Inleiding
Een golferselleboog, ook bekend als epicondylitis medialis, is een veelvoorkomende aandoening die vooral pijn veroorzaakt aan de binnenzijde van de elleboog. Hoewel de naam suggereert dat deze aandoening vooral bij golfers voorkomt, is dit in werkelijkheid niet het geval. Golferselleboog kan ontstaan bij iedereen die herhaaldelijke bewegingen uitvoert die de buigspieren en pezen van de onderarm belasten. Typische oorzaakactiviteiten zijn onder andere het schilderen, metselen, schroevendraaien, breien, computerschermen bedienen en zelfs gewichtheffen.
De aandoening ontstaat vaak als gevolg van overbelasting of foute techniek tijdens sport of werk. Het is belangrijk om de symptomen vroegtijdig te herkennen, zoals pijn bij het buigen van de onderarm en spanning in de spieren. Bij herkennings van de klacht is het doel van elke herstelstrategie om de pijn te verminderen, de spierfunctie te herstellen en het risico op recidief te beperken.
In dit artikel bespreken we de belangrijkste oefeningen en behandelingen voor golferselleboog, op basis van de actuele kennis uit betrouwbare medische en fysiotherapeutische bronnen. We zullen de fases van herstel belichten, de rol van rust en koeling in de acute fase, de voor- en nadelen van excentrische en concentrische oefeningen, en hoe je langdurig kan voorkomen dat de aandoening terugkeert.
Wat is een golferselleboog?
Golferselleboog is een aandoening van de pezen die zich aan de binnenzijde van de elleboog vastmaken. Deze pezen zijn verbonden aan de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de vingers en pols. Wanneer deze spieren overbelast worden – bijvoorbeeld door herhaalde bewegingen of foute techniek – ontstaat er een irritatie of ontsteking in de pees. De medische term hiervoor is epicondylitis medialis, en het valt onder de groep van tendinopathieën.
De klacht ontstaat vaak geleidelijk, en de pijn kan variëren van een diepe, zeurende pijn tot scherpe pijnscheuten. De pijn wordt meestal verscherpt door activiteiten waarbij kracht en controle van de onderarm vereist is, zoals tillen, knijpen of het buigen van de hand. In latere stadia kan de pijn ook aanhouden tijdens rust of ‘s nachts, wat het alledaagse functioneren aanzienlijk beperkt.
Hoewel golferselleboog vooral bekend is bij sporters, is het ook zeer veelvoorkomend bij mensen die in hun beroep of in het dagelijks leven herhaaldelijk hun onderarm gebruiken. Activiteiten zoals timmerwerk, schilderen, computerschermen bedienen of zelfs breien kunnen tot overbelasting leiden.
Fases van herstel en rol van rust
Acute fase (0-72 uur)
In de acute fase van golferselleboog, vooral binnen de eerste 72 uur van de klacht, is het belangrijk om de ontstekingsverschijnselen te beperken. Dit kan gedaan worden via het R.I.C.E. principe:
- R – Rust (Relative Rest): Vermijd activiteiten die de pijn verergen, zoals herhaald buigen of tillen. De spieren en pezen moeten tijd krijgen om zich te herstellen.
- I – Ijs (Ice): Koelen van de pijnlijke elleboog met een coldpack gedurende 12 tot 15 minuten, 2 tot 3 keer per dag, helpt om de ontsteking en pijn te verminderen.
- C – Compressie (Compression): Gebruik van een compressiebandage kan helpen om de ontsteking te beperken en de bewegingsruimte te beperken.
- E – Hoogstand (Elevation): Houden van de elleboog in een hogere positie dan het hart kan de bloedstroom beïnvloeden en zo de ontstekingsverschijnselen verminderen.
Anti-inflammatoire medicatie, zoals ibuprofen, kan een aanvullende rol spelen in de acute fase om pijn en zwelling te verminderen. Het is belangrijk om dit onder begeleiding van een arts of apotheker te gebruiken.
Subacute fase (72 uur tot 2 weken)
In de subacute fase stopt het ontstekingsproces langzaam, en begint de herstelproces. Het doel in deze fase is het verminderen van de pijn en het herstellen van de functie van de onderarm. Dit kan gedaan worden via gerichte fysiotherapeutische oefeningen, zoals stretch- en krachtoefeningen. Deze oefeningen moeten eenvoudig worden gestart en geleidelijk in intensiteit en duur worden verhoogd.
Een fysiotherapeut kan je hierbij begeleiden en een individueel passend hersteltraject opstellen. Het is belangrijk om hierbij niet te snel te willen, want overbelasting op dit stadium kan leiden tot een verlenging van de klacht.
