Inleiding
In een tijd waarin steeds meer mensen hun training of sportactiviteiten verleggen naar binnen, is het belang van creatieve en toegankelijke oefeningen groter dan ooit. Arie Boomsma, bekend om zijn passie voor beweging en gezondheid, heeft diverse ideeën en oefeningen opgeleverd die ideaal zijn voor de thuissporter. Zowel jongeren als senioren kunnen hier inspiratie uit putten. In dit artikel bekijken we de essentie van Boomsma’s aanpak, inclusief praktische oefeningen die je zonder dure apparatuur kunt doen, en de voordelen van thuisbewegen op lichaam en geest.
Arie Boomsma en zijn visie op bewegen
Arie Boomsma is niet alleen bekend als televisiepresentator en fotomodel, maar ook als auteur en ondernemer. Zijn boek Trainen voor het leven – krachtig oud worden benadrukt het belang van lichaamsbeweging op latere leeftijd. Hij is ook een van de oprichters van een nieuwe gym voor senioren in Amsterdam en zet zich in voor een sportieve samenleving. Zijn visie is duidelijk: bewegen is niet alleen goed voor de spieren en het hart, maar ook voor de mentale weerbaarheid.
Zoals Boomsma zelf zegt: „Je hoeft echt niet over je grens heen, zolang je maar denkt: ik heb me een beetje ingespannen.” Deze eenvoudige maar krachtige opmerking benadrukt dat bewegen niet altijd moeilijk of tijdrovend hoeft te zijn. Het gaat erom om consistent te zijn en het lichaam aan te zetten, ook binnen de muren van je eigen woning.
Creatieve thuisoefeningen van Arie Boomsma
Een van de kernboodschappen van Boomsma is creativiteit bij het bewegen. Hij benadrukt dat je veel meer kunt doen in je eigen huis dan je zou verwachten. Hieronder vind je een overzicht van enkele van zijn favoriete oefeningen die je zonder sportapparatuur kunt uitvoeren.
1. Traptraining – Een eenvoudige en effectieve oefening
Een van de favoriete oefeningen van Boomsma is traptraining. Hij legt uit hoe je dit eenvoudig kunt doen:
- Oefening:
- Treden op en af.
- Twee treden tegelijk.
- Loop op- en weer af, tot aan de veertiende trede.
- Voeg een variant toe door op één been te staan en je heup aan te spannen.
Deze oefening is ideaal voor het versterken van de benen en het cardiovermogen. De variatie met één been werkt de balans en de kernspieren extra aan. Boomsma benadrukt ook de belangrijkheid van het zet je schrap -principe: span je buik- en rugspieren aan om je wervelkolom te beschermen.
2. Hamsteren als workout – De farmers walk
Als je boodschappen gaat halen, kun je dit omzetten in een workout. Boomsma zegt: „Ga lopend, met twee grote tassen in beide handen, gevuld met spulletjes die je in gelijke porties hebt verdeeld. Neem dan hele grote stappen, net zoals een boer met zware emmers in z’n handen.”
Deze oefening is ook bekend als de farmers walk en werkt het hele lichaam aan, met name de benen, rug en schouders. Het is een geweldige oefening om te doen als je boodschappen doet of spullen verhuist.
3. Thuisgym – Een workout in de eigen tuin of binnen
Boomsma benadrukt dat je je eigen circuit kunt bouwen. Gebruik bijvoorbeeld:
- De trap
- Een bankje
- Een tafel
- Een leuning
Je kunt deze voorwerpen gebruiken om een workout te maken die je lichaam goed stimuleert. Dit is ideaal voor gezinnen of mensen die samen willen sporten. Boomsma zegt: „Even lekker bewegen met zijn allen, het hoeft niet moeilijk te zijn.”
Een voorbeeldcircuit:
- Push-ups tegen een tafel of bankje (3 sets van 10)
- Kniebuigingen met of zonder gewicht (3 sets van 15)
- Planken op de vloer of een mat (3 sets van 30 seconden)
- Sprints op de trap of binnen (3 sets van 30 seconden)
- Hamsteren met tassen (3 sets van 1 minuut)
Dit circuit duurt ongeveer 15 minuten en kan dagelijks worden herhaald.
De voordelen van thuisbewegen
Thuisbewegen biedt veel voordelen, zowel op fysiek als mentaal vlak. Hieronder vind je een overzicht van enkele van de voornaamste.
1. Verbeterde fysieke gezondheid
Regelmatig bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Het versterkt de spieren, verbetert de balans en draagt bij aan een gezonder hart- en vaatstelsel. Zelfs eenvoudige oefeningen zoals traplopen of boodschappen dragen bij aan deze voordelen.
2. Verbeterde mentale gezondheid
Bewegen heeft een positief effect op de mentale gezondheid. Het vermindert stress, angst en depressie en verhoogt het zelfvertrouwen. Arie Boomsma benadrukt dat „bewegen ook goed voor de bovenkamer is” en dat thuiszitten zonder beweging kan leiden tot een futloos gevoel.
3. Meer consistentie
Wanneer je thuis kunt bewegen, ben je minder afhankelijk van buitensport of gymbezoeken. Dit maakt het makkelijker om consistent te blijven. Boomsma zegt: „Je hoeft echt niet over je grens heen, zolang je maar denkt: ik heb me een beetje ingespannen.”
