Een goed ontwikkelde achterkant van de schouders is essentieel voor zowel esthetiek als functionele kracht. De rear delts — de achterste kop van de deltoïdeus — spelen een cruciale rol in het stabiliseren van het schoudergewricht, het versterken van de rug en het uitstralen van een gespierd lichaam. In dit artikel bespreken we waarom het trainen van de achterkant van je schouders belangrijk is en geven we een overzicht van de 8 beste oefeningen die je kunt uitvoeren, zowel in de gym als thuis. We leggen ook uit hoe je deze oefeningen het beste kunt integreren in je trainingsschema, rekening houdend met kracht, volume en techniek.
Waarom is de achterkant van je schouders trainen zo belangrijk?
De achterkant van je schouders wordt vaak genegeerd in veel standaardtrainingsschema’s. Toch speelt deze spiergroep een essentiële rol in het creëren van een harmonieuze schouderstructuur en in het ondersteunen van diverse oefeningen. Hier zijn een paar belangrijke redenen om de achterkant van je schouders te trainen:
1. Een volle, uitgesproken schouderlook
Een goed ontwikkelde achterkant van de schouder draagt bij aan een bredere, volle schouderstructuur. Dit is niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar versterkt ook het beeld van een gespierd lichaam.
2. Functionele kracht en stabiliteit
De rear delts ondersteunen de rotatiebewegingen van de schouders en helpen bij het stabiliseren van het schoudergewricht. Dit is van groot belang bij zowel lichaamsbewegingen in het dagelijks leven als bij sportieve prestaties.
3. Verhoogde rug- en schouderkracht
De achterkant van de schouders wordt vaak ingezet bij oefeningen zoals de bent-over rows of lat pulldowns. Door deze spiergroep sterk te ontwikkelen, kun je krachtgroei en progressie behalen in deze oefeningen.
4. Verlaagde kans op blessures
Een goed ontwikkelde achterkant van de schouders draagt bij aan het balanceren van de schouderbewegingen, wat helpt om blessures te voorkomen, vooral bij activiteiten met herhaalde bovenlichaamsbewegingen.
5. Mooie uitstraling van de rug
Een sterke achterkant van de schouders maakt ook een verschil in het uitzicht van je rug. Goed ontwikkelde rear delts zorgen voor een uitgesproken V-vorm in je rug, wat visueel erg indrukwekkend is.
Achterkant schouders trainen: De 8 beste oefeningen
1. Reverse pec-deck flye met beperkte bewegingsruimte
Deze oefening is een geweldige manier om de achterkant van de schouders te isoleren. Je gebruikt een pec flye machine en draait je zodanig dat je op je rug zit. In plaats van de armen volledig horizontaal te bewegen (wat meer op de rug gericht is), houd je de beweging beperkt tot ongeveer 1/3 van de volledige bewegingsruimte. Zo zorg je ervoor dat je de rear delts effectief traint, zonder dat andere spiergroepen het werk overnemen.
Techniek: - Zit op de pec flye machine met je rug tegen de leuning. - Houd de armen iets onder de schouderbreedte en druk ze naar buiten. - Stop de beweging op 1/3 van de horizontale lijn om te zorgen voor isolatie op de rear delts. - Herhaal de oefening in een gecontroleerde manier.
2. Incline bench dumbbell flye met beperkte bewegingsruimte
Een variant op de reverse pec flye is de incline bench dumbbell flye. Deze oefening wordt uitgevoerd op een incline bank en richt zich op dezelfde spiergroepen. Het voordeel is dat je hierbij eenvoudig gewicht kunt variëren door het gebruik van gewichten.
Techniek: - Leg je borst op een incline bank en neem dumbbells in je handen. - Trek de dumbbells in een gecontroleerde beweging naar voren, zodat je schouders zich zo ver mogelijk naar voren bewegen. - Hou de beweging op 2/3 van de horizontale lijn om de rear delts te isoleren. - Zorg voor een gezonde spanning in de spieren gedurende de hele oefening.
3. Face-pull
De face-pull is een veelzijdige oefening die niet alleen de rear delts stimuleert, maar ook het rotatormanchet versterkt. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van het schoudergewricht, wat essentieel is voor het voorkomen van blessures.
