Incontinentie is een veel voorkomend probleem, met name bij vrouwen, dat zich manifesteert als ongewenst urineverlies bij lichaamsbeweging, hoesten, lachen of sporten. Gelukkig is er een natuurlijke, effectieve manier om dit probleem aan te pakken: de training van de bekkenbodemspieren. Door deze spieren te versterken, kun je controle herwinnen over je blaas en het risico op urineverlies aanzienlijk verminderen — of zelfs volledig elimineren. In dit artikel leggen we uit hoe je dit doet, waarom het werkt, en welke oefeningen je het beste kunt uitvoeren. Op deze manier kun je een positieve invloed uit oefenen op zowel je fysieke als mentale gezondheid.
Wat is incontinentie en hoe ontstaat het?
Incontinentie komt vaak voor bij vrouwen, vooral na zwangerschap, bevalling of bij hormonale veranderingen zoals de menopauze. Het kan ook het gevolg zijn van chronisch hoesten, zware lichamelijk werk, overgewicht of erfelijke factoren. Bij stressincontinentie, de meest voorkomende vorm, verliest je urine wanneer je lichaam onder spanning komt, bijvoorbeeld door te hoesten, lachen of sporten. Dit gebeurt doordat de bekkenbodemspieren hun steunfunctie verliezen en de blaas niet goed meer wordt afgesloten.
Het is belangrijk om te weten dat incontinentie niet een onvermijdelijk gevolg is van ouderdom of zwangerschap. Het is een probleem dat in de meeste gevallen te behandelen is, vooral met de juiste oefeningen en begeleiding. Een sterke bekkenbodem helpt je niet alleen bij het verminderen van urineverlies, maar draagt ook bij aan een betere postuur, meer controle over je lichaam en een verhoogde seksuele genot.
De rol van de bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren vormen een soort netwerk dat de onderkant van het bekken ondersteunt. Ze spelen een cruciale rol bij het onderhouden van controle over de blaas, de rectum en de urinebuis. Wanneer deze spieren verzwakt zijn of hun elastiteit verloren is, kan het ondersteunende effect verminderen, wat leidt tot urineverlies. Daarom is het versterken van deze spieren essentieel bij het bestrijden van incontinentie.
Hoe werken de bekkenbodemspieren?
De bekkenbodemspieren zijn verantwoordelijk voor het sluiten van de blaas- en anale openingen. Ze helpen je om te controleren wanneer je urine of ontlasting uitlaat. Bovendien ondersteunen ze de organen in het bekken, zoals de baarmoeder, de blaas en de rectum. Wanneer deze spieren niet goed functioneren, kan er sprake zijn van urineverlies, een verzakte baarmoeder of rectumprolaps.
Het belangrijkste is dat deze spieren zich in de meeste gevallen weer kunnen herstellen. Oefeningen tegen incontinentie zijn daarom de meest aanbevolen en effectieve methode om de bekkenbodemspieren te versterken en de klachten te verminderen of zelfs te verhelpen.
Stapsgewijze Bekkenbodemtraining: De Oefeningen
Er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je bekkenbodemspieren te versterken. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, kunnen op ieder moment van de dag worden gedaan en vereisen geen speciale uitrusting. Het belangrijkste is dat je ze regelmatig en gedisciplineerd uitvoert. Hieronder geven we een overzicht van de meest effectieve oefeningen, indeling en technieken.
1. Start met het vinden van de spieren
Het eerste en meest essentiële stuk van de oefeningen is het leren herkennen en bewust aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Veel vrouwen vinden het moeilijk om te beginnen omdat ze niet weten welke spieren ze moeten aanpakken. Een handige manier om te oefenen is om in bed te liggen en je spieren te samentrekken alsof je urine wilt stoppen. Voel je de spieren samentrekken? Dan heb je de goede spieren gevonden.
2. Eenvoudige samenknijpingen
Begin met het maken van eenvoudige samenknijpingen. Leg je op je rug, knieën opgetrokken. Span de bekkenbodemspieren aan en ontspan ze weer. Herhaal dit 5-10 keer. Probeer hierbij het ritme te bewaren: 2 seconden aanspannen, 2 seconden ontspannen. Dit helpt je bij het leren controleren van je spieren.
3. Krachtige samenknijpingen
Nadat je de basisbeweging onder de knie hebt, kun je overgaan tot krachtigere oefeningen. Span de spieren zo hard mogelijk aan en houd ze 5 seconden vast. Ontspan daarna 5 seconden. Herhaal dit 5-10 keer. Deze oefening helpt bij het verhogen van de kracht en het herstel van de elastischheid van de spieren.
4. Langdurige samenknijpingen
Vervolgens kun je overgaan tot langdurige oefeningen. Span de spieren aan en probeer ze 60 seconden lang vast te houden. Dit is een uitdaging, maar het helpt bij het verbeteren van de duurzaamheid van de spieren. Zorg dat je tijdens deze oefening rustig ademt en niet overwerkt raakt.
5. Snelle samenknijpingen
Als je merkt dat je spieren sterker worden, kun je snelle samenknijpingen uitvoeren. Span de spieren zo snel mogelijk aan gedurende 2 seconden en ontspan er daarna 2 seconden. Herhaal dit 5-10 keer. Deze oefening helpt je bij het herstel van de coördinatie en de timing van het aanspannen van de spieren, wat essentieel is bij het voorkomen van urineverlies.
