Plassen onderdrukken is voor veel mensen een uitdaging, vooral bij aandoeningen zoals urge-incontinentie. Gelukkig zijn er bewezen effectieve oefeningen en technieken die je kunt toepassen om je blaas beter onder controle te krijgen. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de bekkenbodemspieren, het leren beheersen van het plasgevoel en het opbouwen van een gezonder plaspatroon. In dit artikel bespreken we een aantal van deze oefeningen en geven we handige tips die je kunt integreren in je dagelijks leven.
De rol van de bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren spelen een centrale rol bij het beheersen van de blaas. Deze spieren helpen bij het ophouden van plassen en bij het verlagen van het risico op urine-incontinentie. Door deze spieren regelmatig te trainen, kun je je blaas controle verbeteren en het plasgevoel leren beheersen.
Een eenvoudige manier om de bekkenbodemspieren te identificeren is door te proberen je plas even onder te breken. De spieren die je gebruikt om dit te doen zijn je bekkenbodemspieren, ook wel bekend als kegelspieren. Het is belangrijk om deze spieren te trainen zonder dat je tegelijkertijd je buikspieren aanspant. Dit kan onwennig zijn in het begin, maar met oefening leer je dit te beheersen.
Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Hier zijn enkele effectieve oefeningen die je kunt uitvoeren om je bekkenbodemspieren te versterken:
- Knickoefeningen (Kegel-oefeningen): Deze oefeningen bestaan uit het strak aanspannen van de bekkenbodemspieren voor een korte tijd, gevolgd door het ontspannen. Dit herhaal je meerdere keren per sessie. Begin met 10 herhalingen per sessie en verhoog het aantal naarmate je sterker wordt.
- Oefeningen op de rug: Lig op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer. Probeer met je onderrug tegen je handen te duwen en tegelijkertijd je heupen omhoog te tillen. Hierbij worden de bekkenbodemspieren op dezelfde manier aangespannen als bij de plasoefening.
- Oefeningen op de buik: Lig op je buik en ondersteun je voorhoofd met je handen. Probeer je bekken “rond te maken” en laat je buik van de vloer komen. Deze oefening is vooral geschikt voor mensen met een slank lichaam.
Het is belangrijk om deze oefeningen dagelijks uit te voeren, bij voorkeur in de ochtend, middag en avond. Het effect is meestal pas na 6 weken merkbaar, en het optimale resultaat wordt meestal bereikt na 3 maanden consistent oefenen.
Blaastraining als effectieve methode
Blaastraining is een bewezen methode om het plasgevoel te leren beheersen en een gezonder plaspatroon op te bouwen. Het doel van blaastraining is om jezelf te trainen om het plassen te vertragen, wat helpt bij aandoeningen zoals urge-incontinentie.
Hoe werkt blaastraining?
De basis van blaastraining is om het plassen overdag steeds 15 minuten uit te stellen. In het begin is dit erg moeilijk, maar met oefening wordt het steeds gemakkelijker. Het effect is pas na 6 weken merkbaar, en het optimale resultaat wordt meestal bereikt na 3 maanden consistent oefenen.
Hier zijn enkele tips die je kunt gebruiken tijdens de blaastraining:
- Probeer iets anders te doen: Als je het gevoel hebt dat je moet plassen, leid je aandacht af door te lezen, tv te kijken of iets opruimen. Denk niet aan het woord “plassen” of “nodig moeten”, maar aan “ophouden” of “nee ik wil nu niet, ik kan hier niet”.
- Blijf rustig: Een zenuwachtig gevoel en stress maken de klacht erger. Blijf dus rustig en probeer je te ontspannen.
- Verander je houding: Kruis je benen of ga op een hard oppervlak zitten. Dit stuurt een seintje naar de blaas dat de uitgang van de blaas dicht is. Ook het naar voren leunen kan helpen.
- Houd je adem niet in: Adem rustig door terwijl je probeert het plassen te onderdrukken.
- Voorkom onrustige bewegingen: Probeer niet op en neer te wiebelen, want dit prikkelt de blaas en kan het probleem erger maken.
- Ontspan je buikspieren: Houd je buik niet in, want dit geeft de blaas niet voldoende ruimte om te werken.
Het is belangrijk om genoeg te drinken tijdens de blaastraining, namelijk 1,5 tot 2 liter per dag. Dit helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam en voorkomt dat de blaas te veel wordt geprikkeld. Bovendien is het verstandig om rechtop en ontspannen op het toilet te zitten om ervoor te zorgen dat de blaas volledig leeg kan gaan.