Techniek: - Gebruik een kabelmachine en pak een handvat op schouderbreedte. - Buig je voorover tot je rug een hoek van ongeveer 90 graden maakt met je benen. - Trek het handvat naar je gezicht in een rechte lijn, zodat je schouders naar voren worden getrokken. - Houd de positie en trek vervolgens het gewicht weer terug naar de startpositie in een gecontroleerde manier.
Bonus: De face-pull is ook een goede manier om je schouderbewegingsrichting te balanceren, wat voorkomt dat je schouders achteruit zakken of verdraaien tijdens andere oefeningen.
4. Bent-over straight arm raises
Deze oefening is niet zo algemeen, maar wordt vaak beschouwd als een krachtige manier om de achterkant van de schouders te bouwen. Het is een zware oefening, dus het is aan te raden om te beginnen met lichter gewicht om de techniek te leren.
Techniek: - Neem een barbell op schouderbreedte en buig je voorover tot je rug een hoek van ongeveer 90 graden maakt met je benen. - Hou je armen parallel aan de grond en trek je schouders naar voren. - Hou deze positie even vast en breng de arm weer terug naar de startpositie. - Zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de hele oefening.
Belangrijk: De bent-over straight arm raise vereist een goede controle over je lichaamshouding. Zorg ervoor dat je niet te veel gewicht gebruikt, zodat je de oefening correct kunt uitvoeren.
5. Behind-neck press
De behind-neck press is een klassieke oefening die vaak gebruikt wordt in schoudertrainingen. Het traint de achterkant van de schouders, maar ook de bovenrug en triceps.
Techniek: - Zit of sta met een barbell boven je hoofd en laat het gewicht langzaam naar je nek zakken. - Zorg ervoor dat de barbell je nek niet aanraakt, maar bijna raakt. - Duw het gewicht vervolgens weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. - Zorg ervoor dat je je schouders naar voren drukt om de rear delts te activeren.
Belangrijk: De behind-neck press kan bijdragen aan schouderblessures als de techniek niet correct is. Zorg dat je rug en schouders goed worden ondersteund.
6. Bent-over cable laterals
Een kabelmachine is een geweldige tool voor het isoleren van de achterkant van de schouders. De bent-over cable laterals is een effectieve oefening die je spiergroepen op een krachtige manier stimuleert.
Techniek: - Staan in het midden van de kabelmachine en pak handvaten op schouderbreedte. - Buig je voorover tot je rug een hoek van ongeveer 90 graden maakt met je benen. - Trek de gewichten naar achteren en omhoog, totdat je armen parallel met de grond staan. - Hou de positie even vast en breng de gewichten gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
Belangrijk: Zorg ervoor dat je je armen niet volledig strekt in de eindpositie. Een lichte buiging zorgt voor continu spierwerk.
7. Bent-over single arm raises
Deze oefening richt zich op de achterkant van de schouders en vereist goede balans en controle. Het is een uitstekende manier om de rear delts te isoleren en te stimuleren.
Techniek: - Neem een gewicht in één hand en buig je voorover tot je rug een hoek van 90 graden maakt. - Trek het gewicht in een rechte lijn naar achteren en omhoog totdat je arm parallel met de grond staat. - Hou de positie even vast en breng het gewicht weer gecontroleerd terug naar de startpositie. - Herhaal de oefening met de andere arm.
Belangrijk: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je geen extra gewicht gebruikt als je de oefening niet onder controle hebt.
8. Exorotatie vanaf 90 graden
Exorotatie-oefeningen zijn essentieel voor het versterken van de schouderstabiliteit en het verbeteren van de bewegingsrichting. Deze oefening, uitgevoerd vanaf een hoek van 90 graden, is ideaal voor het trainen van de achterkant van de schouders.
Techniek: - Houd een dumbbell of een gewicht in je hand en houd je arm op 90 graden. - Draai je arm naar buiten, zodat je handpalm naar beneden wijst. - Zorg ervoor dat je schouders naar voren geduwd worden om de rear delts te activeren. - Breng de arm weer terug naar de startpositie in een gecontroleerde manier.
Belangrijk: De exorotatie vanaf 90 graden kan worden uitgevoerd met of zonder gewicht, afhankelijk van je krachtlevel en doelstellingen.