Tips voor het opstarten van thuisbewegen
Het is niet altijd gemakkelijk om te beginnen. Hier zijn enkele tips om het proces te vergemakkelijken:
1. Stel een duidelijk doel
Stel je een realistisch doel, bijvoorbeeld om 3 keer per week 30 minuten te bewegen. Dit maakt het gemakkelijker om aan de slag te gaan en je voortgang te volgen.
2. Maak een schema
Zet je trainingen vast in je agenda. Dit helpt je om consistent te blijven. Boomsma raadt aan: „Zet het in je agenda.”
3. Vind een trainingmakker
Bewegen met een vriend of familieleden maakt het aangenaamer. Zoals Boomsma zegt: „Even lekker bewegen met zijn allen, het hoeft niet moeilijk te zijn.” Samen sporten verhoogt de motivatie en maakt het leuker.
4. Maak het leuk
Kies een vorm van beweging die je plezier doet. Zoals Boomsma zegt: „Zoek een vorm van beweging waar u werkelijk plezier uit haalt.” Dit kan yoga, dansen of zelfs huishoudklusjes zijn.
5. Maak het een gewoonte
Consistentie is het sleutelwoord. Maak bewegen een gewoonte door het op te nemen in je dagelijks schema. Boomsma benadrukt: „Het lastigste van sporten is vaak toch het beginnen.” Maar als je het eenmaal gewend bent, wordt het makkelijker.
Bewegen voor senioren
Arie Boomsma benadrukt ook het belang van bewegen voor senioren. Zelf heeft hij een gym voor senioren in Amsterdam opgericht. Hij zegt: „Neem nu bijvoorbeeld de regio Leiden, waar het concept Vitality Club is. Daar sporten dagelijks groepen 55-plussers.”
Bij het bewegen op hogere leeftijd is het belangrijk om aandacht te besteden aan veiligheid en comfort. Boomsma benadrukt:
- Ergonomie is belangrijk. Een goed ingerichte leefomgeving helpt om klachten te voorkomen.
- Afzien van complexe oefeningen. Kies voor eenvoudige oefeningen zoals wandelen, yoga of traplopen.
- Start langzaam. Begin met lichte intensiteit en bouw langzaam op.
- Gebruik ondersteunende apparatuur. Zoals rollators of balansbanden.
Een voorbeeldoefening voor senioren:
- Kniebuigingen met ondersteuning van een stoel (3 sets van 10)
- Zit-yoga met een mat (3 sets van 10)
- Opstaan en zitten met een stoel (3 sets van 10)
- Armbewegingen met een handdoek (3 sets van 10)
- Wandelen in het huis (5 minuten)
Bewegen als gezin
Een van de krachtige boodschappen van Boomsma is dat bewegen als gezin niet alleen gezond is, maar ook een prachtige activiteit is om samen te doen. Zijn ideeën zijn ideaal voor gezinnen die willen trainen zonder te veel apparatuur. Hij zegt: „Doe elke dag één van deze 5 workouts en je voelt je telkens een stukje fitter.”
Een voorbeeldworkout voor het hele gezin:
- Sprints in de tuin of binnen (3 sets van 30 seconden)
- Push-ups tegen een tafel (3 sets van 10)
- Kniebuigingen met of zonder gewicht (3 sets van 15)
- Planken op de vloer (3 sets van 30 seconden)
- Hamsteren met tassen (3 sets van 1 minuut)
Dit circuit duurt ongeveer 15 minuten en is ideaal om samen te doen. Zoals Boomsma zegt: „Summerbody: here we come!”
Het belang van sport in de jeugd
Arie Boomsma heeft ook een vraag gesteld aan Marc van den Tweel van NOCNSF over het belang van sport voor jongeren. De ambities van NOCNSF zijn gericht op het creëren van een sportieve, beweegvriendelijke omgeving voor alle kinderen. In 2032 willen ze dat 80% van de jeugd een goede beweegvaardigheid heeft.
Boomsma benadrukt: „Als we willen dat 80% van onze jeugd in 2032 een goede beweegvaardigheid heeft, moeten we nú investeren in een sportieve, beweegvriendelijke omgeving voor álle kinderen.”
Zelf zegt hij: „Onze pasjes kunnen nog best pittig zijn, hoor!” en noemt fitwoman Olga Commandeur als inspiratie. Commandeur benadrukt ook het belang van creativiteit en spontane activiteiten zoals traplopen of het maken van een eigen circuit.
Conclusie
Arie Boomsma benadrukt dat bewegen niet moeilijk hoeft te zijn. Zowel senioren als jongeren kunnen profiteren van eenvoudige, creatieve oefeningen die je thuis kunt doen. Zijn visie is duidelijk: bewegen is goed voor lichaam en geest, en het is nooit te laat of te vroeg om te starten.
Zijn favoriete oefeningen zijn niet alleen praktisch, maar ook leuk om te doen. Of je nu op je eigen inzit, samen met je gezin of als ouder wilt sporten, Boomsma biedt inspiratie en ideeën die toegankelijk zijn voor iedereen.
Bewegen thuis hoeft geen gedoe te zijn. Het gaat erom om creatief te zijn, consistent te blijven en het lichaam aan te zetten. Zoals Boomsma zegt: „Zet je schrap. Dan ben je al goed op weg.”