over urineren en het verbeteren van de lichaamshouding.
Naast Kegel-oefeningen is het uitvoeren van bekkenbewegingen ook aan te raden. Deze oefeningen helpen bij het herstellen van de juiste houding en het verbeteren van de controle over de bekkenbodemspieren. Een eenvoudige oefening is om te gaan zitten met de rug tegen een muur, de voeten op een halve meter afstand van de muur, en het bekken zo te kantelen dat er geen ruimte meer is tussen de onderrug en de muur. Dit helpt bij het herstellen van de juiste houding en het verbeteren van de controle over de bekkenbodemspieren.
Lichaamshouding: het herstellen van postpartum balans
Tijdens de zwangerschap kan het lichaam en het bekken een verkeerde houding aannemen, waardoor spieren worden overbelast en de lichaamshouding wordt verstoord. Dit kan leiden tot rugpijn, kniepijn, en een verhoogd risico op blessures. Het herstellen van de juiste houding is daarom essentieel in de postpartumperiode.
Een van de meest aanbevolen oefeningen voor het herstellen van de juiste houding is staand + corrigerende houding. Deze oefening bestaat uit het gaan zitten met de rug tegen een muur, de voeten op een halve meter afstand van de muur, en het bekken zo te kantelen dat er geen ruimte meer is tussen de onderrug en de muur. Dit helpt bij het herstellen van de juiste houding en het verbeteren van de controle over de bekkenbodemspieren.
Een andere oefening is het cat pose vs. cow pose. Deze oefening bestaat uit het afwisselen tussen een holle en bolle rug terwijl je op je handen en knieën zit. Dit helpt bij het herstellen van de flexibiliteit van de wervelkolom en het verbeteren van de lichaamshouding.
Cardio: een lichte aanpak voor postpartum herstel
Cardio-oefeningen zijn een goede manier om het hart- en vaatstelsel te versterken en het energieniveau te verhogen. In de postpartumperiode is het aan te raden om lichte tot matige intensiteit te kiezen, zoals wandelen of lichte joggen. Dit helpt bij het herstellen van de lichaamshouding en het verbeteren van de lichaamshouding.
Een overzicht van onderzoeken uit 2017 toont aan dat aërobe oefening met lichte tot matige intensiteit het vermogen heeft om milde tot matige depressieve symptomen te verbeteren. Dit maakt lichte cardio-oefeningen een waardevolle aanvulling op het postpartum herstelplan.
Een persoonlijk afgestemd oefenplan
Iedere postpartumperiode is uniek, en wat voor de ene persoon werkt, kan voor de andere persoon niet hetzelfde zijn. Het is daarom van essentieel belang om een persoonlijk afgestemd oefenplan op te stellen, dat aansluit bij de specifieke behoeften van het lichaam. Een ervaren personal trainer kan hierbij een waardevolle bijdrage leveren, door een oefenplan op te stellen dat gericht is op het herwinnen van kernkracht, het herstellen van de juiste houding, en het verhogen van het energieniveau.
Een postpartum training expert begrijpt de complexiteit van postpartum herstel, hormonale veranderingen, en het belang van een geleidelijke aanpak. Zij kunnen een oefenplan opstellen dat aansluit bij de specifieke behoeften van het lichaam en het geestelijke welbevinden.
Conclusie
Postpartum herstel is een complex proces dat aandacht vraagt voor zowel fysieke als mentale aspecten. Oefening speelt hierin een centrale rol, zowel om het lichaam weer te versterken als om het humeur te verbeteren en de lichaamshouding te herstellen. De meest aanbevolen oefeningen voor de postpartumperiode zijn gericht op het herwinnen van kernkracht, het versterken van de bekkenbodemspieren, en het herstellen van de juiste houding.
Het is belangrijk om de oefeningen zorgvuldig en onderbouwd te uitvoeren, met een focus op het herstellen van de natuurlijke balans van het lichaam. Een persoonlijk afgestemd oefenplan kan hierbij een waardevolle bijdrage leveren, door een geleidelijke aanpak te volgen en aandacht te besteden aan de specifieke behoeften van het lichaam.