Voor wie op zoek is naar een effectief trainingsplan, is het niet genoeg om simpelweg te weten wat je moet doen. Het is net zo belangrijk om te begrijpen waarom je die bepaalde oefeningen op die bepaalde manier uitvoert. Dit is vooral waar bij 3-daagse trainingsschema’s, waarbij elke spiergroep slechts drie keer per week wordt getraind. In zulke schema’s is het kritisch om het trainingsvolume en -intensiteit goed af te stemmen, zodat de spieren voldoende worden gestimuleerd zonder dat ze te veel belast worden.
De beschikbare informatie geeft een duidelijk overzicht van de fundamentele principes van 3-daagse splits. Het doel van deze artikel is om deze principes te verduidelijken, en een richtlijn te bieden voor hoeveel oefeningen per spiergroep je in een 3-daagse trainingsschema zou moeten uitvoeren. We zullen dit doen aan de hand van bewezen concepten zoals herstel, volume, intensiteit en splitsing van de spiergroepen.
Wat is een 3-daagse trainingsschema?
Een 3-daagse trainingsschema houdt in dat je drie trainingen per week uitvoert, waarbij elke spiergroep minstens één keer per week wordt getraind. In tegenstelling tot 4- of 6-daagse schema’s, waarbij je spiergroepen vaker of minder vaak per week belast, geeft een 3-daagse aanpak ruimte voor herstel, terwijl het toch een voldoende volume biedt om spiergroei of prestatieverbetering te stimuleren.
Er zijn verschillende varianten van 3-daagse schema’s, zoals: - Full body training (elke training belast alle spiergroepen) - Push/Pull/Legs (PPL) (elke dag een specifieke groep: duwen, trekken, benen) - Hypertrophy Specific Training (HST) (elke spiergroep drie keer per week, met beperkte herstel)
In elk van deze schema’s is het aantal oefeningen per spiergroep een kritisch element voor het succes van de training.
Het belang van herstel in een 3-daagse training
Een van de belangrijkste principes bij het opstellen van een 3-daagse training is het begrip van herstel. Volgens de beschikbare bronnen herstellen spieren zich binnen 24 tot 72 uur, afhankelijk van de intensiteit van de training. Als je een spiergroep te vaak of te intens traint, zonder voldoende herstel, kan dat leiden tot overtraining, verminderde prestaties en zelfs verlies van spiermassa.
Een 3-daagse trainingsschema biedt het voordeel dat elke spiergroep minstens 48 tot 72 uur rust heeft tussen de trainingen, wat voldoende is voor herstel bij matige tot gematigde intensiteit. Dit betekent dat je een beperkt, maar effectief aantal sets en oefeningen per spiergroep kunt uitvoeren, zonder het risico op overtraining.
Trainingsvolume en hoeveel sets per spiergroep
Het trainingsvolume is het product van het aantal sets, herhalingen en het gewicht dat je gebruikt. Bij een 3-daagse training is het volume vaak iets lager dan bij 4- of 6-daagse schema’s, omdat je minder trainingen per week hebt. Toch is het mogelijk om een effectieve training te bereiken door het aantal sets en oefeningen per spiergroep zorgvuldig in te stellen.
Volgens bron 2 is het aanbevolen om minstens 10 tot 12 sets per spiergroep per week uit te voeren voor beginners, terwijl gevorderden tot 20 sets per spiergroep kunnen uitvoeren. Dit betekent dat bij een 3-daagse trainingsschema, waarbij elke spiergroep drie keer per week getraind wordt, je gemiddeld 3 tot 4 sets per spiergroep per training kunt uitvoeren.
Laten we dit in kaart brengen:
| Trainingsdoel | Aanbevolen sets per spiergroep per week | Sets per spiergroep per training (3 dagen) |
|---|---|---|
| Beginners | 10-12 | 3-4 |
| Gevorderden | 16-20 | 5-7 |
Deze aantallen zijn gebaseerd op het principe van progressie – zowel van intensiteit als van volume. Als je merkt dat een spiergroep niet voldoende reageert op een bepaalde training, kun je het volume of de intensiteit verhogen. Echter, als je merkt dat je niet goed herstelt of dat je vermoeidheid of pijn oploopt, is het verstandig om het volume terug te brengen.
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Bij het kiezen van het aantal oefeningen per spiergroep in een 3-daagse trainingsschema, is het essentieel om het doel van de training te kennen. Voor spiergroei (hypertrofie) is het meestal gunstig om 2 tot 3 oefeningen per spiergroep te doen per training. Voor krachttraining is het ook mogelijk om met 1 of 2 oefeningen te werken, mits de intensiteit hoog genoeg is.
