De schaatsbeweging is een complexe combinatie van balans, coördinatie, kracht, conditie en techniek. Voor schaatsers, zowel recreatief als competitief, is het belangrijk om deze elementen niet alleen op het ijs, maar ook in droogtraining te versterken. Droogtraining speelt een essentiële rol in het ontwikkelen van een solide basis voor schaatsprestaties. Het helpt bij het verbeteren van de balans, het oefenen van schaatsbewegingen op een veilige manier, en het opbouwen van kracht in schaatsspecifieke spieren.
De beschikbare informatie toont aan dat droogtraining niet alleen een ondersteunende rol speelt, maar ook een unieke manier biedt om schaatsbewegingen inzichtelijk en herhaalbaar te maken. In dit artikel leggen we uit wat droogtraining inhoudt, welke oefeningen er binnen deze context worden onderscheiden, en welke doelen ieder type oefening nastreeft. We kijken ook naar hoe groeps- en individuele trainingen op het droge worden ingezet in de praktijk, met aandacht voor technische verbetering, balans en krachtontwikkeling.
De drie types droogtraining oefeningen
Droogtraining voor schaatsers kan worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: balansoefeningen, schaats-techniek oefeningen en schaats-specifieke krachtoefeningen. Hoewel elk type oefening een eigen focus heeft, is in de praktijk vaak sprake van een combinatie van deze elementen.
1. Balansoefeningen
Balansoefeningen zijn essentieel voor elke schaatser. Het is de basis van een stabiele schaatsbeweging. Deze oefeningen helpen schaatsers bewust te worden van hun lichaamshouding, hun lichaamssamenstelling en hun zwaartepunt. Ze vormen de fundamenten voor technische verbeteringen, omdat een goede balans het mogelijk maakt om de schaatsbeweging efficiënter en krachtiger uit te voeren.
Tot de balansoefeningen behoren onder andere: - Statische balansoefeningen op één been - Éénbenige opsprongen - Wisselsprongen
Deze oefeningen worden vaak gecombineerd met het gebruik van spiegels, zodat de schaatser zijn of haar techniek visueel kan controleren en verbeteren. In Westerland bijvoorbeeld worden schaatsplanktrainingen georganiseerd, waarbij groepen schaatsers techniek oefenen op brede of smalle planken, afhankelijk van het type slag dat wordt geoefend.
Een belangrijk aspect van balansoefeningen is de activering van de buikspieren bij het herstellen van balans. Wanneer een schaatser uit evenwicht raakt, is het van groot belang om in staat te zijn om snel te reageren met de core-musculatuur. Hierdoor wordt de stabiliteit van de beweging verbeterd en wordt het risico op blessures verkleind.
2. Schaats-techniek oefeningen
Schaats-techniek oefeningen hebben als doel de schaatsbeweging te nabootsen en te verfijnen. Deze oefeningen zijn gericht op het inslijpen van specifieke schaatsbewegingen zoals de voorwaartse bijhaal of de strekking van het afzetbeen. Het accent ligt hierbij op de nauwkeurigheid en efficiëntie van de beweging, meer dan op kracht of intensiteit.
Een voorbeeld van een schaats-techniek oefening is de sluippas of voorwaartse bijhaal. Bij deze oefening wordt de schaatsbeweging op het droge nagebootst, waarbij het bijhaalbeen volledig ontspannen naar voren wordt bewogen. De uitgangspositie is een schaatszit, waarbij het standbeen in het midden staat en het bijhaalbeen afhangend is. De lichaamszwaartepunt moet zich recht boven het standbeen bevinden om de balans te behouden.
Een andere techniek oefening is de 'val' sec. Hierbij wordt het kantelen van het lichaam onder invloed van de zwaartekracht geoefend. De schaatser laat zich vallen vanuit de schaatszit, met het oogmerk om de correcte beweging van het afzetbeen te naspelen. Dit helpt om de timing en het moment van het afzetten van het been te verfijnen. Een trainingskoord of hulp van een trainer kan worden ingezet om het veilig te maken.
De val met strekking is een variant waarbij, na de vrije val, het afzetbeen wordt uitgestrekt. Deze oefening is niet alleen technisch gericht, maar ook krachtgericht. Het uitstrekken van het been vereist een sterke heup- en dijspiermassa, wat essentieel is voor een krachtige schaatsbeweging.
3. Schaats-specifieke krachtoefeningen
Schaats-specifieke krachtoefeningen zijn gericht op het vergroten van de spierkracht die nodig is voor schaatsen. Hoewel deze oefeningen niet direct gericht zijn op het inslijpen van de techniek, zijn ze van groot belang voor de prestatie van schaatsers. Kracht in de benen en heupen is cruciaal voor het genereren van snelheid, het behouden van balans en het vermijden van blessures.
Een voorbeeld van een schaats-specifieke krachtoefening is de schaatssprong, waarbij kracht en balans worden getraind. Het is echter belangrijk om hierbij voorzichtig te zijn, want deze oefeningen kunnen soms leiden tot het inslijpen van een verkeerde techniek als ze niet correct worden uitgevoerd. Daarom is het verstandig om deze oefeningen onder begeleiding van een trainer te doen.
Een andere krachtoefening is de strekkingsbeweging. Deze oefening vereist een krachtige heupextensie en een sterke dijspiermassa. Het trainen van deze beweging helpt bij het verbeteren van de explosiviteit van de schaatsbeweging en de efficiëntie van de afzet.
