Schaatsen is een sport die niet alleen kracht en conditie vereist, maar ook technische precisie en een goed gevoel voor balans. Het doorlopen van bochten op het ijs is een essentieel onderdeel van het schaatsen, en vereist een complexe combinatie van coördinatie, kracht, en techniek. Gelukkig zijn er tal van oefeningen die je kunt uitvoeren op het droge om je schaatstechniek – met name het doorlopen van bochten – te verbeteren. Deze oefeningen zijn niet alleen gericht op het versterken van schaats-specifieke spieren, maar ook op het inslijpen van bewegingen die in de praktijk op het ijs essentieel zijn. In dit artikel bespreken we de meest relevante schaatsoefeningen op het droge, met name gericht op het verbeteren van het doorlopen van bochten. We geven aandacht aan balansoefeningen, schaats-techniek oefeningen en schaats-specifieke krachtoefeningen, en hoe deze oefeningen bijdragen aan een betere techniek op het ijs. Bovendien geven we een overzicht van hoe je deze oefeningen kunt integreren in je trainingsschema, zodat je stap voor stap vooruitgang boekt.
Balansoefeningen: De basis van schaatsen
Een goede balans is de basis van elke schaatstechniek, en dit geldt vooral bij het doorlopen van bochten. Wanneer je bocht maakt, moet je lichaam in staat zijn om het evenwicht te bewaren terwijl je snelheid behoudt. Balansoefeningen op het droge helpen hierbij om je balans te versterken, je coördinatie te verbeteren en je te trainen om in uit balans terechtkomende situaties snel te reageren.
De meest gebruikte balansoefeningen zijn statische balansoefeningen op één been, éénbenige opsprongen en wisselsprongen. Deze oefeningen zijn essentieel voor schaatsers van elk niveau. Bijvoorbeeld, het standbeen in schaatszit houden terwijl het andere been "afhangend" is, helpt je om je lichaam te leren balanceren in een schaats-specifieke positie. Ook is het mogelijk om balansoefeningen op het ijs te gebruiken als basis voor oefeningen op het droge, waardoor je techniek beter ingeslijpt wordt.
Balansoefeningen helpen je ook bij het herstel van balans wanneer je uit evenwicht raakt. Bijvoorbeeld, wanneer je in een bocht valt of moeilijkheden ondervindt met het doorlopen, zijn sterke buikspieren essentieel om het evenwicht terug te krijgen. Door deze oefeningen regelmatig te trainen, kun je je balans op het ijs aanzienlijk verbeteren.
Schaatstechniek oefeningen: Nabootsen van bewegingen
Bij schaatstechniek oefeningen gaat het erom om schaatsbewegingen na te bootsen op het droge. Deze oefeningen zijn bedoeld om de correcte techniek in te slijpen, en dus niet alleen om kracht te vergroten. Een van de meest gebruikte oefeningen is de sluippas of voorwaartse bijhaal. Deze oefening is gericht op het nabootsen van de voorwaartse bijhaal op het ijs. Het doel is om het bijhaalbeen volledig ontspannen naar voren te bewegen, terwijl het afzetbeen de kracht levert voor de voortgang.
De uitgangspositie voor deze oefening is als volgt: het standbeen is in schaatszit, terwijl het bijhaalbeen "afhangend" is – het bovenbeen loodrecht op de grond, het onderbeen horizontaal. Het lichaamszwaartepunt moet recht boven het standbeen zitten. De oefening bestaat eruit om de voorwaartse bijhaal te nabootsen, en aan het einde van elke bijhaal wissel je van standbeen. Dit helpt je om de beweging van het bijhaalbeen in te slijpen, maar ook om het gewichtstransfer te versterken.
Een variant hiervan is de "val" sec oefening. Hierbij gaat het erom om het lichaam te laten kantelen onder invloed van de zwaartekracht, net zoals bij een voorwaartse bijhaal op het ijs. De uitgangspositie is vergelijkbaar met die van de sluippas. De oefening bestaat eruit om een korte fase van de voorwaartse bijhaal te nabootsen, terwijl het lichaam kantelt om de afzetschoen. Je moet jezelf tijdig opvangen of door iemand anders worden opgevangen. Deze oefening helpt je om de natuurlijke beweging van het lichaam te leren gebruiken, in plaats van het gewoon te forceren.