De volgende richtlijnen zijn gebaseerd op de beschikbare informatie:
| Trainingsdoel | Aanbevolen oefeningen per spiergroep per training |
|---|---|
| Hypertrofie | 2-3 oefeningen |
| Krachttraining | 1-2 oefeningen |
| Functionele kracht | 2 oefeningen |
Bijvoorbeeld, bij een Push/Pull/Legs (PPL) schema, waarbij elke training een specifieke groep belast, zou je voor een borsttraining de volgende oefeningen kunnen uitvoeren: - Bankdruk (barbell bench press) - Incline bankdruk (dumbbell incline press) - Chest fly (met kabel of gewichten)
Dit zijn drie oefeningen, waarbij elke oefening gericht is op een bepaald deel van de borst of een bepaalde bewegingsrichting. Dit zorgt voor een goed volume en een effectieve stimulatie van de spiergroep.
Intensiteit en het aantal herhelingen
Hoewel het aantal sets en oefeningen belangrijk is, is de intensiteit en het aantal herhelingen (reps) evenwichtig. Bij hypertrofie is het doorgaans aan te raden om te trainen met een intensiteit van 70-80% van je maximum gewicht (1RM) en 8-12 herhelingen per set. Dit bereik zorgt voor een goede combinatie van spierstimulatie en herstel.
Als je echter een krachttraining wil uitvoeren, is het aan te raden om met 80-90% van je 1RM te werken en 1-6 herhelingen per set. Dit brengt meer kracht, maar vereist ook meer herstel en minder volume.
Een 3-daagse trainingsschema biedt hierin de voordelen: - Je kunt hogere intensiteiten toepassen, omdat je voldoende herstel hebt. - Je kunt toch voldoende volume behouden door het aantal sets per spiergroep te beperken.
Trainingsschema’s in de praktijk
Laten we nu een paar voorbeelden bekijken van hoe je een 3-daagse trainingsschema kunt opstellen, afhankelijk van je doel.
1. Full Body Training (3 dagen per week)
In dit schema train je alle spiergroepen in één training. Omdat je drie dagen per week traint, kan je per spiergroep 3-4 sets uitvoeren per training.
Voorbeeldschema:
Dag 1: Full Body - Bankdruk (3 sets x 8-10 herhelingen) - Roodtrekken (3 sets x 8-10) - Quadriceps curl (3 sets x 10-12) - Biceps curl (2 sets x 10-12) - Triceps dips (2 sets x 10-12) - Buiktraining (3 sets x 15-20)
Dag 2: Full Body - Grote rugtrek (3 sets x 8-10) - Dips (3 sets x 8-10) - Legpress (3 sets x 10-12) - Overhead press (2 sets x 10-12) - Biceps curl (2 sets x 10-12) - Buiktraining (3 sets x 15-20)
Dag 3: Full Body - Bankdruk (3 sets x 8-10) - Roodtrekken (3 sets x 8-10) - Quadriceps curl (3 sets x 10-12) - Biceps curl (2 sets x 10-12) - Triceps dips (2 sets x 10-12) - Buiktraining (3 sets x 15-20)
Dit schema is ideaal voor beginners of mensen die snel resultaten willen zien met weinig tijd. Het biedt een hoge intensiteit en een voldoende volume om spiergroei te stimuleren.
2. Push/Pull/Legs (PPL)
Een PPL-schema deelt de training op in drie hoofdgroepen: Push (duwen), Pull (trekken) en Legs (benen). Elke dag belast je een specifieke groep, waardoor je spiergroepen kunnen herstellen terwijl je andere groepen belast.
Voorbeeldschema:
Dag 1: Push (Borst, schouders, triceps) - Bankdruk (3 sets x 8-10) - Incline bankdruk (3 sets x 8-10) - Dumbbell shoulder press (2 sets x 10-12) - Triceps dips (2 sets x 10-12) - Overhead press (2 sets x 10-12)
Dag 2: Pull (Rug, biceps, triceps) - Roodtrekken (3 sets x 8-10) - Grote rugtrek (3 sets x 8-10) - Deadlift (3 sets x 5-8) - Biceps curl (2 sets x 10-12) - Overhead triceps extension (2 sets x 10-12)
Dag 3: Legs (Benen, kuiten) - Legpress (3 sets x 10-12) - Quadriceps curl (3 sets x 10-12) - Kniebukken (3 sets x 8-10) - Kuitcurl (3 sets x 15-20) - Hamstring curl (3 sets x 10-12)
Dit schema is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Het biedt een goede balans tussen volume en herstel en is makkelijk aan te passen aan je doel (hypertrofie of kracht).