Oefeningen voor herstel
1. Stretch-oefeningen
Stretch-oefeningen zijn essentieel in de herstelstrategie van een golferselleboog. Deze oefeningen helpen om de spanning in de spieren en pezen te verminderen, wat de pijn kan verminderen en de beweglijkheid kan verbeteren. De volgende oefeningen worden vaak aanbevolen:
1. Onderarmstretch tegen een wand of tafel
- Ga rechtop staan en plaats je hand op een wand of tafel met de palmen naar beneden.
- Laat je elleboog voorzichtig naar achteren zakken, zodat je de spieren en pezen in je onderarm voelt strakken.
- Houd deze positie gedurende 15-30 seconden en herhaal 3 keer per arm.
- Deze oefening kan 2-3 keer per dag worden gedaan.
2. Handdorsumstretch
- Houd je arm gestrekt met de handpalm naar beneden.
- Gebruik je andere hand om je vingers voorzichtig naar beneden te trekken.
- Houd deze positie gedurende 15-30 seconden en herhaal 3 keer per arm.
- Deze oefening helpt om de spieren in de rugkant van de hand te ontspannen.
2. Excentrische oefeningen
Excentrische oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van de herstelstrategie van een golferselleboog, vooral in chronische gevallen. Deze oefeningen helpen om de kracht en de stabiliteit van de spieren en pezen te herstellen. De focus ligt op het langzaam loslaten van de spier in een uitgetrokken positie.
1. Excentrische balbuiging met gewicht
- Houd een zware bal of gewicht in je hand met je arm gestrekt.
- Buig je onderarm langzaam tot je hand de bal op je borst raakt.
- Laat je arm vervolgens langzaam terug naar de startpositie zakken, terwijl je het gewicht controleert.
- Herhaal deze oefening 10-15 keer per arm, 2-3 keer per dag.
- Deze oefening kan geleidelijk worden verhoogd in intensiteit door het gewicht te vergroten.
2. Excentrische bandbuiging
- Gebruik een therapieband of therapielastiek.
- Houd de band met je hand en buig je onderarm langzaam terwijl je de band straktrek.
- Laat je arm vervolgens langzaam terug naar de startpositie zakken, terwijl je de band controleert.
- Herhaal deze oefening 10-15 keer per arm, 2-3 keer per dag.
- Deze oefening kan helpen om de kracht van de buigspieren te herstellen.
3. Concentrische oefeningen
Nadat de excentrische oefeningen zijn ingevoerd, kunnen concentrische oefeningen worden toegevoegd. Deze oefeningen helpen om de kracht van de spieren te vergroten en de functie van de onderarm te verbeteren.
1. Balbuiging met gewicht
- Houd een zware bal of gewicht in je hand met je arm gestrekt.
- Buig je onderarm snel tot je hand de bal op je borst raakt.
- Laat je arm vervolgens terug naar de startpositie zakken.
- Herhaal deze oefening 10-15 keer per arm, 2-3 keer per dag.
- Deze oefening kan geleidelijk worden verhoogd in intensiteit door het gewicht te vergroten.
2. Handdruk- en knijpoplossing
- Gebruik een knijpkrachttrainingsschijf of gewicht.
- Knijp de schijf met je vingers en houd deze positie gedurende 5-10 seconden.
- Laat je vingers langzaam los.
- Herhaal deze oefening 10-15 keer per hand, 2-3 keer per dag.
- Deze oefening kan helpen om de kracht van je handspieren te verbeteren.
Hersteltraject en stapsgewijze terugkeer
Hersteltraject
Een goed gepland hersteltraject is essentieel om een golferselleboog volledig te herstellen en het risico op recidief te beperken. Het traject kan verdeeld worden in drie fases:
- Acute fase (0-72 uur): Fokus op rust, koelen en het beperken van activiteiten die pijn veroorzaken.
- Subacute fase (72 uur – 2 weken): Invoering van stretch- en excentrische oefeningen om de pijn te verminderen en de functie van de onderarm te herstellen.
- Herstel- en terugkeerfase (2 weken – 8 weken): Invoering van concentrische oefeningen en een stapsgewijze terugkeer naar sport en activiteiten onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Stapsgewijze terugkeer naar sport
Een stapsgewijze terugkeer naar sport of activiteiten is cruciaal om de aandoening niet opnieuw te ontwikkelen. Het is belangrijk om de belastbaarheid van de onderarm te testen en te bepalen of de spieren en pezen volledig hersteld zijn.
De fysiotherapeut kan hierbij helpen door te bepalen welke activiteiten veilig zijn en welke activiteiten nog moeten worden vermijd. Het is raadzaam om te starten met lage intensiteit en geleidelijk de intensiteit te verhogen. Bijvoorbeeld, bij golfers kan het traject beginnen met het oefenen van de swingtechniek op het veld, zonder bal te slaan, en pas later de bal in gebruik nemen.
