Bewegen is niet alleen belangrijk voor mensen zonder gezondheidsklachten, maar ook voor wie reuma heeft. Voor mensen met reumatische aandoeningen vormt regelmatige lichaamsbeweging een essentieel onderdeel van de gezondheidszorg. Het helpt bij het verlagen van klachten, het behouden van bewegingsmogelijkheid en het onderhouden van spier- en botdichtheid. In dit artikel bespreken we welke oefeningen gunstig zijn bij reuma, hoe je deze op een verantwoorde manier kunt uitvoeren en welke voorzichtigheden je dient te nemen.
Het Belang van Bewegen bij Reuma
Reuma, zoals reumatoïde artritis of artrose, kan leiden tot pijn, stijfheid en verminderde bewegingsmogelijkheid. Deze klachten kunnen leiden tot verminderde fysieke activiteit, wat op zijn beurt kan resulteren in verdere spierverlies en een verder verergering van de reumatische klachten. Oefeningen kunnen dit proces tegenwerken en ervoor zorgen dat je lichaam sterker, soepeler en beter afgestemd blijft.
Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen is het aan te raden om minstens 30 tot 60 minuten per dag te bewegen. Voor mensen met reuma is het belangrijk om oefeningen te kiezen die gunstig werken op spier- en botdichtheid, houding en bewegingsmogelijkheid. Daarnaast kunnen oefeningen helpen om pijn te verminderen en het zelfbeeld te verbeteren.
Het Joint Protection Program (JPP), ontwikkeld door Vitaal Thuis, is bijvoorbeeld een specifieke training voor mensen met reuma of artrose die pijnlijke hand- en polsgewrichten hebben. Hierbij wordt aandacht besteed aan het beheersen van dagelijkse activiteiten met zo min mogelijk belasting op de gewrichten. Oefeningen worden aangepast aan de individuele situatie en het doel is om klachten te beheersen en de functionaliteit van de handen te behouden.
Welke Oefeningen zijn Aan te Raden?
Er zijn verschillende typen oefeningen die gunstig zijn bij reuma. Deze kunnen worden ingedeeld in drie categorieën:
- Spier- en botversterkende oefeningen
- Duur- of conditietraining
- Balans- en rekoefeningen
Elk type oefening draagt bij aan een betere lichaamsconditie en helpt bij het verminderen van reumatische klachten.
Spier- en Botversterkende Oefeningen
Spierversterkende oefeningen zijn essentieel voor iedereen, maar met name voor mensen met reuma, omdat verzwakte spieren vaak leiden tot meer belasting op de gewrichten. Volgens de Gezondheidsraad zijn spierversterkende oefeningen activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en spieromvang verbeteren. Dit kan bijvoorbeeld hardlopen, traplopen of krachttraining zijn.
Botversterkende oefeningen gaan hierbij vaak gepaard met activiteiten waarbij je lichaam wordt belast met je eigen gewicht, zoals springen, hardlopen of wandelen. Deze oefeningen bevorderen de botdichtheid, wat vooral belangrijk is voor ouderen of mensen met artrose.
Bij reuma is het belangrijk om zowel spier- als botversterkende oefeningen uit te voeren, maar dit moet wel op een voorzichtige manier gebeuren. Begin bijvoorbeeld met eenvoudige oefeningen zoals squats, kniebuigingen of rekoefeningen. Fysiotherapeuten zoals Hanneke Muijen-Drop demonstreren in haar videoreeks ‘Bewegen met reuma’ hoe je deze oefeningen veilig thuis kunt uitvoeren. Zo kun je je spierkracht verbeteren zonder je gewrichten te belasten.
Conditietraining of Duuroefeningen
Duuroefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen zijn gunstig voor de lichaamsconditie. Deze vormen van oefeningen verbeteren de bloedcirculatie, de spierconditie en de mentale toestand. Voor mensen met reuma is het aan te raden om deze activiteiten te doen op een matige intensiteit, zodat er geen extra belasting op de gewrichten ontstaat.
Zwemmen is bijvoorbeeld een uitstekende oefening voor mensen met reuma. Omdat je in het water vrij bent van zwaartekracht, kun je bewegen zonder dat je gewrichten extra belast worden. Dit zorgt voor een verlichte pijn en verbeterde soepelheid. Sportfondsen en ReumaNederland hebben samen een speciaal programma voor aquasporten ontwikkeld waarin instructeurs opgeleid zijn om mensen met reuma professioneel te begeleiden. Dit maakt het voor mensen met reuma toegankelijker om te sporten in het water.
Balans- en Rekoefeningen
Balansoefeningen zijn vooral belangrijk voor ouderen en mensen met reuma, omdat ze het evenwicht verbeteren en zo het risico op vallen verminderen. Oefeningen zoals op één been staan of voorwerpen van de grond oprapen helpen om de balans te trainen. Ook rekoefeningen zijn belangrijk, omdat ze de spierspanning verminderen en de bewegingsmogelijkheid bevorderen.
Rekoefeningen kunnen eenvoudig worden uitgevoerd tijdens de ochtend of gedurende de dag. Een voorbeeld is het uitrekken van de armen of benen voor het ontbijt of na het douchen. Deze kleine oefeningen kunnen op de lange termijn een grote invloed hebben op je spierverenigbaarheid en gewrichtssoepelheid.
Hoe Kies je de Juiste Oefeningen?
Het kiezen van de juiste oefeningen hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, de ernst van je reuma, je fysieke conditie en je persoonlijke voorkeuren. Het is aan te raden om te beginnen met lichte oefeningen en deze geleidelijk aan te verhogen in intensiteit of duur.
Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je pijn of stijfheid voelt, dient je de intensiteit of de duur van de oefeningen aan te passen. Begin bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten per dag en verhoog dit geleidelijk. Een fysiotherapeut of reumatoloog kan je helpen met het opstellen van een persoonlijk trainingsplan dat afgestemd is op jouw situatie.
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren om per week 2,5 uur matig intensief te bewegen en minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen uit te voeren. Ook balansoefeningen zijn aan te raden, vooral voor ouderen.
Aanbevolen Oefeningen voor Thuis
Voor mensen die liever oefenen in de eigen omgeving, zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen. Deze kunnen eenvoudig worden uitgevoerd zonder sportmateriaal en passen goed bij het gedrag van mensen met reuma.
1. Rekoefeningen
- Armen uitrekken: Strek je armen voor je uit en draai ze langzaam in een cirkelbeweging.
- Bekkenkantelen: Zit op een stoel en beweeg je heupen heen en weer in een cirkelbeweging.
- Schouders omlaag trekken: Zet je schouders op je oren en trek ze langzaam omlaag.
2. Spierversterkende oefeningen
- Kniebuigingen: Staan rechtop, buig je knieën tot ongeveer 90 graden en herhaal 10 keer.
- Squats: Zet je voeten iets uit elkaar en buig je knieën, zodat je alsof je gaat zitten.
- Buikspieroefeningen: Leg je rug op de grond, trek je buikspieren aan en houd deze positie voor 10 seconden.
3. Balansoefeningen
- Op één been staan: Staan op één been en houd dit 10 seconden.
- Oprapen van een voorwerp: Buig je rug en benen zodat je een voorwerp van de grond kunt oprapen.
Oefenen in de Groep of met Begeleiding
Voor mensen die voorkeur geven aan training in de groep of met professionele begeleiding zijn er verschillende opties beschikbaar. Bijvoorbeeld het Joint Protection Program van Vitaal Thuis biedt een 4- weken durende training waarin je onder begeleiding van een ergotherapeut leert hoe je hand- en polsgewrichten correct kunt gebruiken. De training vindt plaats in een kleine groep en wordt afgestemd op de individuele klachten van de deelnemers.
Move2be heeft samen met de reumatoloog en reumapatiëntenvereniging een trainingsprogramma ontwikkeld voor mensen met reumatische aandoeningen. Deze trainingen vinden eenmaal per week in groepsverband plaats en bestaan uit conditietraining en spierversterkende oefeningen. De intensiteit wordt aangepast aan de actualiteit van de aandoening.
ReumaNederland en de fitnessbrancheorganisatie NL Actief hebben samen 100 fitnesstrainers opgeleid om mensen met reuma op een verantwoorde manier te begeleiden. Ook is er samenwerking met de Wandelbond, die een speciale Fitstap-variant voor mensen met reuma heeft ontwikkeld. In deze groepen beweeg je onder begeleiding van een deskundige wandeltrainer, wat zorgt voor een veilige en aangename sportervaring.
Aanpassen van Dagelijkse Activiteiten
Een belangrijk aspect van het bewegen met reuma is het aanpassen van dagelijkse activiteiten. Het oefenen van handelingen in de keuken of het aanpassen van bewegingspatronen kan helpen om gewrichtsbelasting te verminderen. Bijvoorbeeld het gebruik van een stoel tijdens oefeningen of het vereenvoudigen van een handeling kunnen ervoor zorgen dat je minder pijn voelt.
In de therapie-keuken van Vitaal Thuis wordt aandacht besteed aan het oefenen van dagelijkse activiteiten zoals koken of het gebruik van keukenhulpmiddelen. Dit helpt om hand- en polsgewrichten te beschermen en het zelfstandig kunnen functioneren te behouden.
Bewegen als Gewoonte
Het belangrijkste aspect bij het inzetten van beweging bij reuma is het maken van bewegen tot een gewoonte. Door beweging te koppelen aan bestaande routines, zoals tijdens de afwas of het tandenpoetsen, kun je eenvoudig bewegen integreren in je dag. Ook kan het helpen om met anderen te bewegen, zoals in een Fitstap-groep of tijdens aquasporten. Bewegen met anderen is niet alleen fysiek gunstig, maar ook sociaal en mentaal bevorderlijk.
Samenwerking met Zorgverzekeringen
Sommige oefen- en fysiotherapieprogramma’s worden ondersteund door zorgverzekeringen, mits je een aanvullende verzekering hebt. Dit maakt het mogelijk om professionele begeleiding te ontvangen en aan een trainingsprogramma deel te nemen zonder te veel financiële inspanning. Het is aan te raden om contact op te nemen met je verzekeraar of met een fysiotherapeut om te kijken welke opties beschikbaar zijn.
Conclusie
Bewegen is een krachtige hulpmiddel voor mensen met reuma. Het draagt bij aan een betere lichaamsconditie, verminderde pijn en een groter gevoel van controle over je klachten. Door een combinatie van spier- en botversterkende oefeningen, conditietraining en balansoefeningen te doen, kun je je lichaam sterk houden en je gewrichten soepel behouden. Het kiezen van de juiste oefeningen en het aanpassen van je activiteiten aan jouw situatie is essentieel.
Bewegen kan thuis, in de groep of met professionele begeleiding gebeuren. Ongeacht de locatie, is het belangrijk om het op een manier te doen die jouw klachten niet verergert en tegelijkertijd jouw fysieke en mentale toestand verbetert. Door beweging op te nemen in je dagelijks leven en te koppelen aan gewoontes, kun je eenvoudig blijven bewegen en zo je reumatische klachten effectief ondersteunen.