Het vermogen om uw bekkenbodemspieren bewust te ontspannen én aan te spannen is essentieel voor de totale controle over uw blaas en darmgang, en voor het voorkomen van klachten zoals urineverlies of verstoppingen. Deze spieren worden vaak onderschat, maar het trainen ervan kan aanzienlijk bijdragen aan uw fysieke en mentale welzijn. Zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling, en ook na de menopauze, is het belangrijk om uw bekkenbodemspieren actief te onderhouden. In dit artikel bespreken we hoe u deze spieren kunt leren herkennen, trainen en ontspannen met eenvoudige, doelgerichte oefeningen.
Het belang van bewust ontspannen en aanspannen van de bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren spelen een centrale rol in het ondersteunen van de organen in de bekkenholte, zoals de blaas, de maag en de darmen. Deze spieren moeten zowel kracht hebben om deze organen in stand te houden, als voldoende flexibiliteit om bijvoorbeeld bij het plassen of poepen te kunnen ontspannen. Wanneer deze balans verstoord raakt – bijvoorbeeld door zwangerschap, bevalling of ouderdom – kunnen klachten zoals incontinentie of verstoppingen ontstaan.
Een belangrijk aspect van het trainen van de bekkenbodemspieren is het leren bewust ontspannen. Niet alleen het aan-spannen, maar ook het ontspannen van deze spieren is cruciaal voor het voorkomen van spanning en pijn. Vooral vrouwen die last hebben van spierkrampen, pijn bij het vrijen of moeite met het ontspannen bij het plassen, kunnen baat hebben bij gerichte oefeningen die dit proces ondersteunen.
De basis: Hoe vindt u uw bekkenbodemspieren?
Voor u begint met het trainen van uw bekkenbodemspieren, is het belangrijk dat u deze eerst goed kan herkennen en bewust kunt aan- en ontspannen. Hier is een eenvoudige manier om dit te leren:
- Begin in een ontspannen positie. De meeste vrouwen vinden het gemakkelijker om de spieren te leren herkennen in de rugligging, met opgetrokken knieën. U kunt ook zitten of staan, maar de rugligging is meestal het minst vermoeiend.
- Knijp als u iets vasthoudt. Denk aan het gevoel alsof u een muntje in uw vagina probeert vast te houden. U moet vooral de spieren rond de vagina en de urinebuis aanspannen, terwijl de billen en dijen volledig ontspannen blijven.
- Voel of u knijpt. Als u dit goed doet, voelt u een lichte aanspanning in het onderste deel van uw bekkenbodem, zonder dat u uw benen, bil of buik aanspant.
- Ontspan weer. Als u het gevoel van de aanspanning herkend hebt, ontspan de spier langzaam, en voel hoe het loslaat.
Als u dit gevoel eenmaal onder de knie heeft, kunt u beginnen met eenvoudige oefeningen om uw spieren geleidelijk te trainen. Het is belangrijk om hierbij rustig te werken en niet te snel te willen gaan.
Oefeningen voor het aan-spannen van de bekkenbodemspieren
Het aan-spannen van de bekkenbodemspieren is het bekendste deel van de bekkenbodemtraining. Hieronder vindt u een aantal eenvoudige, maar doeltreffende oefeningen die u dagelijks kunt uitvoeren, waar u ook bent.
1. Aan-spannen in ligposities
- Start met de rugligging. Leg uw rug op een mat of een comfortabele vloerkleding. Plaats uw knieën iets uit elkaar.
- Knijp de bekkenbodemspieren samen. Aanspannen voor 2 seconden, daarna 2 seconden ontspannen. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
- Verhoog de intensiteit. Nadat u de basis onder de knie heeft, kunt u proberen de spieren 5 seconden lang vast te houden, gevolgd door 5 seconden ontspannen. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
2. Krachtige aan-spanningen
- Aanspannen tot volledige kracht. Probeer de spieren zo krachtig mogelijk aan te spannen. Houd dit voor 5 seconden, en ontspan voor 5 seconden. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
- Doe dit 2 keer per dag. Het is verstandig om de oefeningen in de ochtend en de avond uit te voeren, zodat u uw spieren regelmatig kunt trainen.
3. Langdurige aan-spanningen
- Aanspannen met gemiddelde kracht. Probeer de spieren 60 seconden lang aan te houden. Dit is een uitdaging, maar het helpt bij het verbeteren van de duurkracht van de spieren.
- Doe dit na een sessie krachtige aanspanningen. Zodat u eerst de kracht, en daarna de duur ontwikkelt.
4. Snelle aan-spanningen
- Kort aanspannen. Knijp zo hard als u kunt gedurende 2 seconden, daarna ontspan. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
- Doe dit 5 tot 10 keer per dag. Deze oefening is ideaal om uit te voeren als u voelt dat u moet hoesten, niezen of lachen – momenten waarbij ongewenst urineverlies kan optreden.
Oefeningen voor het ontspannen van de bekkenbodemspieren
Hoewel het aan-spannen vaak het focuspunt is van bekkenbodemtraining, is het even belangrijk om te leren hoe u deze spieren ook kunt ontspannen. Dit is belangrijk bij klachten zoals spierkrampen, pijn bij het vrijen of moeite met het plassen.
1. Rustig aanspannen en loslaten
- Begin in een ontspannen positie. Rugliggen met opgetrokken knieën is meestal het gemakkelijkst.
- Aanspannen tot maximum. Trek uw bekkenbodem zolang mogelijk op. Houd dit vast voor 5 seconden.
- Ontspan langzaam. Los de spieren langzaam en bewust, en voel hoe elk spiervezeltje zich loslaat.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer. Probeer dit in de loop van de dag, en voeg het toe aan uw dagelijkse oefeningen.