Een verder ontwikkelde variant is de val met strekking. Bij deze oefening voeg je de strekking van het afzetbeen toe aan de vrije val. Na het inslaan van de bocht moet je het afzetbeen uitstrekken, terwijl je lichaam zich zo ver mogelijk boven het inzetbeen beweegt. Dit is een techniekoefening, maar ook een krachtoefening. Het strekken van het afzetbeen vereist kracht uit de heupen en de dijen. Deze oefening helpt je om het moment van de strekking beter te beheersen, wat essentieel is bij het doorlopen van bochten.
Schaats-specifieke krachtoefeningen: Kracht waar het telt
Naast techniek en balans is kracht een essentieel onderdeel van het schaatsen. Bij schaats-specifieke krachtoefeningen gaat het erom om de spieren te trainen die direct betrokken zijn bij schaatsbewegingen. Deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van schaats-specifieke spierkracht, in tegenstelling tot algemene krachtoefeningen die gericht zijn op het verhogen van de algemene spierkracht.
Een veelgebruikte oefening is de "weight transfer" of inveren. Bij deze oefening zet je je voeten naast elkaar en neem je de schaatszit aan. Vervolgens plaats je je rechtervoet een stap achterwaarts, met de tenen op de grond en de voet haaks op de grond. De oefening bestaat eruit om je lichaamszwaartepunt schuin naar voren te laten vallen, waardoor je de druk op de binnenkant van de bal van de linker voet voelt toenemen. Het doel is om dit proces tot het punt van instabiliteit te voeren, waarna je je rechtervoet moet inzetten om niet onderuit te gaan.
Een belangrijk aspect van deze oefening is dat je de strekking van het standbeen uitstelt tot vlak vóór het moment van instabiliteit. Hiermee profiteer je extra van de zwaartekracht, waardoor de strekkracht toeneemt. Dit is essentieel bij het doorlopen van bochten, omdat het inslaan van de bocht kracht vereist uit de heupen en de dijen.
Een andere oefening is "Ervaar het krachtmoment van de zwaartekracht". Bij deze oefening breng je je lichaamszwaartepunt langzaam naar voren, tot het punt van instabiliteit. Het doel is om het moment van de zwaartekracht te ervaren, en te leren hoe je hiermee kunt profiteren. Deze oefening helpt je om het inslaan van bochten efficiënter te maken, omdat je leert om het gewicht van je lichaam te gebruiken in plaats van het te forceren.
Naast deze oefeningen zijn er ook diverse zijwaartse en voorwaartse sprongen en opsprongen die je kunt uitvoeren met of zonder voorvering. Deze oefeningen helpen je om explosieve kracht te ontwikkelen, die essentieel is bij het doorlopen van bochten. Daarnaast zijn er ook uitstrek-oefeningen in de positie van gewichtheffen, die gericht zijn op het versterken van de heupen en de dijen.
Online schaatsen en techniektraining: Nieuwe manieren van leren
De laatste jaren zijn er nieuwe mogelijkheden ontstaan om schaatstechniek te trainen, ook zonder fysiek op het ijs te staan. Een voorbeeld hiervan is de online schaats-training die is ontwikkeld door voormalig shorttrackster Avalon Aardoom. Deze training bestaat uit vijftig losse oefeningen en zes trainingen van tien minuten. De oefeningen zijn gericht op coördinatie, kracht, techniek en lenigheid. Deze training is bedoeld voor kinderen, ouderen, schaatsers en schaatsfans.
Avalon Aardoom, die in maart 2020 noodgedwongen moest stoppen met topsport vanwege gezondheidsklachten, leidt de trainingen. Ze werd op haar zestiende geopereerd aan een aangeboren hartafwijking, maar de problemen bleven zich voordoen. Sinds enkele maanden krijgt ze hartmedicatie, waardoor haar leven aanzienlijk is verbeterd. Deze online training is een manier voor haar om haar kennis en ervaring met schaatsen door te geven, terwijl ze zelf niet meer kan schaatsen op topsportniveau.