6. De ‘lift’-oefening
Een creatieve manier om te oefenen is door de bekkenbodemspieren in stappen aan te spannen, net zoals een lift die van verdieping naar verdieping rijdt. Begin met het aanspannen van de spieren tot de helft, daarna tot het maximum, en daarna weer langzaam naar beneden. Deze oefening helpt je bij het herstellen van controle over je spieren en het verminderen van het risico op urineverlies.
Hoe vaak en hoe lang moet je oefenen?
De meeste bronnen geven aan dat je dagelijks 5 minuten aan bekkenbodemoefeningen moet doen. Het is belangrijk om deze oefeningen gedisciplineerd uit te voeren en ze niet te onderbreken of te verwaarlozen. Je kunt ze doen in verschillende houdingen: liggend, zittend of staand. Naarmate je spieren sterker worden, kun je de intensiteit en het aantal herhalingen verhogen.
Het is aan te raden om deze oefeningen gedurende minstens 6 tot 8 weken uit te voeren. In de meeste gevallen zul je merken dat de klachten van incontinentie aanzienlijk verminderen of zelfs verdwijnen. Als dit niet gebeurt binnen 2 maanden, is het raadzaam om contact op te nemen met je huisarts of een bekkenbodemtherapeut.
De rol van fysiotherapie en professionele begeleiding
Hoewel de oefeningen thuis worden uitgevoerd, is het belangrijk om professionele begeleiding te zoeken als de klachten aanhouden of toenemen. Een bekkenbodemtherapeut is een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de behandeling van incontinentie. Zij kunnen beoordelen of je een overactieve of onderactieve bekkenbodem hebt, en of het probleem ligt in de kracht, coördinatie of timing van het aanspannen van de spieren.
Door middel van een gericht beweegonderzoek en een persoonlijk behandelplan wordt een strategie opgesteld die specifiek gericht is op jouw klachten. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit specifieke oefeningen, ademtraining, toilettraining of het gebruik van hulpmiddelen zoals een pessarium of tampon. In sommige gevallen kan ook een operatie worden overwogen.
Verzekering en vergoeding
In Nederland is bekkenfysiotherapie bij urineverlies een vergoede behandeling. Vanaf de leeftijd van 18 jaar krijg je tot 9 sessies vergoed uit de basisverzekering. Daarnaast kunnen aanvullende verzekeringen extra sessies vergoeden, mits er een duidelijke diagnose en verwijzing van een arts zijn. Het is aan te raden om dit duidelijk af te spreken met je verzekeraar en therapeut.
Wat moet je vermijden?
Niet alle oefeningen zijn geschikt voor het versterken van de bekkenbodemspieren. Het onderbreken van het plassen (bekend als 'streepjesplassen') is bijvoorbeeld geen goede oefening en kan juist leiden tot een verder verzwakken van de spieren. Ook oefeningen waarbij je de bil-, dij-, rug- of buikspieren aanspant, maar de bekkenbodemspieren niet, hebben weinig effect op het verbeteren van incontinentie.
Daarom is het essentieel om je oefeningen gericht op de bekkenbodemspieren te houden. Hierbij is het handig om onder begeleiding van een bekkenbodemtherapeut te trainen, vooral als je onzeker bent over de juiste techniek of als je al klachten hebt.
Mentale en emotionele aspecten
Het is niet alleen fysiek belangrijk om je bekkenbodemspieren te versterken, maar ook mentaal. Incontinentie kan een aanzienlijke impact hebben op je zelfvertrouwen, sociale contacten en seksuele betrokkenheid. Het is daarom belangrijk om het probleem niet te onderschatten, maar juist te erkennen en te behandelen.
Een mentale mindset van controle, discipline en zelfvertrouwen helpt je bij het uitvoeren van de oefeningen en het herstelproces. Denk aan het verbeteren van je gezondheid als een investering in jezelf. Het is een actieve keuze om te bewegen, te trainen en te herstellen — iets wat je op lange termijn dankbaar zult zijn.
Hulpmiddelen en aanvullende behandelingen
Als de bekkenbodemtraining op zich niet voldoende is, kunnen hulpmiddelen worden ingezet. Een pessarium is bijvoorbeeld een ringvormig apparaat dat de blaas en urinebuis op hun plaats houdt. Het is eenvoudig te plaatsen en vermindert de klachten aanzienlijk. Ook het gebruik van een tampon kan helpen, vooral bij sportieve activiteiten of tijdens fysieke inspanningen.
In ernstige gevallen kan operatie worden overwogen, waarbij bijvoorbeeld een ondersteunend draadje wordt geplaatst om de urinebuis te stabiliseren. Dit is echter een laatste maatregel en wordt meestal pas overwogen als andere behandelingen geen effect hebben gehad.
Conclusie
Incontinentie is een veelvoorkomend maar verkeerd begrepen probleem dat in de meeste gevallen te behandelen is met de juiste oefeningen. Door je bekkenbodemspieren te versterken, kun je controle herwinnen over je blaas, je lichaam en je zelfvertrouwen. De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, kunnen op ieder moment worden gedaan en zijn effectief als ze regelmatig en gedisciplineerd worden uitgevoerd.
Het is aan te raden om binnen 6 tot 8 weken resultaten te zien. Als de klachten zich niet verbeteren, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken bij een bekkenbodemtherapeut. Daarnaast kun je gebruik maken van hulpmiddelen, fysiotherapie of, in uitzonderlijke gevallen, operatie.
Door je gezondheid serieus te nemen, kun je incontinentie niet alleen verminderen, maar ook een positieve invloed op je mentale en fysieke welzijn. Zorg voor een sterke start door de oefeningen serieus te nemen en je gezondheid als een prioriteit te stellen. Want gezondheid begint in de basis — en die basis is je bekkenbodem.