Een te gespannen bekkenbodem kan leiden tot verschillende klachten, zoals pijn, ongemak en verminderde controle over de bekkenbodemspieren. Het ontwikkelen van bewustzijn over deze spiergroep is essentieel om de spanning te verminderen en de balans binnen het lichaam te herstellen. In deze gids presenteren we een reeks oefeningen, grotendeels afkomstig uit betrouwbare bronnen zoals fysiotherapeuten en bekkenbodemspesialisten, die je kunnen helpen om jouw bekkenbodem te ontspannen en functioneel te verbeteren. Deze aanpak is gebaseerd op bewustwording, ademhaling en beweging, en is geschikt voor zowel beginners als ervaren individuen die zich bewust willen inzetten voor hun lichaam.
Wat is een te gespannen bekkenbodem?
Een te gespannen bekkenbodem betekent dat de spieren in deze regio te strak zijn en niet voldoende kunnen ontspannen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, waaronder stress, verkeerde ademhaling, onbewuste spanning of een verkeerde houding. Deze spanning kan leiden tot klachten zoals pijn in de bekkenbodem, moeilijkheden met het urineren of evacueren, of zelfs verminderde seksuele functie. Het belangrijkste in de behandeling van een te gespannen bekkenbodem is het ontwikkelen van bewustzijn over deze spieren en het leren ontspannen op een bewuste en doelgerichte manier.
Oefeningen voor bewustwording van de bekkenbodem
1. Bewustzijn ontwikkelen van de bekkenbodemspieren
De basis voor elke bekkenbodemtraining is het ontwikkelen van bewustzijn. Door je bewust te richten op de spieren in de bekkenbodem, leer je ze aan te spannen en te ontspannen op een doelgerichte manier. De volgende oefening is bedoeld om dit bewustzijn te stimuleren.
Beginpositie: Lig op een stevige ondergrond met je knieën gebogen. Leg je handen ontspannen op je buik.
Oefening: Sluit de vagina en de anus zachtjes aan en houd deze spanning vast terwijl je langzaam uitademt. Let erop dat je niet pers. Laat de spanning van de sluitspieren los en herhaal dit ongeveer tien keer. Voer dezelfde oefening ook uit in andere posities, zoals zittend of staand.
Doel: Deze oefening helpt je om contact te maken met de bekkenbodemspieren en te leren om ze bewust aan te spannen en te ontspannen. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, zul je merken dat het steeds gemakkelijker wordt om deze spieren te controleren.
2. Ademhalingsoefeningen voor een ontspannen bekkenbodem
Ademhaling speelt een cruciale rol bij het ontspannen van de bekkenbodemspieren. Veel mensen spannen deze spieren onbewust aan door stress of verkeerde ademhaling. Door bewuste ademhalingsoefeningen uit te voeren, kun je deze spanning verminderen.
Oefening 1: Ervaar de adembeweging
Beginpositie: Zit of lig comfortabel. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adembeweging.
Oefening: Voel hoe je zit of ligt. Leg je handen op je onderbuik en voel de adembeweging. Let op waar in je lichaam je de beweging ervaart. Probeer te merken of je iets onder je handen gebeurt, zoals warmte of beweging.
Doel: Deze oefening is bedoeld om je bewust te maken van je adembeweging en de relatie met je bekkenbodem. Het is een observatie-oefening zonder oordeel. Het doel is om je bewust te maken van je lichaamsbewegingen en te leren hoe je deze kunt beïnvloeden.
Oefening 2: Bewust worden van de bekkenbodem via ademhaling
Beginpositie: Lig of zit comfortabel. Ontspan je lichaam zo veel mogelijk.
Oefening: Adem rustig in en uit. Voel de drukverschillen op je onderbuik en bekkenbodem. Trek op de uitademing de anus in en laat weer los. Probeer te voelen dat de bekkenbodem niet alleen bij de anus intrekt, maar ook aan de voorzijde, bij de plasbuis.
Doel: Deze oefening helpt je om bewust te worden van de spieren in je bekkenbodem en te leren hoe je deze kunt ontspannen.
Oefeningen voor het ontspannen van de bekkenbodemspieren
1. Niet de hele dag je buik in trekken
Een veelvoorkomende fout is om de hele dag je buik in te trekken. Dit kan onnodige spanning veroorzaken in de bekkenbodemspieren. Omdat je buikspieren en bekkenbodem via bindweefsel met elkaar verbonden zijn, kan het aanspannen van de ene spier de andere ook beïnvloeden.
Tip: Probeer bewust te letten op momenten waarop je je buik in trekt. Denk hierbij aan het ontspannen van je bekkenbodem. Dit helpt om spanning te verminderen en je lichaam in balans te brengen.
Oefening: Probeer een paar minuten lang bewust te onthouden om je buik niet te trekken. Merk op hoe je je voelt en of er een verandering in je bekkenbodemspieren is.
2. Bewust worden van je bekkenbodem tijdens ademhaling
Beginpositie: Zit of lig comfortabel.
Oefening: Adem rustig in en uit. Richt je aandacht op je bekkenbodem. Voel of je deze spieren kunt ontspannen terwijl je ademt. Probeer te merken of er een relatie is tussen je ademhaling en de spanning in je bekkenbodem.
Doel: Deze oefening helpt je om bewust te worden van de relatie tussen ademhaling en bekkenbodemspanning. Het is een manier om je lichaam te leren ontspannen.
