Kniepijn is een veelvoorkomend probleem dat sporters en niet-sporters een alijd kan treffen. Het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) is een van de meest voorkomende aandoeningen, waarbij de pijn meestal ontstaat door een dysbalans in de spierkracht of -stabiliteit rondom het kniegewricht. Een effectieve aanpak houdt krachttraining in, met name gesloten keten oefeningen die de knie stabiel houden en de benen krachtiger maken. In dit artikel bekijken we op basis van wetenschappelijke data welke gesloten keten oefeningen het meest effectief zijn bij kniepijn en hoe je deze op de juiste manier kunt uitvoeren.
Wat zijn gesloten keten oefeningen?
Gesloten keten oefeningen zijn oefeningen waarbij het voetsegment in contact blijft met een oppervlak tijdens de beweging. Dit betekent dat de voet niet loskomt van de grond, zoals bij een squat of een lunge. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder de quadriceps, de hamstrings, de heupextensoren en de kernspieren. Deze oefeningen zijn vooral geschikt bij kniepijn omdat ze de stabiliteit rondom het kniegewricht verbeteren en de benen krachtiger maken, zonder dat er te veel druk op de knie komt.
In tegenstelling tot open keten oefeningen, waarbij het voetsegment loskomt van de grond (zoals bij een knieextensie), is er bij gesloten keten oefeningen een natuurlijke stabilisatie van het lichaam, wat minder belasting op de knie oplevert.
De rol van de heupspieren in kniepijn
Een belangrijk aspect bij PFPS is de rol van de heupspieren. Onderzoek zoals dat van Hott (2019, 2020) laat zien dat verzwakte heupspieren een belangrijke bijdrage leveren aan kniepijn. De heupabductoren, extensoren en externe rotatoren worden vaak verwaarloosd, terwijl deze spieren cruciaal zijn voor een correcte kniepositiesering. Gesloten keten oefeningen zoals de lunge en de squat kunnen dus niet alleen de kniebelasting verminderen, maar ook de heupspieren krachtiger maken, wat op lange termijn de kniepijn kan verminderen.
Voorbeelden van gesloten keten oefeningen voor de heup
Een aantal voorbeelden van gesloten keten oefeningen die specifiek gericht zijn op de heupspieren zijn:
- Side-lying hip abduction: Een eenvoudige oefening waarbij je op je zij ligt en je been opheft. Deze oefening is ideaal om de heupabductoren te activeren.
- Clamshell: Deze oefening wordt uitgevoerd in de zijkwadratuurstand, waarbij de knieën zijn gebogen en je een been opheft, terwijl de heup en knie geexternaliseerd wordt.
- Prone hip extension: Een oefening waarbij je op je buik ligt en je been achterwaarts opheft, wat de gluteus maximus activeert.
Deze oefeningen kunnen onderdeel uitmaken van een krachtprogramma dat gericht is op het herstellen van een correcte kniebiomechanica.
Gesloten keten oefeningen voor de knie
Bij PFPS is het essentieel dat de oefeningen worden uitgevoerd in een hoek van 60-70 graden kniegolf. Dit is de ideale positie waarin de quadriceps de meeste kracht kan uitoefenen, zonder dat er te veel druk op de knie wordt uitgeoefend. Een voorbeeld van een effectieve oefening in deze hoek is de wallsit. Deze oefening wordt uitgevoerd door met de rug tegen een muur te gaan zitten en de knieën op 60-70 graden te houden, terwijl je de positie zo lang mogelijk aanhoudt.
Een alternatief voor de wallsit is de stoeloefening, waarbij je op een stoel zit en de knie op 60-70 graden houdt, waarna je je lichaam voorzichtig naar beneden laat zakken en weer omhoogkomt. Deze oefening is ideaal voor mensen die nog niet in staat zijn om een wallsit uit te voeren, omdat de kracht hier beter te doseren is.
Excentrische training als aanvulling
Bij PFPS is het aan te raden om excentrische training in te voeren. Excentrische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier wordt uitgerekt terwijl er kracht wordt uitgeoefend. Een voorbeeld is de excentrische squat, waarbij je langzaam neerknipt en met je gewicht op je voeten blijft staan. Deze oefening kan helpen bij het herstellen van spierimbalance en het verminderen van kniepijn.