3. Hypertrophy Specific Training (HST)
Het HST-schema is een nieuwere aanpak, waarin elke spiergroep drie keer per week wordt getraind, maar met beperkte herstel. Dit betekent dat de spiergroepen vaak minder dan 48 uur rust hebben tussen de trainingen. Tijdens het weekend is er echter volledige rust om de opgelopen spierstress te compenseren.
Voorbeeldschema:
Dag 1: Benen, borst, rug, traps, schouders, biceps, triceps, kuiten, buikspieren - Legpress (3 sets x 10-12) - Bankdruk (3 sets x 10-12) - Roodtrekken (3 sets x 10-12) - Grote rugtrek (3 sets x 10-12) - Dumbbell shoulder press (2 sets x 10-12) - Biceps curl (2 sets x 10-12) - Triceps dips (2 sets x 10-12) - Kuitcurl (2 sets x 15-20) - Buiktraining (3 sets x 15-20)
Dag 2: Zelfde oefeningen
Dag 3: Zelfde oefeningen
Deze aanpak is intensief en vereist een hoge motivatie en mentale kracht. Het is geschikt voor gevorderden die al een bepaalde spiermassa hebben en nu op zoek zijn naar verdere hypertrofie.
Trainingsschema’s voor mentale en fysieke balans
Een trainingsschema is niet alleen een kwestie van oefeningen en sets. Het beïnvloedt ook je mentale toestand. Bijvoorbeeld, bij een HIT (High Intensity Training) schema ben je minder vaak aan het trainen, maar elke training is intenser. Dit kan zowel positief als negatief zijn, afhankelijk van je mentale resiliëntie.
Het is daarom belangrijk om je mentale kracht te trainen net zoveel als je fysieke kracht. Dit betekent: - Het opstellen van doelen en het visualiseren van je resultaten - Het gebruik van positieve affirmations tijdens en na de training - Het creëren van een routine die je ertoe brengt om elke training volledig te geven
Een 3-daagse trainingsschema kan hiervoor ideaal zijn, omdat het voldoende herstel biedt, maar toch voldoende uitdaging om mentaal en fysiek vooruit te gaan.
Veelgemaakte fouten bij 3-daagse trainingsschema’s
Hoewel een 3-daagse trainingsschema veel voordelen biedt, zijn er ook veel veelgemaakte fouten die mensen maken. De beschikbare informatie wijst op enkele van deze fouten:
Te weinig rust tussen de sets
Als je te weinig rust tussen de sets neemt, verminder je de kwaliteit van de oefeningen. Je moet voldoende rust nemen om elke set te geven tot het maximum.Te veel sets per spiergroep
Als je per spiergroep te veel sets doet (bijvoorbeeld meer dan 6 per training), kan dat leiden tot overtraining, zelfs bij een 3-daagse schema.Niet goed uitgeruste training
Veel mensen trainen zonder een goed plan of zonder hun sets en herhelingen te noteren. Dit leidt vaak tot onregelmatige voortgang.Niet volgen van het schema
Sommige mensen beginnen goed, maar verliezen de focus. Het is essentieel om consistent te trainen en aanpassingen te maken als nodig is.Niet goed herstellen of niet goed eten
Training is slechts een deel van de vergelijking. Zonder voldoende herstel en voeding zul je geen resultaten zien.
Conclusie
Een 3-daagse trainingsschema biedt een uitstekend evenwicht tussen volume, intensiteit en herstel. Het is geschikt voor zowel beginners als gevorderden, zolang het schema goed is opgesteld en je doelgericht traint. Het aantal oefeningen per spiergroep ligt meestal tussen 2 en 3 per training, afhankelijk van je trainingsdoel en niveau. Het aantal sets per spiergroep per week varieert tussen 10-20, afhankelijk van of je hypertrofie of kracht als doel hebt.
Door het trainingsvolume, intensiteit en herstel te combineren met mentale kracht en consistente voeding, kun je een 3-daagse trainingsschema omzetten in een krachtige tool voor je fitnessdoel. Zorg ervoor dat je je schema aanpasst aan je lichaam, je tijd en je doel, en je zult merken dat je vooruitgang langzaam maar zeker toeneemt.