Achterkant schouders trainen: Zowel thuis als in de gym
Het trainen van de achterkant van je schouders kan zowel in de gym als thuis worden gedaan, afhankelijk van je toegang tot apparatuur en je trainingsopties.
In de gym
- Kabelmachine: Ideaal voor oefeningen zoals de face-pull, bent-over cable laterals en andere gerichte rear delt oefeningen.
- Pec flye machine: Noodzakelijk voor de reverse pec flye met beperkte bewegingsruimte.
- Banken en gewichten: Handig voor incline bench dumbbell flyes en andere schoudertrainingen.
- Barbell en dumbbells: Essentieel voor oefeningen zoals de bent-over straight arm raises en behind-neck press.
Thuis
- Dumbbells: Ideaal voor schoudertrainingen zoals de incline bench flye en exorotatie-oefeningen.
- Weerstandsbanden: Nuttig voor het isoleren van de achterkant van de schouders.
- Trainingsbank: Handig voor schoudertrainingen in gecontroleerde houdingen.
Rear delts samen met rugspieren of samen met schouders trainen?
Een veelgestelde vraag is of je de rear delts het beste kunt trainen op de dag dat je je rug traint of in je schoudertraining. Beide opties hebben hun voor- en nadelen.
Met de rug traint
- Voordelen:
- De rear delts wordt vaak geactiveerd tijdens rugoefeningen.
- Je kunt doorgaans meer gewicht gebruiken, aangezien de achterkant van de schouders al wordt getraind.
- Nadelen:
- De rear delts kan vermoeid zijn na rugtrainingen, wat beïnvloedt hoe effectief je deze spiergroep kunt trainen.
- De focus op de achterkant van de schouders kan verloren gaan, omdat de rugoefeningen het voornaamste doel zijn.
In de schoudertraining
- Voordelen:
- Je kunt volledige aandacht besteden aan de rear delts.
- De oefeningen kunnen worden afgestemd op het isoleren van de achterkant van de schouders.
- Nadelen:
- De rear delts kan minder krachtvol zijn, omdat het niet direct wordt getraind in andere oefeningen.
Aanbeveling: Veel ervaren trainers adviseren om de rear delts in je schoudertraining te integreren, zodat je volledige aandacht kunt geven aan deze spiergroep. Echter, als je schouders niet te vermoeid zijn, kun je ook de rear delts in je rugtraining inbouwen.
Met hoeveel volume en gewicht de achterkant van je schouders trainen?
Het volume en gewicht bij het trainen van de achterkant van je schouders moeten afgestemd worden op je ervaringsniveau en doelstellingen.
Volume
- Beginners: 2 sets van 12–15 herhalingen per oefening.
- Ervaring: 3–4 sets van 10–12 herhalingen per oefening.
- Geavanceerd: 4–5 sets van 8–10 herhalingen per oefening.
Belangrijk: De rear delts is een kleine spiergroep, dus overtraining moet worden voorkomen. Zorg ervoor dat je voldoende hersteltocht hebt tussen de trainingen.
Gewicht
- Licht gewicht: Ideaal voor het leren van de techniek en het isoleren van de spiergroep.
- Gemiddeld gewicht: Voor het bouwen van kracht en volume.
- Zwaar gewicht: Voor geavanceerde trainees die krachtgroei zoeken.
Aanbeveling: Start altijd met lichter gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je techniek en kracht verbeteren. Dit voorkomt blessures en zorgt voor een betere spieractivatie.
Achterkant schouders trainen: Tot slot
Het trainen van de achterkant van je schouders is essentieel voor zowel esthetiek als functionele kracht. Door deze spiergroep te ontwikkelen, zorg je voor een uitgesproken schouderlook, verbeterde stabiliteit en verhoogde kracht bij andere oefeningen. In dit artikel hebben we je laten zien hoe je dit doel kunt bereiken met 8 effectieve oefeningen, zowel in de gym als thuis.
Onthoud dat het trainen van de achterkant van je schouders niet alleen om het gewicht gaat, maar ook om de techniek en het volume. Kies oefeningen die het beste passen bij jouw doelstellingen en trainingsschema. Zorg ervoor dat je voldoende herstel hebt en voel je vorderingen.