Oefeningen voor het versterken van de bekkenbodemspieren
Hoewel het versterken van de bekkenbodemspieren vaak wordt voorgesteld als een oplossing voor een te zwakke bekkenbodem, is het ook nuttig bij een te gespannen bekkenbodem. Het doel is echter om de spieren te versterken zonder ze verder te spannen.
1. Liftoefening
Beginpositie: Iedere houding.
Oefening: Span de bekkenbodem in drie stappen aan:
- Stap 1: Span alleen de bekkenbodem aan, zonder dat je buik intrekt of je billen samenknijpt.
- Stap 2: Span de bekkenbodem iets harder aan, waardoor je navel vanzelf iets naar binnen gaat.
- Stap 3: Span nog harder aan, waardoor je billen ook vanzelf gaan samenknijpen.
Doel: Deze oefening helpt je om de bekkenbodemspieren te versterken en te leren hoe je deze kunt aan- en ontspannen op een doelgerichte manier. Eindig de oefening altijd met ontspanning door naar de bekkenbodem te ademen.
2. Duwoefening
Beginpositie: Ga dwars in de deuropening staan. Buig je elleboog 90 graden en zet je hand tegen de deurpost.
Oefening: Span je bekkenbodem aan terwijl je duwt. Let op hoe je je voelt en of je merkt dat je bekkenbodemspieren losser worden.
Doel: Deze oefening helpt je om de bekkenbodemspieren te versterken tijdens een dagelijkse activiteit. Het is een manier om deze spieren in beweging te betrekken.
3. Duurkracht (uithoudingsvermogen)
Beginpositie: Iedere houding.
Oefening: Span de bekkenbodem 3 tellen aan (op 50% van de maximale kracht), laat 6 tellen los en herhaal dit 10 keer. Als dit lukt, verleng het aanspannen en loslaten geleidelijk:
- 4 vast, 8 los
- 5 vast, 10 los
- 6 vast, 12 los
- 7 vast, 14 los
- 8 vast, 16 los
- 9 vast, 18 los
- 10 vast, 20 los
Doel: Deze oefening helpt je om de duurkracht van de bekkenbodemspieren te verbeteren. Het is een manier om je lichaam aan te scherpen voor activiteiten zoals boodschappen tillen.
Oefeningen voor het ontspannen van de voorzijde van de bekkenbodem
1. Versterken van de voorzijde van de bekkenbodem
Beginpositie: Vooroverliggend op de knieën.
Oefening: Span de bekkenbodem aan in deze houding en voel dat het accent op de voorzijde ligt.
Doel: Deze oefening helpt je om de voorzijde van de bekkenbodem te versterken en te leren hoe je deze kunt ontspannen.
2. Bekkenbodem leren aanspannen en ontspannen
Beginpositie: Liggend op je rug, zittend op een stoel of staand.
Oefening: Probeer meerdere malen per dag de bekkenbodem aan te spannen en te ontspannen zoals je dit eerder geleerd hebt.
Doel: Deze oefening helpt je om de bekkenbodemspieren te leren beheersen in verschillende houdingen. Het is belangrijk om het ontspannen net zo te oefenen als het aanspannen.
Oefeningen in beweging
1. Kruiphouding
Beginpositie: Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat je heupen recht boven je knieën zijn.
Oefening: Trek je bekkenbodem stevig aan en concentreer je op het gebied waar je deze spanning voelt. Beweeg je billen langzaam naar achteren en houd goed in de gaten of je bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Als het ontspant tijdens de beweging, keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Doel: Deze oefening helpt je om te merken waar je bekkenbodemspieren zich bevinden en hoe ze zich gedragen tijdens beweging.
2. Staande houding
Beginpositie: Ga stevig op beide voeten staan, met je hielen iets naar elkaar toe gedraaid.
Oefening: Span je bekkenbodem aan tot het punt waar je een lichte spanning voelt. Begin rustig te lopen terwijl je de spanning behoudt. Let op hoe je loopt. Als je soepel en stil loopt, heb je meer controle over je bekkenbodem.
Doel: Deze oefening helpt je om de bekkenbodemspieren te versterken tijdens het lopen. Het is een manier om deze spieren in dagelijkse activiteiten te betrekken.
Oefeningen voor het verbeteren van de controle
1. Span tijdens een kuch of harde ademgeluid
Beginpositie: Zittend op de handen.
Oefening: Span de bekkenbodem aan tijdens een kuch of een harde "ssss" of "pfff". Dit helpt je om te merken of je deze spieren kunt aan- en ontspannen op tijd.
Doel: Deze oefening helpt je om de controle over je bekkenbodemspieren te verbeteren in reactie op onverwachte bewegingen of geluiden.
Conclusie
Een te gespannen bekkenbodem kan worden aangepakt door het ontwikkelen van bewustzijn, het leren ontspannen via ademhaling en het doen van specifieke oefeningen. Deze aanpak is gebaseerd op bewustwording van de spieren, het versterken van de bekkenbodemspieren en het ontspannen van de spanning. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je je lichaam in balans brengen en je klachten verminderen. Het is belangrijk om deze oefeningen met regelmaat te doen en je bewust te blijven van je lichaam. Als je twijfelt of je een te strakke of te zwakke bekkenbodem hebt, raadpleeg dan een ervaren gynaecoloog of fysiotherapeut.