De rol van het plaspatroon
Sommige mensen hebben een verstoord plaspatroon, waarbij ze vaak naar het toilet gaan en maar een beetje plas in de blaas hebben. Dit kan leiden tot een verder verergeren van de klacht. Door je plaspatroon te trainen, kun je een gezonder plaspatroon opbouwen, waarbij je ongeveer 6 tot 8 keer per dag plast, met ongeveer 2 uur tussen de plassen in.
Een handig hulpmiddel bij blaastraining is het bijhouden van een plasdagboek. Schrijf op hoe vaak en hoeveel je plast. Na een paar dagen zie je hoe je plaspatroon eruitziet. Als je na een paar dagen trainen opnieuw opschrijft hoe je plaspatroon eruitziet, krijg je een idee van of de training helpt.
Psychologische en gedragsmatige technieken
Naast fysieke oefeningen en blaastraining zijn er ook psychologische en gedragsmatige technieken die je kunt gebruiken om het plasgevoel te leren beheersen. Deze technieken helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van het gevoel van controle over je lichaam.
Aandachtsleiding en gedachtesturing
Als je het gevoel hebt dat je moet plassen, probeer dan iets anders te doen om je aandacht af te leiden. Lees bijvoorbeeld een boek, kijk tv of opruimen. Denk niet aan het woord “plassen” of “nodig moeten”, maar aan “ophouden” of “nee ik wil nu niet, ik kan hier niet”. Dit helpt bij het beheersen van het plasgevoel.
Stressbeheersing
Stress en zenuwachtigheid kunnen het plasgevoel verergeren. Het is daarom belangrijk om jezelf te ontspannen en rustig te blijven. Probeer ademhalingsoefeningen te doen of mediteren om je stressniveau te verminderen.
Gedragsveranderingen
Het is belangrijk om je gedragspatronen te herzien, zoals het te vaak naar het toilet gaan. Dit kan leiden tot een verder verergeren van de klacht. Probeer jezelf te trainen om het plassen te vertragen en een gezonder plaspatroon op te bouwen.
De rol van voeding en drinkgedrag
Bij de behandeling van urge-incontinentie speelt voeding en drinkgedrag ook een belangrijke rol. Door je drinkgedrag aan te passen en je voeding te optimaliseren, kun je het plasgevoel verminderen en je blaas beter onder controle krijgen.
Drinkvoldoende
Genoeg drinken is essentieel bij blaastraining. Drink 1,5 tot 2 liter per dag, bijvoorbeeld water of thee. Dit helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam en voorkomt dat de blaas te veel wordt geprikkeld. Als je niet genoeg drinkt, zitten er in verhouding meer afvalstoffen in de blaas, wat het gevoel kan geven dat je steeds moet plassen.
Verminder prikkelende dranken
Verklein het gebruik van koffie, alcohol en dranken met bubbels, zoals spa rood of cola. Deze dranken prikkelen de blaas en kunnen het plasgevoel verergeren. Vervang koffie door cafeïnevrije koffie en kruidenthee in plaats van zwarte thee.
Eet genoeg vezels
Eet genoeg vezels om ervoor te zorgen dat je darmen goed werken en dat je een goede stoelgang hebt. Vezels zitten in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groenten en fruit. Een volle darm kan de blaas prikkelen, dus het is belangrijk om regelmatig te poepen.
Samenwerking met specialisten
Hoewel zelfstandige oefeningen en blaastraining veel effecten kunnen hebben, is het soms nodig om hulp te zoeken bij specialisten. Uw uroloog of huisarts kan u informatie geven over aanvullende behandelmethoden, zoals ondersteunende medicijnen. Als de training na 3 maanden geen duidelijke verbetering geeft, is het verstandig om te overleggen met een specialist of continentieverpleegkundige.
Wanneer te stoppen
Als de blaastraining na 3 maanden geen duidelijke verbetering oplevert, is het verstandig om door te gaan met het zoeken naar andere behandelmethoden. In dit geval kunt u overleggen met uw specialist of continentieverpleegkundige. Ze kunnen u helpen met andere opties, zoals medische behandelingen of fysiotherapie.
Conclusie
Bekkenbodemspiertraining, blaastraining en gedragsveranderingen zijn bewezen effectieve methoden om het plasgevoel te leren beheersen en urge-incontinentie te verminderen. Door deze oefeningen en technieken consistent uit te voeren, kun je je blaas beter onder controle krijgen en een gezonder plaspatroon opbouwen. Het is belangrijk om geduld te hebben, want de resultaten zijn meestal pas na 6 weken merkbaar en het optimale resultaat wordt meestal bereikt na 3 maanden. Blijf positief en motiveer jezelf, want de aanhouder wint!