Deze trainingen zijn een waardevolle aanvulling op klassieke schaats-trainingen op het droge. Ze maken het mogelijk om schaatstechniek te trainen vanuit je eigen woonkamer, wat extra flexibiliteit biedt. Bovendien zijn de oefeningen uitgevoerd en uitgelegd door een ervaren schaatsster, wat het leren en inzicht in schaatsbewegingen vergemakkelijkt.
Workshop en persoonlijke coaching: Individuele aandacht
Voor schaatsers die op zoek zijn naar een persoonlijke aanpak en individuele aandacht, zijn workshops en privé-trainingen een goede optie. Bijvoorbeeld, de schaatscoach Manon biedt privétrainingen en groepslessen aan, waarbij gebruik wordt gemaakt van videoanalyse. Tijdens deze trainingen maak je een duik in je schaatstechniek, waarbij specifieke aandachtspunten worden besproken.
De trainingen worden afgestemd op jouw wensen en niveau, zodat je de beste vooruitgang boekt. Of je nu een algemene techniektraining wilt, of je wilt focussen op het verbeteren van je start of het doorlopen van bochten, alles is mogelijk. De videoanalyse helpt je om je techniek te beoordelen, en de beelden worden na afloop van de training naar je toe gestuurd. Dit maakt het mogelijk om je verbeteringen visueel te volgen en aan te passen.
Bij deze trainingen is er geen keuze stress, omdat je een passende dienst kunt kiezen die het beste bij je past. Of je nu een 1-op-1 training wilt of een groepsles, of je wilt meedoen aan een workshop, alles is mogelijk. Deze trainingen zijn bedoeld voor sporters van elk niveau, en worden geleid door een gecertificeerde schaatstrainer coach niveau 4.
Integratie in je trainingsschema: Stap voor stap verbeteren
Om de effectiviteit van deze oefeningen te maximaliseren, is het belangrijk om ze goed te integreren in je trainingsschema. Een goed gepland schema helpt je om stap voor stap vooruitgang te boeken, zonder dat je te veel wordt overbelast. Het is aan te raden om elke week minstens twee sessies van balansoefeningen, techniek oefeningen en krachtoefeningen in te plannen.
Het is ook belangrijk om te letten op de uitvoering van de oefeningen. Bijvoorbeeld, bij de "val" sec oefening is het cruciaal om jezelf op tijd op te vangen, zodat je niet blessures oploopt. Bovendien is het verstandig om te werken met een partner of trainer die je kan begeleiden, zodat je oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Daarnaast is het aan te raden om regelmatig te trainen met behulp van videoanalyse, zoals beschreven in de privétrainingen van Manon. Deze methode helpt je om je techniek visueel te controleren en te verbeteren, wat essentieel is bij het doorlopen van bochten.
Conclusie
Het doorlopen van bochten is een complexe techniek die vereist dat je lichaam goed geïntegreerd is in kracht, balans en techniek. Door het uitvoeren van schaats-specifieke oefeningen op het droge, kun je deze techniek aanzienlijk verbeteren. Balansoefeningen, schaats-techniek oefeningen en schaats-specifieke krachtoefeningen vormen een essentieel onderdeel van je training, en helpen je om je balans, coördinatie en kracht te verbeteren.
Daarnaast bieden online schaats-trainingen en persoonlijke coaching nieuwe mogelijkheden om schaatstechniek te trainen, ook zonder fysiek op het ijs te staan. Deze methoden zijn een waardevolle aanvulling op klassieke trainingen en maken het mogelijk om schaatsen op een flexibele en effectieve manier te trainen.
Door deze oefeningen en trainingen goed te integreren in je trainingsschema, kun je stap voor stap verbeteren in je schaatsen, met name bij het doorlopen van bochten. Of je nu een beginner bent of al jaren schaats, het is nooit te laat om je techniek te verbeteren en jouw schaatsprestaties naar een hoger niveau te tillen.