Het gebruik van een steunband of brace kan tijdens de terugkeerfase helpen om de belasting op de onderarm te beperken en de functie te ondersteunen. Het is belangrijk om deze steunmateriaal niet permanent te gebruiken, maar enkel in de beginfase.
Voorkomen van heropleving
Het voorkomen van heropleving van golferselleboog is even belangrijk als de herstelstrategie zelf. Het is noodzakelijk om de oorzaken van de aandoening te begrijpen en deze te corrigeren.
1. Analyse van de oorzaak
Een goede analyse van de oorzaak van de aandoening is essentieel om het risico op heropleving te verminderen. Dit kan gedaan worden door een fysiotherapeut of trainer, die de bewegingstechniek en de belastbaarheid van de onderarm kan analyseren. Mogelijke oorzaken zijn:
- Slechte sporttechniek (bijvoorbeeld golfswing of tennisslag)
- Foute materiaalkeuze (bijvoorbeeld racket of golfclub)
- Verkeerde houding tijdens activiteiten (bijvoorbeeld computerschermen bedienen of schilderen)
- Spierzwakte of onbalans in de onderarmgroepen
2. Krachttraining en stabilisatie
Krachttraining en stabilisatie van de onderarmgroepen zijn essentieel voor het voorkomen van heropleving. Een gevarieerd krachttrainingsprogramma dat zowel excentrische als concentrische oefeningen bevat, helpt om de spieren en pezen sterk en stabil te houden. Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig uit te voeren, ook als de aandoening volledig hersteld is.
3. Bewustzijn van belasting en techniek
Bewustzijn van de belasting op de onderarm en de techniek tijdens sport of werk is cruciaal voor het voorkomen van heropleving. Het is belangrijk om te weten wanneer je je onderarm overbelast en hoe je dit kunt corrigeren. Bijvoorbeeld, bij golfers kan het verminderen van de kracht bij het sluiten van de bal of het aanpassen van de swingtechniek helpen om de belasting te verminderen.
Psychologische aspecten
1. Geduld en consistente inspanning
De herstel van een golferselleboog kan lang duren, en het is belangrijk om geduld te hebben en consistent in te spannen. Veel mensen zijn geneigd om te snel te willen herstellen, wat leidt tot overbelasting en verlenging van de klacht. Het is belangrijk om het hersteltraject volledig te doorlopen en niet te snel te willen.
2. Motivatie en mentale begeleiding
Motivatie en mentale begeleiding zijn essentieel bij het herstel van een golferselleboog. Het is belangrijk om jezelf te motiveren om de oefeningen regelmatig uit te voeren en jezelf te belonen voor elke vooruitgang. Mentale begeleiding, zoals coaching of meditatie, kan helpen om stress te verminderen en een positieve instelling te behouden.
3. Bewustzijn van het lichaam
Bewustzijn van het lichaam is een essentieel aspect van de herstelstrategie. Het is belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam en te weten wanneer je pijn voelt of wanneer je iets verkeerd doet. Dit helpt om de belasting op de onderarm te beperken en het risico op heropleving te verminderen.
Conclusie
Een golferselleboog is een aandoening die vaak ontstaat door overbelasting of foute techniek tijdens sport of werk. Het is belangrijk om de aandoening vroegtijdig te herkennen en het juiste hersteltraject te starten. Het herstel van een golferselleboog kan gedaan worden via het R.I.C.E. principe in de acute fase, gerichte stretch- en krachtoefeningen in de subacute fase, en een stapsgewijze terugkeer naar sport en activiteiten in de herstel- en terugkeerfase.
De rol van oefeningen is essentieel in het herstelproces. Stretch-oefeningen helpen om de spanning in de spieren en pezen te verminderen, excentrische oefeningen helpen om de kracht en stabiliteit van de onderarm te herstellen, en concentrische oefeningen helpen om de functie van de onderarm te verbeteren. Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig uit te voeren en de belastbaarheid van de onderarm te testen.
Het voorkomen van heropleving van golferselleboog is even belangrijk als de herstelstrategie zelf. Het is noodzakelijk om de oorzaken van de aandoening te begrijpen en deze te corrigeren. Krachttraining en stabilisatie van de onderarmgroepen, bewustzijn van belasting en techniek, en mentale begeleiding zijn essentieel voor het voorkomen van heropleving.
Met een goed gepland hersteltraject en een bewuste aanpak kun je jouw golferselleboog volledig herstellen en het risico op heropleving beperken. Door geduld te hebben en consistent in te spannen, kun je jouw doelen bereiken en weer volledig functioneren.