Groeps- en individuele trainingen op het droge
In de praktijk worden groeps- en individuele trainingen op het droge vaak gecombineerd. Groepsactiviteiten, zoals de schaatsplanktrainingen in Westerland, bieden schaatsers de kans om samen te trainen en elkaar te coachen. De aanwezigheid van trainers en het gebruik van spiegels helpt bij het verbeteren van techniek en balans. Buiten de groepsactiviteiten kunnen schaatsers ook individueel trainen, bijvoorbeeld in een eigen trainingsprogramma of onder begeleiding van een particulier trainer.
In sommige gevallen wordt droogtraining op het droge ingezet als de ijsbaan onbereikbaar is of als een aanvullende training op de ijsbaan. Bijvoorbeeld in regio's met een lange schaatsseizoen, zoals in Drenthe, wordt droogtraining gebruikt om het schaatsen in de zomermaanden te ondersteunen. Hierbij worden looptrainingen gecombineerd met inline skaten om conditie en techniek op peil te houden.
Droogtraining en jeugdschaatsers
Voor jeugdschaatsers is droogtraining een waardevolle aanvulling op het schaatsen op het ijs. Het helpt bij het ontwikkelen van fundamentele vaardigheden zoals balans, coördinatie en kracht, die essentieel zijn voor het volgende schaatsniveau. In sommige schaatsverenigingen is er zelfs sprake van een specifiek jeugdprogramma waarbij droogtraining een centrale rol speelt. Bijvoorbeeld in een club in Drenthe wordt droogtraining gebruikt als voorbereiding op Sinterklaas-activiteiten, Carnaval en andere schaatsgerelateerde evenementen.
Hoewel jonge schaatsers vaak enthousiast zijn om te trainen, blijkt uit ervaringen dat het logistieke aspect een uitdaging kan zijn. Vooral voor werkende ouders is het moeilijk om de afstand tot de ijsbaan te overbruggen, vooral als de trainingstijden niet gunstig liggen. Hierdoor is het belangrijk dat schaatsverenigingen en schaatsclubs logistieke oplossingen zoeken, zoals transportopties of trainingen in de buurt van het woonacht.
Droogtraining en het oefenen van pirouettes
Ook in kunstrijden speelt droogtraining een belangrijke rol. Kunstrijders oefenen pirouettes en andere elementen op het droge om de techniek en de kracht te verbeteren. Bijvoorbeeld de zitpirouette (sit-spin) en de wagenwielpirouette (camel spin) kunnen worden geoefend in droogtraining. Deze oefeningen helpen bij het verbeteren van de balans en het verminderen van de radius van de pirouette, wat essentieel is voor een snellere draai.
De zitpirouette wordt geoefend door de rijder in een zittende positie met één been vooruit te gaan. Hoe meer het standbeen is gebogen, des te dieper de pirouette is. Het oefenen van de zitjes-op-een-been (shoot the ducks) is een goede manier om het inschikken van het lichaam te verbeteren.
De wagenwielpirouette is een andere pirouette waarbij de schaatser in een T-vorm draait. Hierbij is het belangrijk om het lichaam in balans te houden en de draaiing krachtig uit te voeren. Oefeningen op het droge helpen bij het trainen van de benenkracht en de coördinatie die nodig zijn voor deze pirouette.
Droogtraining als ondersteuning van schaatswedstrijden
Voor schaatsers die wedstrijden rijden is droogtraining een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma. Het helpt bij het opbouwen van conditie, kracht en techniek, en vermindert het risico op blessures. In de zomermaanden is droogtraining vaak de enige optie, omdat er geen ijsbaan beschikbaar is. Schaatsers trainen dan met looptrainingen, inline skaten of andere schaatsgerelateerde activiteiten.
In sportclubs zoals in Ouderkerk en Amsterdam wordt droogtraining gebruikt om de conditie en techniek van schaatsers op peil te houden. Deze trainingen worden gedaan in parken of langs natuurgebieden en zijn meestal van lage intensiteit, maar toch schaatsspecifiek. Hierbij wordt er aandacht besteed aan de balans, de techniek en de krachtontwikkeling.
Conclusie
Droogtraining voor schaatsers is een krachtige aanvulling op het schaatsen op het ijs. Het helpt bij het verbeteren van balans, techniek, kracht en conditie, en is een essentieel onderdeel van elk schaatsprogramma. Door het oefenen van schaatsgerelateerde bewegingen op het droge kunnen schaatsers hun prestaties op het ijs optimaliseren en blessures voorkomen. Of je nu begint met schaatsen of al jaren op wedstrijdniveau rijdt, droogtraining biedt een unieke manier om techniek en kracht te combineren in een veilige omgeving.
Het combineren van balansoefeningen, techniek oefeningen en krachtoefeningen maakt droogtraining een integraal onderdeel van het schaatsen. Door het gebruik van schaatsplanken, krachtoefeningen en pirouetteoefeningen kan schaatsers hun techniek en kracht op een systematische manier verbeteren. Bovendien maakt droogtraining het mogelijk om schaatsen te trainen in de zomermaanden en in situaties waarin het ijs niet beschikbaar is.
Zowel jonge schaatsers als ervaren kunstrijders en wedstrijdschaatsers kunnen baat hebben bij een goed opgezet droogtrainingprogramma. Het is een manier om techniek en kracht te combineren en zo schaatsprestaties te verbeteren. Daarom is het verstandig om droogtraining regelmatig in te zetten als onderdeel van het schaatsprogramma.