Uitvoeren van gesloten keten oefeningen met aandacht voor stabiliteit
Ondanks dat gesloten keten oefeningen in principe gunstig zijn voor de knie, is het essentieel dat deze correct worden uitgevoerd. Veel mensen maken bijvoorbeeld de fout om hun knie voorbij hun tenen te laten zakken bij een squat of lunge. Dit veroorzaakt extra druk op het kniegewricht en kan de pijn verergeren. Het is daarom belangrijk om te letten op de volgende aspecten bij het uitvoeren van gesloten keten oefeningen:
- Knie richting: Zorg ervoor dat de knie in dezelfde richting als de tenen beweegt.
- Lichaamsspanning: Gebruik je kernspieren om het lichaam stabiel te houden.
- Vlakke voeten: Zorg voor een gelijkmatige belasting over het hele voetoppervlak.
- Langzaam en controleerd: Voer de oefening uit op een langzame en controleerde manier, zodat je lichaam tijd heeft om te reageren.
Een voorbeeld van een complexere gesloten keten oefening is de schijtsprong, waarbij je zijwaarts springt en op één voet landt. Deze oefening is vooral geschikt voor sporters met meer ervaring, omdat het de stabiliteit en controle van de knie eist. Bij de uitvoering is het belangrijk om de knie stabiel te houden en minstens twee seconden stil te staan zonder te bewegen. Als je ervoor kiest om de oefening moeilijker te maken, kun je de knie verder laten zakken bij de landing.
Krachttraining in combinatie met stretching en educatie
Oefentherapie bij PFPS houdt niet alleen krachttraining in, maar ook stretching en educatie. Onderzoek zoals dat van Abrahams (2003) en Clark (2000) laat zien dat het combineren van krachttraining met stretching en educatie het meeste effect heeft. Stretching helpt bij het verminderen van spierverstijving en het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid rondom het kniegewricht. Een aantal relevante stretchings zijn:
- Quadricepsstretch (in staande of liggende positie)
- Hamstringsstretch (in liggende of zittende positie)
- Gastrocnemius en soleusstretch (met of zonder hulp van een trap)
- Hipflexorenstretch (op de grond of met hulp van een fysiotherapeut)
Deze stretchings kunnen onderdeel uitmaken van een krachttrainingprogramma dat gericht is op het herstellen van een correcte kniebiomechanica.
Een gestructureerd krachttrainingprogramma
Een goed gestructureerd krachttrainingprogramma voor kniepijn houdt de volgende aspecten in:
- Start met lichte oefeningen: Begin met oefeningen zoals de straight leg raise en de supine terminal knee extension, zoals beschreven in het onderzoek van Hott (2019, 2020).
- Voeg heupkrachttraining toe: Voeg oefeningen toe die gericht zijn op de heupabductoren, extensoren en externe rotatoren, zoals de side-lying hip abduction en de clamshell.
- Voeg gesloten keten oefeningen toe: Voeg oefeningen toe zoals de squat, lunge en wallsit, waarbij je let op de correcte uitvoering.
- Voeg excentrische oefeningen toe: Voeg excentrische oefeningen toe zoals de excentrische squat.
- Voeg stretching toe: Voeg stretchings toe die gericht zijn op de quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus en hipflexoren.
- Voeg educatie toe: Voeg educatie toe over het correcte uitvoeren van oefeningen en het vermijden van activiteiten die de kniepijn kunnen verergen.
Het is aan te raden om het krachttrainingprogramma 3 keer per week uit te voeren, waarbij 1 sessie begeleid kan zijn door een fysiotherapeut. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd in een groepssetting of thuis, afhankelijk van de beschikbaarheid en de voorkeur van de patiënt.
Conclusie
Gesloten keten oefeningen zijn een effectieve aanpak bij kniepijn, met name bij het patellofemoraal pijnsyndroom. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk, verbeteren de stabiliteit rondom het kniegewricht en verminderen de belasting op de knie. Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren, waarbij let op de kniepositiesering, lichaamsspanning en voetbelasting. Een goed gestructureerd krachttrainingprogramma, dat de heupspieren, quadriceps en hamstrings krachtiger maakt en de stabiliteit verbetert, kan het meeste effect hebben. Het combineren van krachttraining met stretching en educatie is essentieel voor het herstellen van een correcte kniebiomechanica en het verminderen van kniepijn.