2. Aan-spannen en loslaten in verschillende posities
- Zittend of staand. U kunt de oefening ook in andere houdingen doen, zoals zittend op een stoel of staand.
- Aanspannen en ontspannen in kleine stappen. In plaats van direct tot maximum aanspannen, kunt u beginnen met een lichte aanspanning en langzaam verder werken.
- Deze oefening is ideaal voor het leren van controle. U leert hoe uw spieren werken en hoe u deze kunt beheersen.
3. Aan-spannen en ontspannen in verhouding tot andere spieren
- Aanspannen zonder extra spanning. Vooral bij het plassen of poepen is het belangrijk dat u uw bekkenbodemspieren aanspant zonder dat u andere spieren, zoals die van uw bil of buik, aanspant.
- Probeer dit bewust. Als u merkt dat u uw benen of buik aanspant, probeer dan om deze spieren los te laten, en focust u uitsluitend op de bekkenbodemspieren.
Wanneer te trainen en hoe vaak
De effectiviteit van bekkenbodemtraining ligt vooral in de regelmaat. Het is verstandiger om dagelijks 5 minuten te trainen, dan om één keer per week een langere sessie te doen. Hier zijn enkele algemene richtlijnen:
- Start met 25 tot 50 oefeningen per dag. Verdeel deze over de dag, bijvoorbeeld 10 oefeningen in de ochtend, 20 in de middag en 10 in de avond.
- Als u moeite heeft met het vasthouden van de spier voor 5 seconden, start dan met 3 seconden. Werkt u in de loop van 1 à 2 weken langzaam naar 5 seconden toe.
- Laat uw lichaam rusten. Als u merkt dat u geen voortgang ziet, of zelfs pijn voelt, stopt u even met het trainen en probeert u het later opnieuw. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te wennen.
Naast de oefeningen zelf, is het ook belangrijk om uw lichaam goed voor te zorgen. Een gezond dieet, voldoende vocht en regelmatige beweging zijn essentieel voor het ondersteunen van een sterke bekkenbodem.
Voorkomen van overbelasting van de bekkenbodem
Wanneer u uw bekkenbodemspieren traint, is het ook belangrijk om te voorkomen dat u deze te veel belast. Hier zijn enkele tips:
- Zorg voor een vezelrijk dieet. Een vezelrijk dieet en voldoende vocht zorgen voor soepele ontlasting en voorkomen verstopping. Verstoppingen leiden vaak tot onnodig persen, wat extra belasting oplegt op de bekkenbodem.
- Vermijd overgewicht. Overgewicht zorgt voor extra belasting op de bekkenbodem. Het verminderen van overgewicht – door gezonder te eten en meer te bewegen – kan dus een positieve invloed hebben.
- Vermijd zwaar tillen. Zwaar tillen kan de bekkenbodemspieren extra belasten. Probeer zoveel mogelijk te vermijden om zware objecten te tillen, of gebruik hulpmiddelen als dat mogelijk is.
Bekkenbodemtraining na zwangerschap en bevalling
Zwangerschap en bevalling kunnen grote invloed hebben op de bekkenbodemspieren. Het is daarom verstandig om na de bevalling te beginnen met gerichte oefeningen om deze spieren te versterken. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Wacht tot u zich in staat voelt. Als u na de kraamperiode het gevoel hebt dat u de bekkenbodemspieren weer goed kunt aanspannen en ontspannen, kunt u de oefeningen intensiveren.
- Train 2x per dag in zit, lig en stand. Doe 5 tot 10 herhalingen per sessie.
- Na enkele weken zult u verbetering merken. De functie van de bekkenbodem verbetert, en het is verstandig om dit regelmatig te blijven trainen, ook als u geen klachten hebt.
- Zoek professioneel advies bij klachten. Als u klachten hebt, zoals urineverlies of pijn bij het vrijen, is het verstandig om professioneel advies in te winnen bij de verloskundige, gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan u helpen bij het juiste gebruik van de bekkenbodemspieren en u gerichte oefeningen aanbieden.
Bekkenbodemtraining in het dagelijks leven
Een van de voordelen van bekkenbodemtraining is dat u deze oefeningen overal en op ieder moment kunt doen. U hoeft niet naar een sportschool te gaan of extra tijd vrij te maken. Hier zijn enkele ideeën om de training in te passen in uw dagelijks leven:
- Tijdens het wachten op de bus. U kunt de oefeningen doen terwijl u op de bushalte staat.
- Tijdens een vergadering. U kunt de oefeningen doen terwijl u zit.
- Tijdens een etentje. U kunt de oefeningen doen terwijl u zit, zonder dat anderen het merken.
- Tijdens het lopen. U kunt de oefeningen doen terwijl u loopt, bijvoorbeeld in de winkel of op straat.
Het belangrijkste is dat u zich er bewust van bent en dat u de oefeningen dagelijks doet, op een manier die voor u werkt.
Conclusie
Bekkenbodemtraining is een krachtig hulpmiddel voor vrouwen om hun fysieke en mentale welzijn te verbeteren. Door bewust te trainen en te ontspannen, kunt u niet alleen klachten zoals urineverlies en verstoppingen verminderen, maar ook uw zelfvertrouwen en controle over uw lichaam vergroten. De oefeningen zijn eenvoudig, discreet en efficiënt, en kunnen op ieder moment in uw dagelijks leven worden ingebracht. Of u nu zwanger bent, net een kind hebt gekregen, of gewoon uw gezondheid wilt onderhouden: het trainen van uw bekkenbodemspieren is een investering in uw langdurige welzijn.